3-4-5 недели (интенсивные и развивающие нагрузки):
ТРЕНИРОВКА 1. :
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20-30 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20-30 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20-30 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20-30 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20-30 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20-30 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20-30 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20-30 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20-30 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20-30 м;
- бег спиной с ускорением - 20-30 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20-30 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20-30 м;
2. Динамика*:
- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;
- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-30м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-30м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;
----------------------------------------------
* - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении (просто проба) и с дистанции 10 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 25-30м).
Выполнять строго на МЯГКОМ покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).
ВНИМАНИЕ!!! Если данная работа выполняется некачественно (удар стопой об землю, не удерживается ровно спина и т.д.), продолжать выполнение данных упражнений пока следует с малых объёмов!
3. Отработка техники старта:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
В этой работе важно не спеша, следуя методическим указаниям в ролике, постепенно осваивать технику ускорений со старта, которой впоследствии мы будем пользоваться в любой скоростной работе.
.4. Ускорения - 5х30 м (95-100% усилий) - стремиться следить за техникой старта, стартового разгона и бега по дистанции.
5. Челночный бег:
- бег 5х5м (классическим способом) - 4-6 раз;
- бег 10х10м (классическим способом) - 3 раза.
Технику челночного бега и обучение ему можно посмотреть тут:
6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 4х20 раз (качественно/технично):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
7. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- "упражнение пловца" - 30 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга!
8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Скоростно-силовые упражнения (для развития взрывной силы и стартовой скорости).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
1) Прыжок в длинну с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - стремиться понемногу улучшать свой рез-т от попытки к попытки (на каждом таком занятии).
2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (лучше приземляться на мягкое покрытие или коврик, приземление подконтрольное (без удара), а то будут болеть колени).
3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.
4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.
5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.
7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максим. вытолкнуться) - 5-7 попыток.
8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге. (достать веточку головой и ударить её)
Бег с изменением направления движения "реверсы" - просто пробуем, готовим ноги к челночной работе!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза х 20-30м (растояние везде одно и то же);
- бег с ускорением после выпадения - 2 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза (по 2 на кажд. ногу);.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------------------------
* - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем короткий рывок - 15-20 м.
3. Отжимания от пола - 1-2 подхода на максимальное кол-во повторений!
4. Отжимания от лавки (с руками за спиной) - 1-2 подхода на максимальное кол-во повторений!
5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
Внимание! Со 3-4-ой недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз. То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, но уже идём вниз, начиная с 10 пружин и доводя до одного приседания.
