Пятница, 07.08.2020, 15:00
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Август 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4137

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 
(Период подготовки: ИЮНЬ-ИЮЛЬ)

Спортсмен: Григорий (Москва)
Вид спорта: Хоккей



 



Тренировка 1 (Специально-развивающая)

1. Разминка (медленный бег) - 15-20 мин. в спокойном темпе (собираем беговой объём кроссовой подготовки) + ОРУ и спец. разминка (беговые упражнения).

2. "Obstacle course - #1" (расстановка): 

    "Восьмёрка" - 4,5 стопы между конусами или фишками);

    "Передне-задний челнок" - 6,5 стоп от предыдущей "станции" и между конусами или фишками 10 стоп (3м), всего 4 фишки;

    "Переступы" - 15 переступов каждой ногой на максимальной скорости! (20 стоп от последней фишки);

    "Прыжки" - высота препятствия 25-30 см (можно через пластырь на полу, но тогда высоко поднимая колени) - 10 отталкиваний!

    "Ускорение 20-25 м" - (70-100 стоп);

    "Прыжок с подбежки с двух ног" (максимальный) - от конуса обозначающего конец ускорения до точки прыжка - 20 стоп (4,5 м);

    "Отжимания" (качественно! т.е. с касанием грудью земли!) - 10 раз;

СЕРИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА ВРЕМЯ! С ЗАДАЧЕЙ УЛУЧШАТЬ ВРЕМЯ ОТ СЕРИИ К СЕРИИ. НАЧИНАТЬ СЛЕДУЕТ С МАЛОЙ СКОРОСТИ (ОБУЧЕНИЕ), ЗАТЕМ СКОРОСТЬ ОТ ПРОБЕЖКИ К ПРОБЕЖКЕ ПОВЫШАЕТСЯ. 

Описание:

Можно установить таймер на 1 мин. (60 сек.). Нужно стараться укладываться в это время, но начинать следует с 1,1-1,2 мин., если изначально не будет получаться укладываться и в это время требуемое кол-во серий, значит темп пока снизить и делать работу "на правильность". Главное это выполнить указанное кол-во серий с обозначенными ниже интервалами отдыха между сериями.

Начинаем с 3-4-х таких серий на первой тренировке и постепенно доводим работу до 5 таких серий (за несколько тренировок) с отдыхом между сериями 1,5 мин. (не более!)

Цель: Улучшение результата от серии к серии! 

Отличным считается результат из 1 минуты (рекорд в этом возрасте 54 сек! (При этом техника ПРАВИЛЬНАЯ во всех упражнениях!)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


3. Стретчинг:

 

 

-------------------

ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).

 

1. Разминка для силовой тренировки - 10 мин.

2. Динамика со свободными весами (первые тренировки, выполняем микрообъёмы - наблюдаем за поведением коленей, локтей, плеч - итак первые 2 нед.), интервалы отдыха не более 1 мин. И 1-2 между упражнениями:

     1) Приседания на время (динамичный режим) - подбираем вес для 10 повторений, которые мы должны будем сделать за 10 сек. (средний темп - 1 раз в секунду), 

     соответственно лучше начать вообще без веса с пустым грифом (10-15 кг), первые пробные повторения лучше выполнить в невысоком темпе, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу,

     выполняем последовательно 3-4 подхода с весом 10кг/15кг/20кг/25кг

Вариант исполнения прилагается (См. видео)

     2) Толчки от груди - так же начинаем с грифа (на первом занятии вес добавлять не нужно, лучше сконцентрироваться на технике выполнения), максимум гриф + замки = 25кг (а начать вообще с 10 кг). Необходимо выполнить 3 подх. по 20 сек - темп выполнения максимальный (но подконтрольный), хороший темп 30 толчков за 20 сек. 

     3) Протяжка (хват узкий - чуть шире плеч) - упражнение похоже на рывок штанги, но выполняется с меньшим весом и без выполнения подседа. Вариант исполнения прилагается.
Смысл упражнения в быстром разгоне веса снизу до верха при начальном импульсе ногами вес поднимается в основном за счёт мышц ног и спины (руки начинают помогать, только в самом конце движения), работа производится слитно, без разрыва на фазы (подъём за одно движение), спина прямая и в пояснице не сгибается, гриф штанги двигается вдоль туловища, взгляд устремлён вперед-вверх. Выполняем 3 подхода с весом 10-15-20 кг (осваиваем технику), если получится снять на видео, будет хорошо (на каждой след. тренировке будем немного добавлять веса)

     4) Динамический жим штанги лёжа - 3-4 подх. х 10 раз - принцип выполнения тот же, что и в приседаниях (но темп выполнения выше чем 1 раз в сек.) - сначала подбираем вес, начинаем с пробного сета с пустым грифом (20кг) 1х10 раз, если технически всё получается нормально и штанга двигается уверенно (без отклонений от траектории), добавляем вес 5кг (2×2,5кг и выполняем ещё 1 сет на 10 повторений под засечку (если партнёра нет и засекать некому, можно установить камеру и снять упражнение, затем засечь себя по видео, проверить темп и запомнить) - итого получится 3-4 подхода по 10 раз (вес подбирается с учётом главного требования - за 8,5 секунд должно получаться 10 раз), не рекомендую в первый же день выходить на максимум возможного, рекорды сейчас не нужны, я позже начну уделять внимание весам и секундам, сейчас просто оттачиваем (вспоминаем) и осваиваем новые движения.

Далее, следует отдых 5-7 мин. и упражнения взрывного характера, ноже представлен комплекс плиометрических упражнений.

3. Плиометрика:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы

        1) Прыжок в длину с места - 10 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - результат никакого значения не имеет, но прыжок должен быть далёким. 

        2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 10 попыток (стараемся раз от раза постепенно повышать высоту резины).

        3) Прыжок через резину с места из упора присев - 10 попыток.

        4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 10 попыток.

        5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 8-10 попыток на кажд. ноге.

        6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 10 попыток.

        7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максимально вытолкнуться) - 10 попыток.

        8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 10 попыток на кажд. ноге.

        9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 8-10 попыток на кажд. ноге.

        10) Бег с изменением направления движения "реверсы" - 3-4 раза (выполнять нужно только по сухому покрытию)! 

 
4. Пресс.

    Описание работы: 

   1) Подъём корпуса со скручиванием на скорость (ноги зафиксированы)!  - 3х20 повт.;

   2) Подъём прямых ног (если легко, то можно "отбросом" вниз) - 3х12-15 повт.;

5. Стретчинг.

 


------------------------

ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростная / мобилизационная)


1. Разминка. Медленный бег - 20 мин. + общая разминка.

2. Специальные беговые упражнения (СБУ)

3. Упражнение "Квадрат":

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

1 часть

2 часть


 

Каждую серию выполняем в режиме игры!
Задача пройти как можно больше уровней.

На прохождение 1 уровня даётся не более 3-х попыток, при этом мяч необходимо кидать таким образом, чтобы игроку было сложно, НО ВОЗМОЖНО (!) его достать! Если спортсмен не справляется с заданием, ему предлагается "купить" 3 попытки ("три жизни") за 20 выпрыгиваний (после этого, надо дать отдохнуть спортсмену 30 сек. и только потом продолжать игру). На каждом уровне можно только 1 раз "купить" три жизни. Если спортсмен не смог пройти уровень, даже после этого - игра останавливается! Если спортсмен проходит в следующий уровень, то он получает заново 3 попытки и 1 возможность "покупки" трёх жизней.

Описание работы:

1 уровень: обычные броски одного мяча - 15 бросков;

2 уровень: броски одного мяча с увеличением скорости (тренировка быстрого возврата к центру) - 15 бросков;

3 уровень: 2 мяча в по-порядку влево/вправо (стремиться от повторения к повторению "растаскивать" амплитуду движения спортсмена) -15 бросков;

4 уровень: 2 мяча в разноброс (совершаем всеразличные обманные движения, но постепенно увеличиваем требования) - 15 бросков; 

5 уровень: 2 мяча с ударами об стенку (если есть) - 15 бросков;

6 уровень: ловля двух мячей с перемещением в "низкой посадке" (на полу-согнутых ногах) - 15 бросков;

7 уровень: ловля двух мячей после разворота на 360 град. (попеременно) - 15 мячей;

8 уровень: ловля мячей из исходного положения "упор присев" - 15 бросков;

9 уровень: ловля мячей передвигаясь прыжками на одной ноге - по 15 бросков на кажд. ноге;


Требования к реализатору: 
Партнёр проводит обучение с предварительным разъяснением заданий, даёт возможность осуществления пробных попыток спортсмену для полного понимания.
Отдых между попытками не должен превышать 30 сек.
Партнёр интуитивно должен чувствовать возможности спортсмена! Не давать непосильных требований, не раздражаться!

 

4. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

5. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.

 

ИЛИ (Если нет партнёра для выполнения вышеуказанных заданий)
 

"Прикидка"

(Выполнение начинать после хорошей разминки!)

1. Прыжок в длину с места - 3 разминочные попытки и 3 контрольные (замеряем результат лучшей контрольной попытки).

2. Тройной прыжок с места (с ноги на ногу) - 2-3 разминочные попытки и 3 контрольные (замеряем результат лучшей контрольной попытки) https://www.youtube.com/watch?v=1DzWUOJ9fHc

3. Тройной прыжок с места (на двух ногах) - 2-3 разминочные попытки и 3 контрольные (замеряем результат лучшей контрольной попытки)

https://www.youtube.com/watch?v=u1_E5Aei-NE (видео с тестов не нашёл, поэтому только такое:)). 

4. Бег на 30 м с выс. старта - выполняется 3 попытки (желательно снять на видео, вид сбоку и вид спереди). А я уже по видео могу засеч время. 

5. Челночный бег 5х5м (касание конусов или фишек обязательно! Лучше отснять все попытки на видео) - 3 попытки, результат лучшей записать. (http://www.youtube.com/watch?v=ouv_3G9HfrU)

6. Челночный бег 10х10 - 1 попытка (т.к. довольно энергозатратное упражнение). 

7. Тест частоты: http://www.youtube.com/watch?v=wDHAJx3tiik  - выполняется 3 попытки, считается кол-во переходов по ведущей ноге за 30 сек.(лучший рез-т записываем)

8. Приседания на одной ноге (опорная нога стоит возле теннисного мяча, а вторая согнутая в колене касается мяча (важно не терять равновесия и не вставать во время теста на вторую ногу, иначе попытка считаться не будет). На каждой ноге нужно сделать максимальное кол-во повторений: https://www.youtube.com/watch?v=5AjSfKMvur4 (вес мяча 3-5 кг или можно заменить на бутылку с водой!), полученное кол-во повторений записать.

9. Отжимания от пола с касанием мяча грудью: http://www.youtube.com/watch?v=XUpSdvneRfQ (полученное кол-во записать)


---------------------

ТРЕНИРОВКА 4. (интервальный бег)* :

* - выполняется один раз в нед. (в конце недели)!

Интервальная тренировка - 1 мин / 2 мин.  (быстрым раскатом, чередуя со спокойным бегом), на пульсе 145-165 уд/мин. Начать с 5-6 серий и довести постепенно до 8-10 серий;

Растяжка - 10 мин. 
 


-------------------------------
Успехов! Вместе Мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020