*Описание:
Тренировка выполняется на побережье.
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-7 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 7 мин. бега начинается основная часть разминки: Мы продолжаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов доуказанного. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть дольше около 40 сек., но тоже в беге.
3. Специальные беговые упражнения*:
- бег с высоким подниманием бедра - 4 прямые по 30 м через трусцу назад;
- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2 прямые по 30 м, через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4 прямые по 20 м, через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;
----------------------------------------------
* - Данная работа выполняется через "трусцу" (обратно возвращаемся в лёгком беге).
4. Обще-развивающие упражнения.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
5. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
* - Максим, цель данной работы на верхний плечевой пояс, проработка мышц верхнего плечевого пояса в мягком режиме. В этом цикле как я уже сказал, мы должны подготовить суставно-связочный аппарат к динамической нагрузке, которая пойдёт у нас далее, во втором цикле работы. Нам необходимо повысить тонус мышц рук и верхнего плечевого тонуса именно в специальном "динамическом" режиме. Это подготовит мышцы и связки для работы на свободных весах и кор-платформе. Плюсы этой работы перед другими классическими упражнениями на тренажёрах, заключается в более естественных движениях и схожей динамики действий, которая проявляется в спорте. Эти упражнения убыстряют мышцы не закрепощая их, атак же вырабатывают силовую выносливость, которую нам нужно заложить в качестве фундамента силовой нагрузки в этом периоде.
6. Пресс / Спина (можно сделать по возвращения с улицы домой, если холодно или мокро):
7. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
1. Разминка - аэробная часть -10 мин. (на любом из представленных ниже тренажёров или скакалке).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
+ растягивание мыщц и связок - 5-8 мин.. Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
------------------------------------
Первые 2 недели выполняем 2 серии каждого упражнения, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).
3. Динамический режим (увеличение показателей мощности):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Динамика со свободными весами + плиометрика (первые тренировки, выполняем микрообъёмы - наблюдаем за поведением коленей, локтей, плеч - итак первые 2-3 нед.), интервалы отдыха не более 1-1,5 мин. между подходами 2-3 мин. между упражнениями:
1) Приседания на время(динамичный режим) - подбираем вес для 10 повторений, которые мы должны будем сделать за 10 сек. (средний темп - 1 раз в секунду),
соответственно лучше начать вообще без веса с пустым грифом (20 кг), первые пробные повторения лучше выполнить в невысоком темпе, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу,
выполняем последовательно 3-4 подхода с весом 20кг/25кг/30кг/35/?, если на весе 40-45 кг уже не получается выполнить подход из 10 повт. за 10 сек. останавливаемся на этом, данные
записываются и отправляются мне. Вариант исполнения прилагается (См. видео).
2) Толчки от груди - так же начинаем с грифа (на первом занятии вес добавлять не нужно, лучше сконцентрироваться на технике выполнения), максимум гриф + замки = 25кг
необходимо выполнить 3 подх. по 20 сек - темп выполнения максимальный (но подконтрольный), хороший темп 30 толчков за 20 сек. См. видео.
3) Протяжка (хват узкий - чуть шире плеч) - упражнение похоже на рывок штанги, но выполняется с меньшим весом и без выполнения подседа. Вариант исполнения прилагается. См. видео.
Смысл упражнения в быстром разгоне веса снизу до верха при начальном импульсе ногами вес поднимается в основном за счёт мышц ног и спины (руки начинают помогать, только в самом
конце движения), работа производится слитно, без разрыва на фазы (подъём за одно движение), спина прямая и в пояснице не сгибается, гриф штанги двигается вдоль туловища, взгляд
устремлён вперед-вверх. Выполняем 3 подхода с весом 20-25-30 кг (осваиваем технику), если получится снять на видео, будет хорошо.
4) Динамический жим штанги лёжа - 3-4 подх. х 10 раз - принцип выполнения тот же, что и в приседаниях (но темп выполнения выше чем 1 раз в сек.) - сначала подбираем вес, начинаем
с пробного сета с пустым грифом (20кг) 1х10 раз, если технически всё получается нормально и штанга двигается уверенно (без отклонений от траектории), добавляем вес 10 кг и выполняем
ещё 1 сет на 10 повторений под засечку (если партнёра нет и засекать некому, можно установить камеру и снять упражнение, затем засечь себя по видео, проверить темп и запомнить) - итого получится 3-4 подхода по 10 раз (вес подбирается с учётом главного требования - за 8,5 секунд должно получаться 10 раз), не рекомендую в первый же день выходить на максимум возможного, рекорды сейчас
не нужны, я позже начну очень сильное внимание уделять весам и секундам, сейчас просто осваиваем новые движения и режимы работы).
-----------------------------------------
Далее, следует отдых 5-7 мин. и упражнения взрывного характера, ноже представлен комплекс плиометрических упражнений.
4. Плиометрика:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
1) Прыжок в длинну с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - результат никакого значения не имеет, но прыжок должен быть далёким.
2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (только пробуем и смотрим как ведут себя колени).
3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.
4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.
5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.
7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максим. вытолкнуться) - 5-7 попыток.
8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге. (в кросфит-зале условия не позволяют, то пока исключаем данное упражнение).
Бег с изменением направления движения "реверсы" - выполнять не нужно!
5. Пресс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
1) Подъём корпуса со скручиванием (на "римском стуле") - 3х12х16 повт.;
2) Подъём корпуса с отягощением (5-7 кг) - 3х15 повт.;
3) Подъём корпуса "локоть к колену" - 2х30 повт.
6. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 2-3 мин.;
---------------------------------------------
ТРЕНИРОВКА 3. (на побережье) :
1. Разминка - медленный бег 10-15 мин + растяжка.
2. Десятикратные прыжки с задачей увеличения расстояния.
3. Комплекс упражнений на статику:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.
- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.
- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.
- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.
- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.
- фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.
- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.
- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.
- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к
- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.
- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.
4. Укрепляющий комплекс на ноги* :
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
Внимание! Со 2-ой недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз. То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, но уже идём вниз, начиная с 10 пружин и доводя до одного приседания.
5. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);
- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);
- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;
6. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
