Вторник, 22.09.2020, 16:27
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 
(Период подготовки: АПРЕЛЬ-МАЙ)

Спортсмен: Григорий (Москва)
Вид спорта: Хоккей




 



Тренировка 1 (Координация и баланс)

1. Разминка - медленный бег -10 мин. ОРУ -5-7 мин.

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15-20 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 -20м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15-20 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

   - 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

   - 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

   - 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен 1 мяча, в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- ловля мяча с перехватом между колен 2 мяча, в положении полуприседа - 10 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на носке), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;


3. Упражнения на балансировочных подушках.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы: учимся выполнять каждое упражнение - цель данной работы - научиться делать все представленные в ролике упражнения. Основная работа на баланс у нас начнётся со следующего цикла!

Сложные упражнения, такие как приседы на одной ноге, можно изначально выполнять в половину амплитуды.

4. Работа над улучшением техники перемещений. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


Описание:

Работа на фишках или конусах (если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 2 стопы на 2,5 стопы между конусами). В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. Если выполнять данную работу "без зажима", то количество серий получится не менее 4-5 в каждом упражнении (и даже более). В первую такую тренировку, важно сделать не более 3-4 серий. Прыжки необходимо делать мягко, а если в процессе возникают, неприятные ощущения, то следует снизить нагрузку или остановить ее выполнение! 

5. Отжимания с отпрыжкой (с хлопком) по 6+8+10+12 раз - всего 4 серии. (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 8+10+12+14 и так далее)

6. Медленный бег - 10-15 мин.

7. Заминка / Гибкость - 5-10 мин.

 

 

-------------------

Тренировка 2 (Взрывная сила и спринт). 

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. (ОРУ - обще-разминающие упражнения)
2. Беговые и специально-подготовительные упражнения:   

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:

Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки (расстояние между которыми равняется 20-30 м), а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободы движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимальному (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее.
Цель работы: постоянно производить высокоточные и скоростные движения и действия связанные с проявлением координационных способностей и противодействию наступления утомления.

   - перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
   - перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
   - выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;
   - выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
   - прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);
   - прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;
   - подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);
   - подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);
   - ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);
   - "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);
   - "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);
   - широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону);

   - широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком)*;
   - ''блоха'' - 1х10-12 прыжков (обучение на месте);
   -  'блоха с продвижением'' - 1х20 м;

   - задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.
   - задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой  - 2×10-15 повт.
   - "перескоки'' - 2×20 перескоков;
   - прыжки на одной ноге на возвышение (с постепенным повышением высоты тумбы) - 3х10 на кажд. ногу.


* - Упражнения выделенные красным цветом выполнять с осторожностью! На первых тренировках только попробовать! Если технически правильно выполнить не получается, то пока не делать! Главное техническое указание - делать мягко! 

   - восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (два справа и 2 слева)*; 
     
* - Отдых 30 сек между пробежками (между всеми сериями так);
   - восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);
   - восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);
   - "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки") ,
   - "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки; 
   - боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на кажд.;
   - боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на кажд. ноге;


3. Спринт -  Рывки 10х20 м, через трусцу назад (Объём = 10 ускорений).

4. Верхний плечевой пояс - самостоятельно!

5. Заминка/Растяжка.


 

------------------

ТРЕНИРОВКА 3 (Домашняя)

(Общеукрепляющая направленность):

1. Разминка - бег на месте - 5-7 мин + растяжка и беговая имитация - 5-10 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 2х30 сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 2х30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 2х30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 2х30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 1х30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 1х30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 1х30 сек на кажд.ноге;

3. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1-2х20-30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1-2х20-30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1-2х20-30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1-2х20-30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1-2х20-30 сек.


4. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;

- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);

- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;

- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 10-15 м 2 подхода (с первой нед. одну серию, со второй нед по 2 серии).
Выполнять качественно, не торопясь!


5. Скакалка - 10 мин. 

6. Растяжка - 10-15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 10-ого "переката" вытягиваем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.;
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

 

 

---------------------

ТРЕНИРОВКА 4 (Скоростная)

(Обучающей направленности):


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка;

2. СБУ (специальные беговые упражнения для бега) и динамическая плиометрика*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 20 м;

- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

- прыжки на одной ноге через линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

- бег спиной с ускорением - 20 м;

- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

   Динамическая плиометрика*:

- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;*

- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует с дистанции не более 10 метров и постепенно увеличивать это расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (довести до 15-20м). Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при отталкивании и "гуляния" плеч, корпуса и таза! 

3. Силовая "дорожка" с переходом в ускорение - 15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Описание работы:

- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);

- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;

- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);

- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;

- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;

- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;

- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;

- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;

- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;

- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------

* - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия)


4. Пресс / Спина:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 30 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме, т.е. после выполнения всех упражнений по порядку, следует отдых, а затем выполняется второй такой же круг с первого упражнения и до "упражнения пловца".

5. Заминка - Медленный бег - 5-7 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и выдохов). Встряхивание мышц, легкий стретчинг




-------------------------------
Успехов! Вместе Мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985

 

 



 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020