ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ФУТБОЛ) - Часть 2.
Второй цикл подготовки с 15 февряля по 17-ое апреля 2016 года.
ТРЕНИРОВКА 1. (на побережье или в зале) :
1. Разминка - 10 мин. аэробная часть (любой кардио-тренажёр, бег или скакалка):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- растягивание мыщц и связок - 5-7 мин..
2. Динамическая сила*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х10-15 раз на к/н.;
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н. (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);
- вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с небольшим отягощением на плечах (до 20 кг, не более);
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу (без веса);
- нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х12-15 повт. на кажд. ногу (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);.
-----------------------------------
* Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.
Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- сгибание рук стоя - 3х15 повт.;
- отведение рук в стороны - 3х15 повт.;
- тяга к подбородку - 3х15 повт.;
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 3х15 повт.;
- разгибание одной руки (движение при подаче) - 3х15 повт.
Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга. Натяжение резины должно регулироваться таким образом, чтобы утомление мышц наступало за 5-6 повторений до общего числа повторов в серии!
3. Переменный бег 5х25-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на околомаксимальной скорости (но аккуратно, без "зажима"), всего выполняем 2-3 такие серии по 5 ускорений по 10-15 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.).
4. Заминка / Растяжка - 15 мин.
-------------------------------------------
ТРЕНИРОВКА 2. (в зале) :
1. Общая разминка (как обычно для зала) - 10-15 мин.;
2. Динамический режим (увеличение показателей мощности):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Динамика со свободными весами + плиометрика (первые тренировки, выполняем микрообъёмы - наблюдаем за поведением коленей, локтей, плеч - итак первые 2-3 нед.), интервалы отдыха не более 1-1,5 мин. между подходами 2-3 мин. между упражнениями:
1) Приседания на время(динамичный режим) - подбираем вес для 10 повторений, которые мы должны будем сделать за 10 сек. (средний темп - 1 раз в секунду),
соответственно лучше начать вообще без веса с пустым грифом (20 кг), первые пробные повторения лучше выполнить в невысоком темпе, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу,
выполняем последовательно 3-4 подхода с весом 20кг/25кг/30кг/35/?, если на весе 40-45 кг уже не получается выполнить подход из 10 повт. за 10 сек. останавливаемся на этом, данные
записываются и отправляются мне. Вариант исполнения прилагается (См. видео).
2) Толчки от груди - так же начинаем с грифа (на первом занятии вес добавлять не нужно, лучше сконцентрироваться на технике выполнения), максимум гриф + замки = 25кг
необходимо выполнить 3 подх. по 20 сек - темп выполнения максимальный (но подконтрольный), хороший темп 30 толчков за 20 сек. См. видео.
3) Протяжка (хват узкий - чуть шире плеч) - упражнение похоже на рывок штанги, но выполняется с меньшим весом и без выполнения подседа. Вариант исполнения прилагается. См. видео.
Смысл упражнения в быстром разгоне веса снизу до верха при начальном импульсе ногами вес поднимается в основном за счёт мышц ног и спины (руки начинают помогать, только в самом
конце движения), работа производится слитно, без разрыва на фазы (подъём за одно движение), спина прямая и в пояснице не сгибается, гриф штанги двигается вдоль туловища, взгляд
устремлён вперед-вверх. Выполняем 3 подхода с весом 20-25-30 кг (осваиваем технику), если получится снять на видео, будет хорошо.
4) Динамический жим штанги лёжа - 3-4 подх. х 10 раз - принцип выполнения тот же, что и в приседаниях (но темп выполнения выше чем 1 раз в сек.) - сначала подбираем вес, начинаем
с пробного сета с пустым грифом (20кг) 1х10 раз, если технически всё получается нормально и штанга двигается уверенно (без отклонений от траектории), добавляем вес 10 кг и выполняем
ещё 1 сет на 10 повторений под засечку (если партнёра нет и засекать некому, можно установить камеру и снять упражнение, затем засечь себя по видео, проверить темп и запомнить) - итого получится 3-4 подхода по 10 раз (вес подбирается с учётом главного требования - за 8,5 секунд должно получаться 10 раз), не рекомендую в первый же день выходить на максимум возможного, рекорды сейчас
не нужны, я позже начну очень сильное внимание уделять весам и секундам, сейчас просто осваиваем новые движения и режимы работы).
3. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
4. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
----------------------------------------------
ТРЕНИРОВКА 3. (на побережье или возле дома*) :
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
СБУ для бега (специальные беговые упражнения)*:
* - В первые 2 нед. второй части программы выполняем только первую часть беговых упражнений (до 2-й мин.), всё что идёт после делаем с третьей недели, не ранее!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Спец. разминка:
- выпрыгивания вверх в беге - 15 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 15 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 15 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 15 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 15 м;
- прыжки на одной ноге через воображаемую или реальную линию влево-вправо по 15 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 15 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 15 м;
- бег с захлёстом голени назад - 15 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 15 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 15 м;
- бег спиной с ускорением - 15 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 15 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 15 м;
3. Динамика*:
- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м (первые 2 недели второй части программы, делаем только 1 серию по 15 м);
- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
* - Начать следует с дистанции 10-15 метров и постепенно увеличить расстояние до 15-20м, а кол-во серий до 2-х).
Выполнять строго в мягкой обуви, без шлепка об землю стопой!
4. Спринт - упражнения для стартовой скорости:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);
- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------------------------
* - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия).
3. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс (скину вариант позже, они у меня есть, но я их почему-то не нашёл):
- взрывные отжимания с "отпрыжкой" от пола - 4х10 раз;
- отжимания от опоры с руками за спиной, ноги прямые (акцент на подъём вверх) - 4х12-15 повт. (первые 2 недели второй части программы, выполняем данное упражнение без веса, далее с весом 20-30 кг)
4. Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 2-3х20 повт.(упражнение выполняется в полную амплитуду, в отличии от представленного в третьем цикле аналогичного варианта, таким образом нагрузка ляжет на 3 отдела мышц брюшного пресса);
- разгибание спины в положении лёжа на животе 2-3х25 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
----------------------------------- * Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение: лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки сомкнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
5. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
