Суббота, 19.09.2020, 19:07
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140


 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 

(Цикл подготовки с 14 сентября по 1 ноября 2020 года)

 

 


ТРЕНИРОВКА 1.

 

1. Разминка - Бег 3 км за 15 мин. + Общая разминка - 5-10 мин.

2. Спец.разминка для работы "в гору"
    - полу-высокое бедро - 2 раза;
    - приставные правым и левым боком - 2 раза;

    - перекрёсный шаг - 2 раза;

3. Работа на горке (20 м):
    - подскоки широко/узко - 5 раз;
    - подскоки широко/узко (в низкой посадке) - 5 раз;
    - запрыгивание на одной ноге (короткие прыжки) - 5 раза на к/н;
    - запрыгивание на одной ноге (мощные прыжки) - 5 раза на к/н;
    - "боро-шаг" в гору - 5 раз;
    - забегания в гору на скорость (за счёт частоты) - 10 раз;
    - забегание в гору за счёт проталкивания - 10 раз;


Отдых: 2-3 мин. Питьё. Встряхивание/Растяжка.

4. Работа на турнике (подтягивание на сумму повторов) = 30 раз за 6,5 мин.!
(эту работу необходимо чередовать с отжиманиями 100 раз за 6,5 мин. (качественно)


5. Заминка - медленный бег 10 мин. Лёгкая растяжка. Восстановление дыхания. 

 

 


 

ТРЕНИРОВКА 2.

 

1. Разминка - Бег 4 км (быстрее 16 мин.) + ОРУ и растяжка.

2. Беговые и подводящие упражнения на аллее (по 50 м):
   - подскоки с ноги на ногу - 1 раз;
   - приставные лицом вперёд - 1 раз;
   - приставные спиной назад - 1 раз;
   - скрёстный шаг каждым боком - 1 раз;
   - бег с высоким подниманием бедра - 1 раз;
   - бег с высоким подниманием бедра с максимальной частотой (плечи не зажимать и назад не откидывать, руки работают, колени идут вовнутрь в стороны не расходятся, стопа работает коротко пяткой земли не касается) - 5 раз;
   - захлёст голени назад - 1 раз;
   - захлёст голени назад с протаскиванием на макс. скорости (ты как бы зацепляешься носком и тащишь себя с максимальной скоростью, а потом выстреливаешь пятку под ягодицу) - 5 раз;
   - "буратино" (бег на прямых ногах с протаскиванием дорожки под собой (на технику) - 2-3 раза (обучение);
   - "буратино" (быстро и сильно, но без укорочения амплитуды) с переходом в бег (делаешь сначала упражнение, а по окончанию отрезка выполняешь сразу же ускорение в полную силу метров 20-25) - 5 раз;
   - "многоскоки" на скорость (на передней части стопы, работаем очень мягко, стопой дорожку не бьём) - 3 раза;


3. Беговая работа - 5-8×200 м/через трусцу назад.
Цель: Научиться делать эту работу достаточно быстро! НО! Первое время будет сильно выбивать пульс и утомляться мышечная система, поэтому в полную силу бежать на первых тренировках НЕ НУЖНО! Нужно попробовать бежать лёгким, но достаточно быстрым раскатом! Отдыха 2 мин. на возврат трусцой назад будет не хватать, поэтому если побежишь быстрее, чем готов (на данный момент времени), то быстро "выхолостишься". ЕЩЁ РАЗ! Если чувствуешь, что "тяжело", значит выбрал пока слишком высокий темп для себя и надо несколько снизить темп (либо медленнее пока бежать, либо меньше сделать пробежек, но удлинять интервалы отдыха НЕ НУЖНО!). Мы должны довести эту работу до следующих показателей (со временем): 8 пробежек × 200м/через 200м спокойной трусцы назад, с временными показателями 35-37 сек. в каждой пробежке! При этом: Пульс после каждого ускорения должен не превышать 180 уд/мин. и уменьшаться к началу следующей пробежки до 120-130 уд/мин.

4. Заминка - медленный бег 3-5 мин. Упражнения на восстановления дыхания. Растяжка - 10-15 мин.

5. Пресс - Подъём прямых ног в висе на перекладине - В сумме 50 повт. 

6. Заминка - Растяжка - 10-15 мин. 


 

 

ТРЕНИРОВКА 3. 

1. Разминка - Бег на месте - 5 мин + Скакалка 500 подскоков! (в сумме) + Общая разминка - 5-10 мин.

2. Упражнения с резиной (Комплекс на верхний плечевой пояс)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы:

Данная работа выполняется в круговом режиме. Это значит, что каждое упражнение мы выполняем без остановки (по кругу) указанное кол-во раз, пока не закончим последнее из данной серии. Затем следует отдых 1-1,5 мин. с растяжкой и далее мы выполняем вторую серию (с первого упражнения). Первую неделю мы выполняем 2 таких круга а со второй уже делаем 3 круга!


1) Отведение рук в стороны - 15 раз + 10 сек фиксация в верхней точке;
2) Вынос рук перед собой (попеременные махи + махи двумя руками) - 10 повторов + 10 повторов 2-мя руками;
3) Вертикальный жим с плеч - 15 повт. + 10 сек фиксация в верхней точке;
4) Разгибание предплечий из-за головы - 10 повт. каждой рукой и потом 10 повт. двумя руками;
5) Тяга к подбородку - 15 раз + 10 сек. фиксация;
6) Сгибание рук стоя (на бицепс) - 15 повт. + 10 сек фиксация в середине амплитуды;
   Сгибание рук стоя в наклоне (на пик бицепса) - 15 повт. + 10 сек фиксация в верхней точке;
7) Отведение рук назад - 15 повт. + 10 сек фиксация;
8) Фронтальная тяга к груди - 15 повт. + 10 сек фикс;
9) Тяга лыжника - 30 повторений;
10) Разгибание предплечий стоя в наклоне (трицепс) - 10 повт. каждой рукой + 10 повт. двумя руками. 


3. Упражнения с резиной (Комплекс на ноги, пресс и спину)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы:

Данная работа выполняется "серийно"! Это значит, что каждое упражнение мы выполняем сериями указанное кол-во раз, а между сериями отдыхаем не более 30 сек. Первую неделю мы выполняем по 2 серии каждого упражнения, а со второй недели делаем по 3 серии каждого задания!


1) Отведение ноги в сторону - 3х15 раз + 10 сек. фиксация в верхней точке;
2) Отведение ноги назад стоя в наклоне - 3х15 раз + 10 сек. фиксация в верхней точке;
3) Попеременное подтягивание коленей в исходном положении "лёжа" - 3х30 раз (по 15 повт. каждой ногой);
4) Подъём согнутых и прямых ног в положении лёжа - 3х10 повт. (согнутыми) + 10 повт. (прямыми);
5) Приведение колена и ноги внутрь (тяга коленом и стопой) - 3х15 повт. + 15 повт.;
6) Подниматели бедра (короткие пружины) - 3х15 пружин + 10 сек фиксация;
7) Сгибатели бедра (полноамплитудные повторения + короткие пружины) - 3х15 повт. + 15 повт.;
8) Отведение ноги назад (стоя) + 3х15 повт. = 10 сек фикс.;
9) "Протяжка" (имитация бегового движения) - 3х15-20 повт. каждой ногой;
10) Приседания с сопротивлением резины - 3х3х5+5;
11) Выпады с сопротивлением резины - 3х3х5+5;
12) Разгибание спины - 3х3х5+5. 


4. Заключительная часть - "мягкая" ходьба на месте (через мысок) - 2 мин. высоко поднимая колени (ступни на опору ставятся мягко). И серия глубоких вдохов и выдохов - 1 мин.

5. Растяжка - 15 мин. 





 

-----------------------

Всего наилучшего! /Команда FTA/
тел.: +7(910)0000-985




 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020