ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 3.
 

Третий цикл подготовки с 12 октября по 15 ноября 2015 года.
 

ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

    Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

3. Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-30м;
 

   ----------------------------------------------
 

   
   * - Начать следует с дистанции 10-15 метров и постепенно увеличивать расстояние на 5м в каждой второй тренировке (довести до 30м).

       Выполнять строго на МЯГКОМ покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).
 

4.  Круговая серия на верхний плечевой пояс:

     
5. Заминка (медленный бег 10-15 мин. + растяжка).
 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 

ТРЕНИРОВКА 2. (ОСНОВНАЯ) :
 

 (Специально-развивающая)*:

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая и специальная разминка. 

2. Разминка на верёвочной лесенке и ряд упражнений выполняется под засечку (я напишу какие и сообщу результаты, на которые следует ориентироваться): 

3. Упражнения на балансировочной подушке (силовой баланс).

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

     Описание работы*:

   * - Для выполнения данной серии понадобится небольшая балансировочная падушка и тумба для нашагиваний. Если нет падушки, то Босу тоже подойдёт, но к некоторым упражнениям придётся приспособится.

Тумбу так же легко заменить лавкой требуемой высоты. Работу начинаем с выполнения подводящих упражнений, которые показаны в ролике, какое-то время тело будет не слушаться и привыкать к подушке, туго завязывайте кроссовки.

чтобы не подвернуть ногу, постарайтесь делать эти серии в свободном от людей месте и подальше от острых углов, стёкл и выступов. Ничего не бойтесь, эти упражнения в подготовительном периоде у меня делают большинство

спортсменов (сложными они кажутся только поначалу).

 - приседания на подушке - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

 - выпады на подушке (классические) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

 - выпады на подушке (поперечные) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

- нашагивания на скамью или тумбу - 1х15 (на к/н);

 - нашагивания на подушку - 1х15 (на к/н);

- нашагивания на тумбу, с постановкой ноги на подушку лежащую на опоре - 1х15 (на к/н);

 - пистолетики из угла 90 град. - 1х15 (на к/н);

- пистолетики стоя на подушке (угол уменьшается, трудность возрастает) - 1х15 (на к/н);

- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1х15 (на к/н);

- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 1х15 (на к/н);

Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:

- отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 3х10-15;

- фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;

- фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;

- фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);

- фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);

- то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);

Упражнения для укрепления мышц живота и связочного аппарата (паховые кольца, портняжные мышцы, низ живота:

- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;

 - махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;

6. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ТРЕНИРОВКА 3. (вспомогательная) :

1. Разминка - 15-20 мин.;

2. 30 секундный Тест частоты - 3 попытки (описание ближе к исполнению):  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

   Описание работы (по Skype):
 

4. Бег 3х30 м (между пробежками отдых до восстановления) на время с задачей улучшить свой личный рекорд на этой дистанции (2 пробежки разминочные в зачёт не идут и 3 контрольные на результат):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

    Описание работы (по Skype):
 

5. Челночный бег (на время):  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

    Описание работы:
 

   - бег 5х5м (классическим способом) - 2 разминочные попытки и 1-2 раза бежим на результат! (результат лучших попыток записываем и сообщаем мне);

   - бег 10х10м (классическим способом) - 2 попытки на результат.
   

6. Отжимания от пола  - 1 подход на максимальное кол-во повторений!

7. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

< < < Назад | Рекомендации по питанию и восстановлению > > >