1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая и специальная разминка.
2. Разминка на верёвочной лесенке и ряд упражнений выполняется под засечку (я напишу какие и сообщу результаты, на которые следует ориентироваться):
3. Упражнения на балансировочной подушке (силовой баланс).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
* - Для выполнения данной серии понадобится небольшая балансировочная падушка и тумба для нашагиваний. Если нет падушки, то Босу тоже подойдёт, но к некоторым упражнениям придётся приспособится.
Тумбу так же легко заменить лавкой требуемой высоты. Работу начинаем с выполнения подводящих упражнений, которые показаны в ролике, какое-то время тело будет не слушаться и привыкать к подушке, туго завязывайте кроссовки.
чтобы не подвернуть ногу, постарайтесь делать эти серии в свободном от людей месте и подальше от острых углов, стёкл и выступов. Ничего не бойтесь, эти упражнения в подготовительном периоде у меня делают большинство
спортсменов (сложными они кажутся только поначалу).
- приседания на подушке - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (классические) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (поперечные) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- нашагивания на скамью или тумбу - 1х15 (на к/н);
- нашагивания на подушку - 1х15 (на к/н);
- нашагивания на тумбу, с постановкой ноги на подушку лежащую на опоре - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. - 1х15 (на к/н);
- пистолетики стоя на подушке (угол уменьшается, трудность возрастает) - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 1х15 (на к/н);
Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:
- отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 3х10-15;
- фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;
- фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;
- фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);
- фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);
- то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);
Упражнения для укрепления мышц живота и связочного аппарата (паховые кольца, портняжные мышцы, низ живота:
- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;
- махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;
6. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. 30 секундный Тест частоты - 3 попытки (описание ближе к исполнению):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы (по Skype):
4. Бег 3х30 м (между пробежками отдых до восстановления) на время с задачей улучшить свой личный рекорд на этой дистанции (2 пробежки разминочные в зачёт не идут и 3 контрольные на результат):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы (по Skype):
5. Челночный бег (на время):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- бег 5х5м (классическим способом) - 2 разминочные попытки и 1-2 раза бежим на результат! (результат лучших попыток записываем и сообщаем мне);
- бег 10х10м (классическим способом) - 2 попытки на результат.
6. Отжимания от пола - 1 подход на максимальное кол-во повторений!
7. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.