3-4-5 недели (интенсивные и развивающие нагрузки):
ТРЕНИРОВКА 1. :
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
2. Динамика*:
- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-20м;
- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-30м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-30м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-30м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-30м;
----------------------------------------------
* - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении (просто проба) и с дистанции 10 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 20м).
Выполнять строго на МЯГКОМ покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).
ВНИМАНИЕ!!! Если данная работа выполняется некачественно (удар стопой об землю, не удерживается ровно спина и т.д.), продолжать выполнение данных упражнений не следует!
3. Отработка техники старта:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
В этой работе важно не спеша, следуя методическим указаниям в ролике, постепенно осваивать технику ускорений со старта, которой впоследствии мы будем использовать в любой скоростной работе.
.4. Ускорения - 5х30 м (95-100% усилий) - стремиться следить за техникой старта, стартового разгона и бега по дистанции.
5. Челночный бег:
- бег 5х5м (классическим способом) - 4-6 раз;
- бег 10х10м (классическим способом) - 3 раза.
Технику челночного бега и обучение ему можно посмотреть тут:
6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 1х максимальное кол-во раз (качественно/технично):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Задача побить свой рекорд в отжиманиях!
6. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х30 повт.;
- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х20 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
-----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
6. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
Внимание! Со 2-ой недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз. То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, но уже идём вниз, начиная с 10 пружин и доводя до одного приседания.
