- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15-20 м (без потери);
- ловля мяча после разворота на 360 град.:
- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;
- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;
- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;
- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;
- ловля мяча с перехватом между колен 1 мяча, в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- ловля мяча с перехватом между колен 2 мяча, в положении полуприседа - 10 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;
- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на носке), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;
3. Упражнения на балансировочных подушках.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы: учимся выполнять каждое упражнение - цель данной работы - научиться делать все представленные в ролике упражнения. Основная работа на баланс у нас начнётся со следующего цикла!
Сложные упражнения, такие как приседы на одной ноге, можно изначально выполнять в половину амплитуды.
4. Работа над улучшением техники перемещений.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Работа на фишках или конусах (если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 2 стопы на 2,5 стопы между конусами). В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. Если выполнять данную работу "без зажима", то количество серий получится не менее 4-5 в каждом упражнении (и даже более). В первую такую тренировку, важно сделать не более 3-4 серий. Прыжки необходимо делать мягко, а если в процессе возникают, неприятные ощущения, то следует снизить нагрузку или остановить ее выполнение!
5. Отжимания с отпрыжкой (с хлопком) по 6+8+10+12 раз - всего 4 серии. (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 8+10+12+14 и так далее)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки (расстояние между которыми равняется 20-30 м), а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободы движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимальному (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее.
Цель работы: постоянно производить высокоточные и скоростные движения и действия связанные с проявлением координационных способностей и противодействию наступления утомления.
- перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
- перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
- выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;
- выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
- прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);
- прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;
- подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);
- подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);
- ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);
- широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону); - широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком)*;
- ''блоха'' - 1х10-12 прыжков (обучение на месте);
- 'блоха с продвижением'' - 1х20 м; - задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.
- задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой - 2×10-15 повт.
- "перескоки'' - 2×20 перескоков;
- прыжки на одной ноге на возвышение (с постепенным повышением высоты тумбы) - 3х10 на кажд. ногу.
* - Упражнения выделенные красным цветом выполнять с осторожностью! На первых тренировках только попробовать! Если технически правильно выполнить не получается, то пока не делать! Главное техническое указание - делать мягко!
- восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (два справа и 2 слева)*; * - Отдых 30 сек между пробежками (между всеми сериями так); - восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);
- восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);
- "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки") ,
- "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки;
- боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на кажд.;
- боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на кажд. ноге;
3. Спринт - Рывки 10х20 м, через трусцу назад (Объём = 10 ускорений).
4. Верхний плечевой пояс - самостоятельно!
5. Заминка/Растяжка.
------------------
ТРЕНИРОВКА 3 (Домашняя)
(Общеукрепляющая направленность):
1. Разминка - бег на месте - 5-7 мин + растяжка и беговая имитация - 5-10 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 2х30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 2х30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 2х30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 2х30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 1х30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 1х30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 1х30 сек на кажд.ноге;
3. Комплекс упражнений на статику:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1-2х20-30 сек.
- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1-2х20-30 сек.
- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1-2х20-30 сек н/к.
- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1-2х20-30 сек н/к.
- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1-2х20-30 сек н/к.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1-2х20-30 сек.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1-2х20-30 сек.
- фиксация положения в продольном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.
- фиксация положения в поперечном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1-2х20-30 сек.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1-2х20-30 сек.
- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1-2х20-30 сек.
- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1-2х20-30 сек н/к
- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1-2х20-30 сек.
- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1-2х20-30 сек.
4. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);
- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);
- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;
Примечание: Каждое упражнение выполняем по 10-15 м 2 подхода (с первой нед. одну серию, со второй нед по 2 серии).
Выполнять качественно, не торопясь!
5. Скакалка - 10 мин.
6. Растяжка - 10-15 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.; - после 10-ого "переката" вытягиваем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить; - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы); - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге; - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.; - сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; - и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.; - из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу; - то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.; - лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.; - "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.; - далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
---------------------
ТРЕНИРОВКА 4 (Скоростная)
(Обучающей направленности):
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка;
2. СБУ(специальные беговые упражнения для бега) и динамическая плиометрика*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м;
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
Динамическая плиометрика*:
- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;*
- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует с дистанции не более 10 метров и постепенно увеличивать это расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (довести до 15-20м). Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при отталкивании и "гуляния" плеч, корпуса и таза!
3. Силовая "дорожка" с переходом в ускорение - 15 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);
- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
--------------------------- * - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия)
4. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 30 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме, т.е. после выполнения всех упражнений по порядку, следует отдых, а затем выполняется второй такой же круг с первого упражнения и до "упражнения пловца".
5. Заминка - Медленный бег - 5-7 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и выдохов). Встряхивание мышц, легкий стретчинг
------------------------------- Успехов!Вместе Мы победим! Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA / тел.: +7(910)0000-985
