Вторник, 14.07.2020, 22:43
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Июль 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4133

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 2)
(Период подготовки: ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)

Спортсмен: Илай (С.Петербург)
Вид спорта: Хоккей




 



Тренировка 1.

1. Разминка - медленный бег -10 мин. ОРУ -5-7 мин.
2. Специальная работа на тренировку перемещений

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 2 стопы на 2,5 стопы между конусами). В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. Если выполнять данную работу "без зажима", то количество серий получится не менее 4-5 в каждом упражнении (и даже более). Выполняйте серию за серией и следите за ощущениями. Вы почувствуете когда уже будет сложно продолжать, в этот момент и следует останавливаться! Каждую серию, выполняем в круговом режиме, то есть чередуя упражнения (только прыжки в конце, необходимо сделать отдельно). Выпады так же, делаются с осторожностью, поскольку нагрузка от них довольно высока. В первую такую тренировку, важно сделать не более 3-4 серий. Прыжки необходимо делать мягко, а если в процессе возникают, хоть какие-то неприятные ощущения, то следует сбросить нагрузку! Что касается режима, то изначально желательно взять утрированно "лёгкий темп", организм сам в процессе выполнения "захочет" сделать данные серии на более высоком уровне темпа, этому не следует препятствовать, важно "слушать" тело и ноги!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям, необходимо перестать ощущать напряжение от выполнения большого кол-ва упражнений на скорость и перемещение, а так же продолжить работу по повышению специальной выносливости. Этот  режим идеально подходит для решения задач "обучения", вхождения в последующий, более интенсивный тренировочный режим, т.к. вы можете самостоятельно регулировать количество и скорость выполняемых серий. Цель каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения и от тренировки к тренировке.

3. Отжимания с отпрыжкой (с хлопком)
по 4+6+8+10 раз - всего 4 серии. (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 1 повт. в каждой серии, то есть на след. недели постараться сделать уже 5+7+9+11 и так далее)
4. Пресс /Спина (комплекс представлен ниже)
--
Комплекс упражнений для спины (гимнастика для спины):


Расслабление и растягивание:

1) В положении лёжа на гимнастическом коврике (колени согнуты 90 град. прижаты друг к другу, руки расставлены в стороны ладонями вверх) выполняем серию глубоких вдохов и выдохов, для расслабления мышц спины - 30 сек.
2) В и.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, совершаем серию плавных "ползковых" движений плечами назад, чтобы вытянуть и расслабить позвоночный столб и мышцы его окружающие.
3) В фазе максимального натяжения поднимаем руки вверх и опускаем их на пол за голову, продолжаем "ползковые" движения назад с вытянутыми руками.
4) В фазе максимального растяжения опускаем руки в стороны, сохраняем положение на 30-60 сек.
5) Находясь в этом же положении подкладываем руки за голову и плавно приподнимаем голову (мышцы шеи при этом необходимо расслабить) - потянуться таким образом 2 подхода по 10 повторений (с небольшой паузой между сериями), то же самое вбок.
6) В этом же положении сгибаем ноги на 90 градусов и сохраняем данное положение на 30 сек.
7) Из этого же положения (руки должны быть разведены в стороны ладонями в пол), начинаем плавные движения ногами согнутыми в коленях (стопы стоят на опоре) в сторону к полу (попеременно, то вправо, то влево) - 20 повт. (по 10 раз в каждую сторону, попеременно).
8) В каждом заключительном повторении предыдущей серии, сохраняем положение ног лежащих на полу на 10 сек.
9) Возвращаемся в исходное положение 1-ого упражнения, расслабляем мышцы и глубоко дышим 30-40 сек.

Основная часть:

1-ая серия:

10) Переворачиваемся на живот и выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются только плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках).
11) В том же исходном положении, выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются теперь только мыски от пола, руки под подбородком).
12) В том же исх. п. выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках и мыски от пола, колени при этом должны быть прямые).
13) Далее, из того же положения выполняем серию плавных подъёмов туловища по тому же принципу 15-30 сек только корпус,
14) Затем 15-20 сек только ноги.
15) Затем 15-20 сек. корпус и ноги..
16) Переворачиваемся на спину и растягиваем мышцы спины (подтягиваем колени к груди а голову к коленям, выполняем серию мягких пружинистых движений на встречу).
17) Подъём корпуса ("частичные скручивания") - 15 раз.
18) Подъём корпуса с поворотом - 15 раз в каждую сторону.
19) Подъём согнутых ног - 15 повт.
20) Подъём корпуса к согнутым ногам - 15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке.
21) Подъём прямых ног (если будет напряжение в спине, то не делать) - 10-12 повт.

2-ая серия:

22) В и.п. лежа на животе, руки за головой, плавно приподнимаемся с небольшим поворотом в сторону, упираясь в локоть (один локоть упирается в пол, другой смотрит вверх - 2х10 разворотов в кажд. сторону. (не снято!)
23) Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, выполняем серию "складок" - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
24) В том же и.п. поднимаем только согнутые в коленях ноги - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
25) В том же и.п. поднимаем и корпус и ноги, упираясь свободной ладонью в пол. - 2х10-12 повт.
26) Растягиваем мышцы живота (мыски оттянуты в одну сторону, руки вытянуты в другую).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

5. Упражнения на баланс  - 10-15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Описание:

Работа на балансировочных подушках. Выполняем упражнения во всеразличных вариациях указанных в ролике. Режим выполнения с задачей на реализацию задания за несколько попыток. Сначала идёт демонстрация и обучение, затем выполнение упражнений в облегчённых условиях и после с усложнением.

Суммарный объём общей нагрузки и расчёт времени на каждый блок из этой тренировки, примерно должен быть следующим: 10 мин. бег (вначале), 5-7 мин. разминка, 30 мин. фишки, почти без перерыва, в конце отжимания + пресс и спина (около 10 мин.) и далее следуют упражнения на баланс и растяжка (10-15+10 мин мин.) = 1:10:00 - 1:15:00 общего времени работы.
6. Заключительная часть - "мягкая" ходьба на месте (через мысок) - 2 мин. высоко поднимая колени (ступни на опору ставятся мягко). И серия глубоких вдохов и выдохов - 1 мин.

 

 

Тренировка 2.

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. (ОРУ - обще-разминающие упражнения)
2. Беговые и специально-подготовительные упражнения:

   - перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
   - перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
   - выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;
   - выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
   - прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);
   - прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;
   - подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);
   - подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);
   - ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);
   - "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);
   - "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);
   - широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону);

   - широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком)*;
   - ''блоха'' - 1х10-12 прыжков (обучение на месте);
   -  'блоха с продвижением'' - 1х20 м;

   - задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.
   - задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой  - 2×10-15 повт.
   - "перескоки'' - 2×20 перескоков;
   - прыжки на одной ноге на возвышение (с постепенным повышением высоты тумбы) - 3х10 на кажд. ногу.


* - Упражнения выделенные красным цветом выполнять с осторожностью! На первых тренировках только попробовать! Если технически правильно выполнить не получается, то пока не делать! Главное техническое указание - делать мягко! 

3.''Челнок'' - 
    - восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (два справа и 2 слева)*; 
     
* - Отдых 30 сек между пробежками (между всеми сериями так);
   - восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);
   - восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);
   - "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки") ,
   - "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки; 
   - боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на кажд.;
   - боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на кажд. ноге;

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:

Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки (расстояние между которыми равняется 20 м), а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободе движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимуму (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее.
Цель работы: постоянно производить высокоточные и скоростные движения и действия связанные с проявлением координационных способностей и противодействию наступления утомления.


4. Спринт -  Рывки 10х20 м, через трусцу назад (Объём = 10 ускорений).

5. Заминка/Растяжка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




 

Тренировка 3.

1. Разминка - медленный бег -10 мин. ОРУ -5-7 мин. 
2. Спринт - ускорения из различных положений (Объём = 20-25 ускорений)*
* - Варианты ускорений представлены ниже!

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

3. Силовые дорожки с переходом в ускорение - 15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);
- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------

* - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия).


4. Медленный бег - 10-15 мин.

5. Заминка / Гибкость - 10 мин.
 

 



 

 


Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020