Вторник, 15.10.2019, 14:20
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110

 

Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ФУТБОЛ)
    

 

Спортсмен: Егор (16 лет).

Вид спорта: ФУТБОЛ.

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 

1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
 

Для развития силы, скорости и скоростной выносливости нам потребуется довольно значительная подготовительная часть, в которой мы будем укреплять слабые звенья (стопа, голень, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы брюшного пресса, а так же весь верхний плечевой пояс, который необходим для стабилизации корпуса и борьбе за мяч игроку любой позиции

Недостаток развития мышц стопы, голени, мышц передней поверхности бедра, обычно сказываются на качестве игры и поведении игрока на поле. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности, прыжков и других действий. Нам предстоит решить вопрос "функционального распределения" мускулатуры, увеличить долю мышечных волокон основных крупных групп мышц, которые участвуют игре. Необходимо уделить большое внимание общему развитию, без особого привлечения специализации в первом периоде работы. Возраст спортсмена и интенсивный рост и развитие ОДА (опорно-двигательного аппарата), является фактором риска при выполнении некоторых упражнений.  Ввиду этого, программа будет построена с учётом особенностей игрока и будет предполагать цикличность и волнообразность нагрузок, дозированное кол-во интенсивной работы и предварительную подготовку к ней. 
Необходимо понимать, что в Программе предлагается ЭТАЛОННЫЙ объём нагрузок и их интенсивность. Не следует, во что бы то ни стало, выполнять всё написанное, если по каким-то причинам выполнение заданий становится невозможным (появляются боли, обострения травм или симптомы резкого переутомления). И всё же необходимо придерживаться сути программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировка выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям по соблюдению интервалов отдыха, сочетанию нагрузок и их последовательного и регулярного повторения.

1.1  Прохождение программы должно быть планомерным, проведение тренировок – систематичным, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципом постепенного повышения требований и принципа последовательности и непрерывности действий).

 

1.2.  ОПИСАНИЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ПРОГРАММЫ.

1.2.1. Общие сведения.
 

Для того чтобы начать заниматься по данной программе, необходимо выделить 3-4 дня под тренировки общей и специальной направленности для развития физических качеств. При этом игнорировать работу с мячом в это время не следует, так как физ.качества могут развиваться достаточно быстро, а вместе с этим, первое время может отмечаться некоторая раскоординация действий игрока (скорость выше, обработать мяч становится сложнее).

Поэтому я рекомендую такую схему построения тренировочной недели:

1. Тренировки по ОФП и СФП вывести на первый план!
2. Всё свободное время держать мяч "на ноге", отдыхать АКТИВНО!

Это значит что про пассивный отдых на время занятий по данной программе и во время сборов надо забыть.
В спорте есть понятие "интенсификация восстановления" - это значит, что необходимо прилагать максимум усилий во внетренировочное время, чтобы помочь организму "переварить" новый уровень требований и объём нагрузок. 

В разделе "Рекомендации по восстановлению" даны указания, которые необходимо соблюдать, во избежание наступления спортивного переутомления (перетренированности).

1.2.2. Примерный план распределения нагрузок по дням:

         Пн - Тренировка обще-развивающей направленности (перед футбольной тренировкой);
         
Вт - Футбол/Работа с мячом; 
         
Ср - Скоростная тренировка (перед футбольной тренировкой, если она есть);
        
 Чт - отдых;  
        
 Пт - Силовая тренировка (после работы с мячом);
         
Сб - Тренировка выносливости или Игра; 
         
Вс - Отдых или растяжка;
 

1.2.3. Первый цикл подготовки базового периода работы по программе "БАЗОВЫЙ ЦИКЛ".

Главной задачей первых 2-х микроциклов (2 нед. = 8 тренировок), является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы, с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.
 

Подготовка:
Необходимо постепенно интегрировать данную программу в свой режим.
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключить переутомление и перетренированность.
 Продумать восстановление и придерживаться его).
 

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе.
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов. 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

 

Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы футболиста (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы и связки стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

 

Средства и методы:
Силовые и общеукрепляющие нагрузки. Упражнения с использованием веса своего тела.
Статико-изометрические упражнения.
Аэробные нагрузки. Равномерный метод развития выносливости.

 

1.2.3. Второй цикл подготовки базового периода "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".
 

В этот период важно заложить основу подготовки футболиста (быстрота работы ног, стартовая скорость, челночный бег и т.д.), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала, все представленные в роликах упражнения, необходимо обучиться правильно выполнять (всего описать невозможно, но демонстрационного материала приложено достаточно много. Так же я собираюсь обратить внимание на технику выполнения специфичных для футболиста упражнений в самой программе).
 

Главная цель специально-подготовительного цикла это выполнение запланированных объёмов в подготовительных упражнениях для будущих специальных нагрузок (они будут присутствовать на сборах или в нашей подготовке, если вы решите продолжить занятия у нас). 
 

Задачи:
Освоить технику, представленных в видео-сопровождении, упражнений.

 

Цели:
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на поле (средствами плиометрики).
Повышение способности быстрого маневрирования.
Повышение способности сохранять устойчивости при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

 

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела (скоростно-силовые упражнения).
Прыжковые упражнения.
Круговой и интервальный методы развития общей и специальной выносливости.

 


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 

 

1.3. ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.

В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками нам необходимо выполнять т.н. аэробные и кардио-сессии, которые позволят Егору, повысить уровень общей и специальной выносливости.

Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 140-165 уд./мин. при этом развивается сердечная мышца, становится более продуктивным газообмен.

1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ, КРУГОВОЙ И ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОДЫ развития выносливости.

Пример Аэробной сессии (кроссовый бег, бег с изменением скорости "быстро/медленно".).
Силовые тренировки выполняемые в круговом режиме или прямо во время бега. Задача: достигнуть пульсовой зоны (140-165 уд/мин. в конце нагрузочной серии)


1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4 получаем кол-во ударов в минуту.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ Т.Е. САМ СПОРТСМЕН, КОТОРЫЙ ПРОИЗВОДИТ ТРЕНИРОВКУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ! ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК. НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С С НЕБОЛЬШИХ НАГРУЗОЧНЫХ ДОЗ.

В ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЯХ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНИТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ. КОЛ-ВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРОВ, ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА и т.д., КОТОРЫЕ УКАЗАНЫ В ПРОГРАММЕ, ИНТУИТИВНО ПРАВИЛЬНЫЕ, НА НИХ СЛЕДУЕТ ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ОБЪЁМ УКАЗАННЫЙ В ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, УХУДШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЬ ТРЕНИРОВКУ И СООБЩИТЬ ОБ ЭТОМ МНЕ. ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО И ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!

 

 

Продолжение Программы! >>>
 

 
 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019