Суббота, 19.09.2020, 18:52
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортсмен: Кириленко Матвей
Вид спорта: Футбол

(Первый период подготовки с по 24 августа по 11 октября 2020 года)

 


ТРЕНИРОВКА 1. 

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

        
 

    Описание работы:

   - выпрыгивание вверх в беге - 20-30 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20-30 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20-30 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20-30 м;

   - прыжки на одной ноге через воображаемую или реальную линию влево-вправо по 20-30 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20-30 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20-30 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20-30 м;

   - бег спиной с ускорением - 20-30 м;

   - бег спиной вперёд по свистку (или самостоятельно) сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20-30 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20-30 м;

2. Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   -----------

   
* - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении и с дистанции 15 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 25-30м).

       Выполнять данную серию необходимо на мягком покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка, зал), на асфальте прыжки делать категорически не следует!

  Работа должна выполняется качественно (удар стопой об землю исключается, спина должна удерживается ровно, необходимо сохранять равновесие). Выполнение данных упражнений рекомендуется осуществлять при контроле техники (на первой пробной тренировке снимите выполнение данной серии на видео и отправьте своему тренеру для консультации). 

3. Отработка техники старта и ускорения:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

     

    Описание работы:

    Следуя методическим указаниям в ролике, осваиваем технику ускорений со старта.

    4. Ускорения - 5х30 м (80-90% усилий, т.е. "на правильность") - стремиться следить за техникой старта, стартового разгона и бега по дистанции.

    5. Челночный бег (обучение):

   - бег 5х5м (классическим способом) - 4-6 раз;

   - бег 10х10м (классическим способом) - 2-3 раза.

 Следуя методическим указаниям в ролике, осваиваем технику челночного бега:

    

     6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х15-20 раз (качественно/технично):

       

 7. Прес/Спина*:

    Демонстрационный ролик:

         

     Описание работы: 

    - подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

    - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

    - "упражнение пловца" - 30 сек.

   ---------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга!

8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий "стрейтчинг".

 

 

ТРЕНИРОВКА 2. 


 1. Разминка - 15-20 мин.;

 2. Скоростно-силовые упражнения (для развития взрывной силы и стартовой скорости). 

        Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

                

         Описание работы: 

        1) Прыжок в длину с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - стремиться улучшать свой рез-т от попытки к попытки (на каждом занятии). 

        2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (лучше приземляться на мягкое покрытие или коврик, приземление подконтрольное (без удара), а то будут болеть колени).

        3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.

        4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.

        5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максим. вытолкнуться) - 5-7 попыток.

        8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге. (достать веточку головой и ударить её)

        10) Бег с изменением направления движения "реверсы" 5 прямых по 6-7 сигналов.

  3. Комплекс силовых упражнений для для развития динамической силы:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

    Описание работы:

     - ускорения с высокого старта - 3 раза х 20-30м (расстояние везде одно и то же);

     - бег с ускорением после выпадения -  3 раза;.

     - ускорение после "разножки" -  3 раза (по 3 раза на кажд. ногу);.

     - подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 3 раза;

     - ускорение из статического приседа -  3 раза;.

     - ускорение из статического выпада -  2 раза (по 2 на кажд. ногу);.

     - выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 3 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") -  3 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" -  3 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 3 раза.

       -------------

       * - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем короткий рывок - 15-20 м.

4. Отжимания от пола с хлопками - 3х10-12

5. Отжимания от лавки (с руками за спиной)  - 3х12-15

6. Заминка - Растяжка - 15-20 мин. 

 

 

ТРЕНИРОВКА 3

                
1. Разминка. Медленный бег - 10-15 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

3. Упражнение "Квадрат" (можно начертить границы квадрата мелом или расставить фишки 4х4 м):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 Описание работы:

1 уровень: обычные броски одного мяча - 15 бросков;

2 уровень: броски одного мяча с увеличением скорости (тренировка быстрого возврата к центру) - 15 бросков;

3 уровень: 2 мяча в по-порядку влево/вправо (стремиться от повторения к повторению "растаскивать" амплитуду движения спортсмена) -15 бросков;

4 уровень: 2 мяча вразноброс (совершаем всеразличные обманные движения, но постепенно увеличиваем требования) - 15 бросков; 

5 уровень: 2 мяча с ударами об стенку (если есть) - 15 бросков;

6 уровень: ловля двух мячей с перемещением в "низкой посадке" (на полу-согнутых ногах) - 15 бросков;

7 уровень: ловля двух мячей после разворота на 360 град. (попеременно) - 15 мячей;

8 уровень: ловля мячей из исходного положения "упор присев" - 15 бросков;

9 уровень: ловля мячей передвигаясь прыжками на одной ноге - по 15 бросков на кажд. ноге;

Упражнение "Квадрат" (Усложнённый вариант):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

1 часть


2 часть

Описание работы:

Каждую серию выполняем в режиме игры!
Задача пройти как можно больше уровней.
На прохождение 1 уровня даётся не более 3-х попыток, при этом мяч необходимо кидать таким образом, чтобы игроку было сложно, НО ВОЗМОЖНО (!) его достать! Если спортсмен не справляется с заданием, ему предлагается "купить" 3 попытки ("три жизни") за 20 выпрыгиваний (после этого, надо дать отдохнуть спортсмену 30 сек. и только потом продолжать игру). На каждом уровне можно только 1 раз "купить" три жизни. Если спортсмен не смог пройти уровень, даже после этого - игра останавливается! Если спортсмен проходит в следующий уровень, то он получает заново 3 попытки и 1 возможность "покупки" трёх жизней.
Требования к реализатору: 
Тренер проводит обучение с предварительным разъяснением заданий, даёт возможность осуществления пробных попыток спортсмену для полного понимания.
Отдых между попытками не должен превышать 30 сек.
Тренер интуитивно должен чувствовать возможности спортсмена! Не давать непосильных требований, не раздражаться!

 

4. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  

   Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

5. Динамическая сила*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

    Описание работы:

   - выпады (нога на тумбе сзади) - 3х12-15 раз на к/н.;
   - вставания с одной ноги 3х12 раз на кажд. ногу;
   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 3х10 раз на кажд. ногу (без веса, но выталкиваться максимально высоко);
   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (высота возвышения 40-45 см) - 3х10 повт. на кажд. ногу.

6. Комплекс для стопы*:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

    * - ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".

7. Упражнение на гибкость и расслабление - 10-15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 10-ого "переката" вытягиваем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.;
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;


 

-------------------------------
Успехов! Вместе Мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020