- пятикратный прыжок с места (на одной ноге) - по 10 попыток на кажд. Задача постепенно отодвигать отметку вперёд;
- пятикратный прыжок с места (с ноги на ногу, способом "олений бег") - 10 попыток (приземляться очень мягко!);
3. Игровые задания с мячами:
4. Спринт - ускорения из различных положений (Объём = 30 ускорений).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- классический старт - 3 раза;
- старт из упора присев - 3 раза;
- старт из упора лёжа - 3 раза;
- старт с одной ноги и перемещение прыжками - 3 раза на каждой ноге;
- старт спиной и бег спиной к финишу (аккуратно, бывают падения, поэтому необходимо дать несколько пробных попыток) - 3 раза;
- старт после кувырка вперёд - 3 раза;
- старт после разворота на 360 град. - в каждую сторону по 3 раза.
5. Силовая часть. Упражнения на балансировочной подушке (силовой баланс).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
* - Для выполнения данной серии понадобится небольшая балансировочная подушка и тумба для нашагиваний (или любое аналогичное возвышение).
ВНИМАНИЕ! Работу начинаем с выполнения подводящих упражнений. Туго завяжите кроссовки (во избежание подворота стопы). Постарайтесь делать эти серии в свободном от людей месте и подальше от острых углов, стёкл и выступов. Будьте внимательны и обеспечте подстраховку спортсмену!
- приседания на подушке - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (классические) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (поперечные) - 1х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- нашагивания на скамью или тумбу - 1х15 (на к/н);
- нашагивания на подушку - 1х15 (на к/н);
- нашагивания на тумбу, с постановкой ноги на подушку лежащую на опоре - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. - 1х15 (на к/н);
- пистолетики стоя на подушке (угол уменьшается, трудность возрастает) - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 1х15 (на к/н);
Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:
- отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 3х10-15;
- фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;
- фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;
- фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);
- фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);
- то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);
Упражнения для укрепления мышц живота и связочного аппарата (паховые кольца, портняжные мышцы, низ живота):
- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;
- махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;
------
Иногда можете делать вместо вышеописанной работы (вместо пункта №5) предложенную ниже, только уже на балансировочной подушке!
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 30 сек.
----
* - Данная работа выполняется в круговом режиме!
6. Заминка - бег 10 мин. 10. Вис на перекладине - 1 подход на макс. (прим. 60 сек.)
-------------------
ТРЕНИРОВКА 2 (Специально-развивающая):
1. Разминка (медленный бег) - Бег 15 мин. (2,5-3 км) + общая разминка.
2. "Переступы" (на время) - 2-3 серии; нужно сделать максимальное кол-во переступов за 30 сек. (считаем по правой ноге).
-- После этой работы необходимо дать спортсмену отдых до полного восстановления (3 мин.)
3. Челночный бег с нарастанием дистанции (4 конуса):
Описание: для выполнения данной серии необходимо расставить четыре конуса на расстоянии 10 стоп друг от друга. Каждое ускорение выполняется в полную силу и возврат всё время производится к первому конусу, следующее ускорение выполняется на один конус дальше, пока спортсмен не добежит до каждого из 4-х. Это задание имитирует работу на разных отрезках челночного перемещения и по продолжительности соответствует одной интенсивной атаке. Это необходимо для достижения пульсовых значений, характерных для нашей игры. Такую работу принято выполнять на время, поскольку в обычном режиме спортсмен не имея ориентиров не выкладывается на полную мощность, а это тем не менее, является необходимым условием для развития скорости в спринте. Снимите данную работу на видео, я смогу по видео производить отсечки. Это даст нам возможность отслеживать нарастание формы от тренировки к тренировке!
Ориентиром для вас будет являться время быстрее 20 сек!
4. Плиометрическая тренировка
Беговые упражнения:
- перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
- перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
- выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом 2×20 м;
- выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
- прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);
- прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;
- подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);
- подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);
- ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);
- широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону);
- широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком);
- ''блоха'' - просто попробовать...
- 'блоха с продвижением'' - просто пробуем!
- задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.
- задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой - 2×10-15 повт.
- "перескоки'' - 2×20 перескоков;
- прыжки на одной ноге на возвышение - просто попробовать!
5. Подтягивания на перекладине - за 3 подхода набрать максимальное кол-во раз (прим. 24-26 раз) - отдых между подходами не более 1 мин.
6. Пресс:Сгибание туловища со скручиванием - максимальное кол-во повторений за 60 сек (считаются только правильные повторения с соблюдением техники) - 1 подход.
7. Растяжка - 5-7 мин.
---------------------
ТРЕНИРОВКА 3 (Кардио-тренировка или интервальный бег)* :
* - выполняется один раз в нед. (в конце недели, если нет игры)
1 вариант:
(Аэробно-силовая с переходом "Кардио-режим")*
1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.
2. Аэробно-силовая часть**:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8+10)***;
- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);
- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу (т.е. получится: 4; 8; 12; 16);
- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);
- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5-7 раз каждым коленом)*;
-----------------------------
* Данную тренировку лучше всего выполнять в парке. Представленная нагрузка носит общеукрепляющий и обще-развивающий характер, она направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение деятельности кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.
**Описание:
Перед бегом выполняется гипервентиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой перед выдохом, при этом выдох должен быть в два раза медленнее чем вдох) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно немного растереть и разработать разминающими движениями, затем необходимо немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3-4 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, затем спустя какое-то время переходим в обычную трусцу и после в лёгкий бег. Через 10 мин. бега начинается основная часть: Мы продолжаем спокойно бежать, но прямо во время пробежки останавливаемся для выполнения коротких силовых серий ("станций").
т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" (остановки для выполнения упражнений). Если вначале будет тяжело и дыхание начнёт сильно сбиваться, то разрешается в первых нескольких занятиях переходить на ходьбу. Итак, прямо во время бега, примерно каждый 20-30 м. мы начинаем выполнение указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое задание из указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного или двух повторения (кол-во выше). Удивляться тому, что поначалу будет "легко" не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно долго не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений, не перегружаясь на первом этапе работы.
Итак, выполняем одно-два приседания и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два повторения больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40-60 сек. (отдыхать нужно так же в беге, но первые 2-3 тренировки допускается и отдых в ходьбе).
Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1 повторения, доведя это кол-во до указанного в программе.
Итак, выполняем два приседания и сразу продолжаем бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по два повторения, пока не доведём число повторов до указанного в описании. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно так же - в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).
ВНИМАНИЕ! Пульс по окончанию пробежки не должен превышать 165 уд/мин.!
---
Вариант 2:
Интервальная тренировка"Фартлек" - 1 мин / 2 мин. (быстрым раскатом 1мин, медленный бег 2 мин., на пульсе 145-165 уд/мин. Начать с 5-6 серий и довести постепенно до 8-10 серий;
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Растяжка - 10 мин.
------------------------------- Успехов!Вместе Мы победим! Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA / тел.: +7(910)0000-985
