Пятница, 20.09.2019, 08:37
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
нек
 
 

Functional Training Association
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ФУТБОЛ)

(период реализации: с 21-ого декабря 2015 года по 14-ое февраля 2016 года).

 


Спортсмен: Пепеляев Максим (29 лет).

Реализатор Программы: Пепеляев Максим.

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 Тренировочная концепция.

 


1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

     1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
     1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
          1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
          1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.4 ТРЕТИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОРАЗВИВАЮЩИЙ).
     1.3. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
     1.4. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.

2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

     2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
     2.2. РАЦИОН.
     2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
     2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.

     3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
     3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.


 

1.1. КОНЦЕПЦИЯ ПРОГРАММЫ.

1.1.1. На основании полученных данных (тестовых показателей и анализа видео-ряда (присланного Вами видео-материала), был сделан вывод, о ряде показателей работающей мускулатуры и общем уровне физической подготовленности. Так, мышечный аппарат проявляет себя более адаптивно в производстве "абсолютных" усилий, нежели в "динамических" или "взрывных".  Присутствует некоторая визуальная "тяжесть" при выполнении упражнений связанных с быстрым перемещением тела в пространстве, ускорении с места и из статичного положения. Всё это указывает на некоторый скоростной "дефицит" и недостаток развития быстроты в отдельных мышечных группах. В связи с этим, главной задачей для тренера и спортсмена, должно стать стремление к снижению доли силовых нагрузок (их видно было слишком много, а динамики мало) и повышению динамических показателей мышц участвующих в работе футбольного вратаря. На основании визуального анализа исполнения  предложенных в тестировании упражнений, можно сделать вывод, о том, что общее закрепощение мышц является следствием, длительной силовой работы, которую спортсмен производил самостоятельно прежде. Это напряжение ("гипертонус"), необходимо снять, оно напрямую связан со способностью спортсмена, производить движения связанные с быстротой. В качестве решения этой задачи, я предлагаю снизить долю общих силовых нагрузок и увеличить долю специально-развивающих упражнений за счёт взрывных усилий и плиометрической нагрузки, которая так же стимулирует (при правильном подходе) мышечное волокно к росту и решает проблему снятия напряжения и повышения общей и специальной быстроты вратаря.

Для того чтобы заметно повысить показатели динамической силы и  быстроты в целом, необходимо убрать все общие не направленные на развитие скорости и быстроты тренировочные средства и оставить преимущественно специальные (во втором периоде подготовки - это упражнения связанные со спецификой работы вратаря, а в начале подготовки общие упражнения для каждого спортсмена занимающегося игровыми видами спорта). Нам предстоит решить вопрос значительного повышения массы тела (во втором и третьем цикле работы, после прохождения соответствующей подготовки), за счёт использования белково-углеводной диеты и специально-развивающих нагрузок. В качестве целевых значений, думаю следует избрать ориентировочными показатели нормы роста и веса мужчины-эктоморфа возрастной категории "30 лет" (74-76,5 кг). Нам потребуется скорректировать нагрузки и питание, сместить их в сторону "динамического" режима, провести достаточно объёмную долю общеукрепляющей и общеразвивающей (подготовительной) работы. Во второй части программы (со второго цикла) необходимо использовать разносторонний метод  развития мышечной системы в целом, которая участвуют в специализации вратаря (мышцы голени, передней поверхности бедра, ягодиц, нижняя часть спины, мышц брюшного пресса и косые мышцы живота, а так же верхний плечевой пояс). Ввиду достаточно "сложной" антропометрии спортсмена (рост 180 см, вес 65 кг), организму требуется производить больше усилий для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности при выполнении тех или иных простых действий, связанных с ловлей мяча быстрым подъёмом после падения, короткие перемещения из статичного положения. Нам предстоит решить вопрос "функционального распределения" мускулатуры, увеличить долю быстрых мышечных волокон участвующих в работе вратаря.

1.1.2. Программа учитывает тренировочный стаж спортсмена, особенности телосложения и исходный уровень физических показателей. Тем не менее, важно понимать, что в планировании всегда даётся "относительный"  объём нагрузок и их интенсивность. Не следует, во что бы то ни стало, выполнять написанные в данной Программе задания, если появляются симптомы переутомления, травмы, ухудшение самочувствия. Дистанционному тренеру сложно учесть все факторы присутствующие в жизни спортсмена, поэтому необходимо сохранять обратную связь с тренером (со мной) и сообщать ему о своих ощущениях и любых возникающих в планировании трудностей. Необходимо соблюдать принцип постепенного повышения требований и в случае надобности скорректировать с тренером нагрузки, если по каким-то причинам выполнение Программы становится затруднительным. Выполнять объём двух тренировок после пропуска одной - крайне НЕ целесообразно! Это может перегрузить опорно-двигательный аппарат и мышечную систему. Важно, придерживаться сути Программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировки выполняемых нагрузок), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям, от соблюдения интервалов отдыха, сочетания нагрузок и их последовательного и регулярного повторения, а так же от времени отведённого на восстановление после тренировочных занятий, в том числе и от вопроса питания которое для эктоморфа, является главным ключом к повышению массы тела, за счёт развития мышечного волокна.

1.1.3. Прохождение программы должно быть планомерное, проведение тренировок – систематичное, последовательное. Повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципа "постепенного повышения требований",  "последовательности и непрерывности действий"). 

Недостаток развития мышц стопы, голени, мышц передней поверхности бедра, который был мною отмечен после обработки видео-тестирования, обычно сказывается на качестве проявляемых усилий и поведении игрока у ворот в целом. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности и т.д. Ввиду этого, программа будет построена с учётом решения этих задач и будет предполагать цикличность в планировании и волнообразность нагрузок, дозированное кол-во интенсивных упражнений и предварительную подготовку к ним. В соответствующем разделе будут даны рекомендации по питанию и восстановлению, которых необходимо будет придерживаться. Так же, в конце каждого цикла подготовки, мы проводим т.н. микроциклы восстановления, в задачу которых входит профилактика травматизма и спортивного переутомления (перетренированности). Это необходимо делать во избежании перегрузок ОДА (опорно-двигательного аппарата) и ЦНС (центральной нервной системы).

1.1.4. В отличие от классической схемы построения любой программы (обще-подготовительный период, специально-подготовительный период, период предсоревновательной подготовки, соревновательный период, переходный период, восстановительный период), эта программа более всего, направлена на закладку "базового фундамента", поэтому вся соревновательная практика  (если она будет присутствовать), на данный момент времени, может происходить без особого снижения объёмов и интенсивности, накануне игр. Тем не менее, перед важными играми за 3-4 дня требуется снижение нагрузок (пропуск одного занятия по ОФП и СФП), для того чтобы спортсмен мог реализовать набранный потенциал, в полной мере. Так же, вы можете обсуждать со мной предстоящую подготовку к играм , всякий раз когда чувствуете в этом необходимость (заранее уведомив меня о предстоящей важной встрече или турнире).  Кроме того, если в ходе выполнения некоторых заданий по Программе, вы сомневаетесь в техническом исполнении упражнений, запишите несколько видеороликов и отправьте мне, я скорректирую технические действия таким образом, чтобы ошибок не было. 

 

1.2.  ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРКУТУРА ПРОГРАММЫ).

1.2.1. Общие сведения.

Программа состоит из трёх циклов (6-8 нед. каждый), которые в свою очередь делятся на микроциклы (один тренировочный микроцикл равен одной тренировочной неделе). В каждом микроцикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять 3 тренировки по ОФП (а далее СФП) в неделю. Тренировочная неделя, направленная на развитие физических качеств, должна строиться (исходя из присланного вами отчёта по графику основных занятий), следующим образом (оптимальный вариант): 

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 21 декабря 2015 года по 14 февраля 2016 года):

         Пн - ОФП;
         
Вт - Игра; 
         
Ср - ОФП;
        
 Чт - Футбол;  
        
 Пт - ОФП.
         
Сб - Отдых от тренировок;   
         
Вс - Футбол.

------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 15-ого по 21-е февраля.
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 22 февраля по 17 апреля 2016 года):

         Пн - ----/----
         
Вт - ----/---- 
         
Ср - ----/----
         Чт - ----/----  
        
 Пт - ----/----
         Сб - ----/----   
         
Вс - ----/----

----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 18-ого по 24-ое апреля.
----------------------------------------------------------------------------
3 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 25-ого апреля по 05-ое июня 2016 года):

         Пн - ----/----
         Вт - ----/----
         Ср - ----/----
         Чт - ----/----
         Пт - ----/----
         Сб - ----/----
         Вс - ----/----

----------------------------------------

1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).

Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! 

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки. Вместе с этим, в данной Программе будут представлены комплексы развивающих упражнений направленных на стимуляцию мышечного волокна к росту. При соответствующем питании, рост мышечной массы должен повыситься на 4 кг в конце первого цикла работы.

Подготовка:
Необходимо постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку. 

Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность. Сосредоточение на вопросе питания и восстановления мышц после нагрузок. В программе даны рекомендации, остальное при желании всегда можно уточнить в личной переписке.

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно запишите и обсудите это со мной по скайпу или телефону).
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим высоко-интенсивным нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне). 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц, стартовую скорость и специальную выносливость.

Цели:
Повысить уровень общей подготовленности в целом.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы футбольного вратаря (мышцы спины и брюшного пресса а так же косых м. живота, мышц т.н. "корсета", мышцы верхнего плечевого пояса и кистей рук, стоп и мышц голени, передней поверхность бёдер, ягодиц а так же мышц стабилизаторов коленных и голеностопных суставов).

Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела (взрывные и плиометрические усилия).

Статико-изометрические упражнения.
Равномерный метод развития общей выносливости.

Упражнения с использованием дополнительного инвентаря и оборудования.

 

1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

В этот период важно заложить основу подготовки футболиста (быстрота работы ног, стартовая скорость, челночные перемещения и т.д.), увеличивается техническая оснащённость тренировочного арсенала за счёт привлечения специальных средств. Главная цель специально-подготовительного цикла это выполнение запланированных объёмов нагрузок касающейся непосредственной специализации. И развитие мышечной системы футболиста в целом.

Задачи:

Набрать 1,5-2,5 кг функциональной массы тела, за счёт подключения спортивного питания и увеличения норм суточного каллоража и полезных веществ).
Освоить технику сложно-координационных заданий. 

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации футболиста (вратаря).
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении у ворот (средствами плиометрики и специальных упражнений).
Повышение способности к быстрому маневрированию.
Повышение способности сохранения устойчивости при передвижении после противоходов и резких изменений направления летящего мяча (баланс и концентрация).
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (отягощения).
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости (с ограничением производительности макс. мощности, во избежание закисления).

 

1.2.4. Третий цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

Период характерен наличием специальных упражнений, а так же специфичных режимов выполнения нагрузки, свойственных для специализации футбольного вратаря. 

Цель специально-развивающего цикла - выполнить запланированный объём специальных нагрузок, который поможет нам не опасаясь травматизма выполнить соответствующую работу для повышения скорости и специальной выносливости спорсмена. Увеличить мышечную массу на 1-2 кг за счёт функционального перераспределения и соответствующего питания.

Задачи:

Выполнить нагрузочный объём состоящий на данном этапе из преимущественно специальных упражнений (близких по характеру к действиям игровых условий.
Подобрать специальные упражнения (в работе на выносливость, на скорость и силу) наиболее близким по характеру к соревновательным движениям и режимам.
Продолжить работу на увеличение показателей мышечного объёма, за счёт постепенного повышения интенсивности нагрузок и увеличения норм белка и углеводов в рационе питания.
Введение «восстановительных микроциклов». Ввиду присутствия повышенных объёмов нагрузок и повышение их интенсивности, требуется регулярная профилактика  «перетренированности»  (спортивного переутомления) и интенсификация восстановительных мероприятий.

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации.
Увеличить уровень специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые показатели мышц участвующие в передвижении у ворот (средствами плиометрики).
Развить способность к быстрому стартовому рывку и прыжку (абсолютная стартовая скорость и динамика мышц а так же взрывная сила).
Повысить способность сохранения устойчивости корпуса и всех звеньев тела при падении и быстром подъёме.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения для развития координации (реакш-бол, лесенка, упражнения с мячами).
Упражнения соревновательного характера (для повышения концентрации и способности собраться в нужный момент времени и выполнить высокоточное действие "тайминг").
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

--------------------------------------

 

1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, необходимо для профилактики «перетренированности»  (спортивного переутомления).
И
нтенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного микро-травматизма, получить заряд сил, требуемых для реализации следующего цикла Программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл каждую 8-ую или 9-ую нед. подготовки (то есть в конце каждого цикла). В этот период отдых должен быть преимущественно активным, и нагрузки в специализации (футбольных тренировках), я бы так же рекомендовал несколько снижать (во всяком случае по объёму занятия. В восстановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстанавливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культ. походы и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.

-----------------------------------------

 

1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ САМ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ! ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК ИЗ-ЗА РЕЗКОГО ВНЕДРЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ОФП И СФП В ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС, НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. ОСОБЕННО РЕЧЬ КАСАЕТСЯ ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ. ВНАЧАЛЕ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО БУДЕТ, ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ, А КОЛ-ВО КОТОРОЕ УКАЗАНО В ПРОГРАММЕ - ЯВЛЯЕТСЯ ЭТАЛОННЫМ, НА НЕГО НУЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, УХУДШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ - НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ЗАНЯТИЕ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ (ТО ЕСТЬ МНЕ). ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СКОРОСТНО-СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 1,5-2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ! В утренних тренировках ПРИЁМ ПИЩИ ДОЛЖЕН ОСУЩЕСТВЛЯТЬСЯ ЗА 30-45 мин. ДО НАЧАЛА ЗАНЯТИЯ!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДАНЫ В ОБЩЕМ ФОРМАТЕ И ПОДХОДЯТ ВАМ, НО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ КО МНЕ ЗА ЛИЧНОЙ (БЕСПЛАТНОЙ) КОНСУЛЬТАЦИЕЙ, НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО СРОКА ПРОХОЖДЕНИЯ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ* (по мере моего присутствия в Москве или в интернет-зоне).

 

 

 

Продолжение Программы! >>>

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019