Четверг, 04.03.2021, 18:13
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Март 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4153

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 5)
(Период подготовки: ОКТЯБРЬ-НОЯБРЬ)

Спортсмен: Илай (С.Петербург)
Вид спорта: Хоккей

 

 


 ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (с 13-ого октября по 15 ноября)

 

ТРЕНИРОВКА 1 (Скоростно-силовая).
 

1. Разминка - Бег 15 мин. + суставная гимнастика + беговые упражнения.

2. Прыжки:

 - с места
- 10 попыток;

 - пятикратный прыжок с места (на одной ноге) - по 10 попыток на кажд. Задача постепенно отодвигать отметку вперёд;

 - пятикратный прыжок с места (с ноги на ногу, способом "олений бег") - 10 попыток (приземляться очень мягко!);

3. Игровые задания с мячами:

  

4. Спринт - ускорения из различных положений (Объём = 30 ускорений).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



- классический старт - 3 раза;

- старт из упора присев - 3 раза;

- старт из упора лёжа - 3 раза;

- старт с одной ноги и перемещение прыжками - 3 раза на каждой ноге;

- старт спиной и бег спиной к финишу (аккуратно, бывают падения, поэтому необходимо дать несколько пробных попыток) - 3 раза;

- старт после кувырка вперёд - 3 раза;

- старт после разворота на 360 град. - в каждую сторону по 3 раза. 

 

5. Силовая частьУпражнения на балансировочной подушке (силовой баланс).

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

     Описание работы*:

   * - Для выполнения данной серии понадобится небольшая балансировочная подушка и тумба для нашагиваний (или любое аналогичное возвышение). 

ВНИМАНИЕ! Работу начинаем с выполнения подводящих упражнений. Туго завяжите кроссовки (во избежание подворота стопы). Постарайтесь делать эти серии в свободном от людей месте и подальше от острых углов, стёкл и выступов. Будьте внимательны и обеспечте подстраховку спортсмену!

 - приседания на подушке - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

 - выпады на подушке (классические) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

 - выпады на подушке (поперечные) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

- нашагивания на скамью или тумбу - 1х15 (на к/н);

- нашагивания на подушку - 1х15 (на к/н);

- нашагивания на тумбу, с постановкой ноги на подушку лежащую на опоре - 1х15 (на к/н);

 - пистолетики из угла 90 град. - 1х15 (на к/н);

- пистолетики стоя на подушке (угол уменьшается, трудность возрастает) - 1х15 (на к/н);

- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1х15 (на к/н);

- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 1х15 (на к/н);

Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:

- отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 3х10-15;

- фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;

- фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;

- фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);

- фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);

- то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);

Упражнения для укрепления мышц живота и связочного аппарата (паховые кольца, портняжные мышцы, низ живота):

- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;

 - махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;

------

Иногда можете делать вместо вышеописанной работы (вместо пункта №5) предложенную ниже, только уже на балансировочной подушке!

 https://youtu.be/jJT9Y2npBLY 

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

Прес/Спина*:

https://youtu.be/HSsMBxDZ2cc 

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 30 сек.

----

* - Данная работа выполняется в круговом режиме!

6. Заминка - бег 10 мин. 10. Вис на перекладине - 1 подход на макс. (прим. 60 сек.)
 

-------------------

 


 

ТРЕНИРОВКА 2 (Специально-развивающая):
 

1. Разминка (медленный бег) - Бег 15 мин. (2,5-3 км) + общая разминка.

2. "Переступы" (на время) - 2-3 серии; нужно сделать максимальное кол-во переступов за 30 сек. (считаем по правой ноге).
--

После этой работы необходимо дать спортсмену отдых до полного восстановления (3 мин.)


3. Челночный бег с нарастанием дистанции (4 конуса):

Описание: для выполнения данной серии необходимо расставить четыре конуса на расстоянии 10 стоп друг от друга. Каждое ускорение выполняется в полную силу и возврат всё время производится к первому конусу, следующее ускорение выполняется на один конус дальше, пока спортсмен не добежит до каждого из 4-х. Это задание имитирует работу на разных отрезках челночного перемещения и по продолжительности соответствует одной интенсивной атаке. Это необходимо для достижения пульсовых значений, характерных для нашей игры. Такую работу принято выполнять на время, поскольку в обычном режиме спортсмен не имея ориентиров не выкладывается на полную мощность, а это тем не менее, является необходимым условием для развития скорости в спринте. Снимите данную работу на видео, я смогу по видео производить отсечки. Это даст нам возможность отслеживать нарастание формы от тренировки к тренировке!
Ориентиром для вас будет являться время быстрее 20 сек!

4. Плиометрическая тренировка 

Беговые упражнения:

- перескоки с ноги на ногу 1×20 м;

- перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;

- выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом 2×20 м;

- выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;

- прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);

- прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;

- подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);

- подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);

- ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);

- "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);

- "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);

- широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону);

- широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком);

- ''блоха'' - просто попробовать...

- 'блоха с продвижением'' - просто пробуем!

- задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.

- задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой - 2×10-15 повт.

- "перескоки'' - 2×20 перескоков;

- прыжки на одной ноге на возвышение - просто попробовать!

5. Подтягивания на перекладине - за 3 подхода набрать максимальное кол-во раз (прим. 24-26 раз) - отдых между подходами не более 1 мин.

6. Пресс: Сгибание туловища со скручиванием - максимальное кол-во повторений за 60 сек (считаются только правильные повторения с соблюдением техники) - 1 подход.

7. Растяжка - 5-7 мин.

 

 

---------------------
 

ТРЕНИРОВКА 3 (Кардио-тренировка или интервальный бег)* :

* - выполняется один раз в нед. (в конце недели, если нет игры)

1 вариант:


(Аэробно-силовая с переходом "Кардио-режим")*

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8+10)***;

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу (т.е. получится: 4; 8; 12; 16);

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5-7 раз каждым коленом)*;

-----------------------------

* Данную тренировку лучше всего выполнять в парке. Представленная нагрузка носит общеукрепляющий и обще-развивающий характер, она направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение деятельности кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Перед бегом выполняется гипервентиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой перед выдохом, при этом выдох должен быть в два раза медленнее чем вдох) - 10 вдохов;  Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно немного растереть и разработать разминающими движениями, затем необходимо немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3-4 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, затем спустя какое-то время переходим в обычную трусцу и после в лёгкий бег. Через 10 мин. бега начинается основная часть: Мы продолжаем спокойно бежать, но прямо во время пробежки останавливаемся для выполнения коротких силовых серий ("станций"). 

т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" (остановки для выполнения упражнений). Если вначале будет тяжело и дыхание начнёт сильно сбиваться, то разрешается в первых нескольких занятиях переходить на ходьбу. Итак, прямо во время бега, примерно каждый 20-30 м. мы начинаем выполнение указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое задание из указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного  или двух повторения (кол-во выше). Удивляться тому, что поначалу будет "легко" не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно долго не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений, не перегружаясь на первом этапе работы.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два повторения больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40-60 сек. (отдыхать нужно так же в беге, но первые 2-3 тренировки допускается и отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1 повторения, доведя это кол-во до указанного в программе.

Итак, выполняем два приседания и сразу продолжаем бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по два повторения, пока не доведём число повторов до указанного в описании. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно так же - в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).

ВНИМАНИЕ! Пульс по окончанию пробежки не должен превышать 165 уд/мин.!


---



Вариант 2:

Интервальная тренировка "Фартлек" - 1 мин / 2 мин.  (быстрым раскатом 1мин, медленный бег 2 мин., на пульсе 145-165 уд/мин. Начать с 5-6 серий и довести постепенно до 8-10 серий;

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Растяжка - 10 мин. 




-------------------------------
Успехов! Вместе Мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985

 
 


 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2021