Вторник, 15.10.2019, 14:27
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110

3-4-5 недели (интенсивные и развивающие нагрузки):

 

ТРЕНИРОВКА 1. :

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

        
 

    Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20-30 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20-30 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20-30 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20-30 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20-30 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20-30 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20-30 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20-30 м;

   - бег спиной с ускорением - 20-30 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20-30 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20-30 м;

2. Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   ----------------------------------------------

   * - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении (просто проба) и с дистанции 10 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 25-30м).

       Выполнять строго на МЯГКОМ покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).

  ВНИМАНИЕ!!! Если данная работа выполняется некачественно (удар стопой об землю, не удерживается ровно спина и т.д.), продолжать выполнение данных упражнений пока следует с малых объёмов!

3. Отработка техники старта:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

     

    Описание работы:

    В этой работе важно не спеша, следуя методическим указаниям в ролике, постепенно осваивать технику ускорений со старта, которой впоследствии мы будем пользоваться в любой скоростной работе.

   .4. Ускорения - 5х30 м (95-100% усилий) - стремиться следить за техникой старта, стартового разгона и бега по дистанции.

    5. Челночный бег:

   - бег 5х5м (классическим способом) - 4-6 раз;

   - бег 10х10м (классическим способом) - 3 раза.

Технику челночного бега и обучение ему можно посмотреть тут:

    

   

  6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 4х20 раз (качественно/технично):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

    Задача побить свой рекорд в отжиманиях!

 7. Прес/Спина*:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

         

     Описание работы: 

   - подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

    - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

    - "упражнение пловца" - 30 сек.

   ---------------------------------------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга!

8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 3. 

 

1. Разминка - 15-20 мин.;

 2. Скоростно-силовые упражнения (для развития силы и стартовой скорости). 
 
    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

    Описание работы:

     - ускорения с высокого старта - 2-3 раза;

     - бег с ускорением после выпадения -  2 раза;.

     - ускорение после "разножки"  2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.

     - подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2 раза;

     - ускорение из статического приседа -  2-3 раза;.

     - ускорение из статического выпада  2-4 раза (по 2 на кажд. ногу);.

     - выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки")  2-3 раза;.

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" -  2-3 раза;.

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.

       ---------------------------------------------

       * - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 м.

3. Отжимания от пола  - 1-2 подхода на максимальное кол-во повторений!

4. Отжимания от лавки (с руками за спиной)  - 1-2 подхода на максимальное кол-во повторений!

5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

4. Укрепляющий комплекс на ноги* :

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

     Описание работы:

   - приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

   - выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

  -------------------------------------
 * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.

 Внимание! Со 2-ой недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз. То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, но уже идём вниз, начиная с 10 пружин и доводя до одного приседания.

 

 
 

< < < Назад | Рекомендации по питанию и восстановлению > > >



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019