Вторник, 15.10.2019, 14:25
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортсмен: Матвей Смирнов 
Вид спорта: Футбол

(Первый период подготовки с 20 июня по 22 июля 2018 года)

 


ТРЕНИРОВКА 1. 

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

        
 

    Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20-30 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20-30 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20-30 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20-30 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20-30 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20-30 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20-30 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20-30 м;

   - бег спиной с ускорением - 20-30 м;

   - бег спиной вперёд по свистку (или самостоятельно) сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20-30 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20-30 м;

2. Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   -----------

   * - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении и с дистанции 15 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 25-30м).

       Выполнять данную серию желательно на мягком покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).

  ВНИМАНИЕ!!! Данная работа должна выполняется качественно (удар стопой об землю исключается, спина должна удерживается ровно, необходимо сохранять ровновесие т.д.). Выполнение данных упражнений рекомендуется осуществлять с небольших объёмов и при повышенном контроле техники, в противном случае данная работа может привести к травмам ОДА (опорно-двигат. аппарата).

 

3. Отработка техники старта и ускорения:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

     

    Описание работы:

    В этой работе важно не спеша, следуя методическим указаниям в ролике, освоить (вспомнить) технику ускорений со старта, которую в последнее время наших тренировок Матвей стал забывать.

   .4. Ускорения - 5х30 м (90-100% усилий) - стремиться следить за техникой старта, стартового разгона и бега по дистанции.

    5. Челночный бег:

   - бег 5х5м (классическим способом) - 4-6 раз;

   - бег 10х10м (классическим способом) - 3 раза.

Технику челночного бега можно посмотреть в этом ролике:

    

     6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 4х20 раз (качественно/технично):

       

  (Специально привожу ролик в качестве примера, потому что Матвей часто не опускается до конца, в результате чего часть мышц выключается из работы).

 7. Прес/Спина*:

    Демонстрационный ролик:

         

     Описание работы: 

    - подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

    - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

    - "упражнение пловца" - 30 сек.

   ---------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга (в зависимости от общего самочувствия)!

8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий "стрейтчинг".

 

 

ТРЕНИРОВКА 2. 


 1. Разминка - 15-20 мин.;

 2. Скоростно-силовые упражнения (для развития взрывной силы и стартовой скорости). 

        Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

                

         Описание работы: 

        1) Прыжок в длину с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - стремиться понемногу улучшать свой рез-т от попытки к попытки (на каждом таком занятии). 

        2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (лучше приземляться на мягкое покрытие или коврик, приземление подконтрольное (без удара), а то будут болеть колени).

        3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.

        4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.

        5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максим. вытолкнуться) - 5-7 попыток.

        8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге. (достать веточку головой и ударить её)

        Бег с изменением направления движения "реверсы" - можно в произвольном порядке, но без подготовки.

  3. Комплекс силовых упражнений для для развития динамической силы:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

    Описание работы:

     - ускорения с высокого старта - 2-3 раза х 20-30м (растояние везде одно и то же);

     - бег с ускорением после выпадения -  2 раза;.

     - ускорение после "разножки" -  2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.

     - подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2 раза;

     - ускорение из статического приседа -  2-3 раза;.

     - ускорение из статического выпада -  2-4 раза (по 1-2 на кажд. ногу);.

     - выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") -  2 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" -  2 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2 раза.

       -------------

       * - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем короткий рывок - 15-20 м.

4. Отжимания от пола с хлопками - 1 подход на максимальное кол-во повторений!

5. Отжимания от лавки (с руками за спиной)  - 1 подход на максимальное кол-во повторений!

6. Заминка - Растяжка - 15-20 мин. 

 

 

ТРЕНИРОВКА 3. 

                
1. Разминка. Медленный бег - 10-15 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  

   Описание работы*:

* - Перед выполнением тренировки на развитие динамической способности мышц, очень хотелось бы, хотя бы иногда вставлять такую работу, она хорошо развивает концентрацию внимания и стартовую скорость, но для её выполнения нужен помощник. Если помощника нет, не страшно, Матвей может выполнить несколько скоростных рывков по следующему принципу:

 - бег на 5 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз; 

- бег на 10 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

- бег на 15 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

И всё же хотелось бы иногда делать такую работу, поэтому, если помощник всё же найдётся, то это упражнение необходимо выполнять по следующему принципу:

Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 3,5-4,5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад от него на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

3. Динамическая сила*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой с отягощением! - 3х10 раз на к/н (вес гантелей 5-7 кг в каждой руке или блин весом 10 кг).;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 3х10 раз на к/н. (с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);

   - вставания с одной ноги 3х10 раз на кажд. ногу (блин 10-15 кг, если не найдёте гантели они у вас есть, но можно прикупить вес, потому что Матвею уже надо наращивать абсолютную силу и мощность);

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 3х10 раз на кажд. ногу (без веса, но выталкиваться максимально высоко как только возможно!);

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (высота возвышения 40-45 см) - 3х10 повт. на кажд. ногу (с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке).

* - Обязательно "разбегать" потом данную работу длинными ускорениями 8-10х100 м через трусцу назад! Бежать следует не в полную силу, но качественно, технично, стараясь всё же в каждой пробежке выкладываться.

4. Комплекс для стопы*:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

    * - ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".

5. Упражнение на гибкость и расслабление - 10-15 мин.

 

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019