2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ.
При занятиях физической подготовкой, для обеспечения нормального течения построительно-восстановительных реакций, требуется повышенное содержание в рационе питания полноценного белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. Продукты следует подбирать по принципу "небольшое количество, но богатое содержание", это требование вызвано тем, что плохо усваиваемая пища (любая жирная пища, полуфабрикаты, салаты на майонезной основе - типа оливье, торты на кремовой основе и т.д.)
требует на переработку довольно много сил от организма у которого их и так не остаётся после тренировок.
Для спортсменов тренирующихся в режимах скоростно-силовых нагрузок - очень важно завтракать КАШЕЙ, поскольку она содержит сложные углеводы и обеспечивает организм большинством нужных спортсмену ингредиентов. В первый прием пищи нужно достаточно плотно кушать, если же тренировка запланирована на утро, то после первого завтрака должно пройти не менее 45 мин.
Желательно, чтобы 2-3 приема пищи в день содержало достаточное количество первосортного белка - того, что содержит важные аминокислоты, например, яйца, куриные грудки, говядина, творог и др. кисломолочные продукты. Старайтесь следить, чтобы потребление белка в течение дня было приоритетным после силовой подготовки и с утра (первая половина дня). Не менее важны и углеводы. Известно, что протеин и углеводы являются синергистами (то есть усилителями действия друг друга). Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ (для спортсменов скоростно-силовых видов спорта):
БЕЛОК – яйца, курица, индейка, рыба, говядина. Кисломолочные продукты — это тоже высококлассный источник белков!
УГЛЕВОДЫ - овсянка, рис, картофель, макароны (из муки грубого помола) и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.
ЖИРЫ - не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти всех продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные. Предпочтение отдаётся жирам растительного происхождения.
Распределите питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые два-три часа. Получится 5-6 приемов пищи в день. При этом примерно 35 % от общего кол-ва потребляемых калорий должно приходиться на утренние часы дня; 45% - на
середину дня и 20% -на вечернее время.
Сразу после тренировки открывается так называемое "углеводное окно" (в течение 30 мин. после тренировки), затем белковое (в течение часа после занятия) это значит, что в течение 30 минут после физ.нагрузок, организму для восполнения энергозатрат требуются полноценный источник углеводов (лучше всего подойдут какие-нибудь фрукты) и качественного белка (например кисло-молочная продукция), всё это способствует после тренировочному анаболизму-построению, если питания организм не получает, наоборот катаболические (разрушительные) процессы затягиваются, что несомненно сказывается на восстановлении.
2.2. ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ.
Утро:
Первый приём пищи (на выбор):
- каша (любая) – 1 порция (можно добавить чайную ложку мёда или порезать 1 банан);
- изюм или курага – 1 горсть (как источник простых углеводов и качественного состава микроэлементов);
- 1 яйцо (в крутую);
Второй приём пищи (примерно через 2 часа после первого):
- творог (жирность – 0%) – 200 гр.;
или (на выбор):
- простокваша или ряженка – 1-2 стакана (200-400мл).
День:
Третий приём пищи:
- 2 яблока или мандарина (любые кислые фрукты: мандарины, апельсин, киви, ананас и т.д.).
Четвёртый приём пищи (обед):
- мясо (бифшт. из говяд., котлеты из телятины, белое куриное мясо или ффиле индейки т.д.) – 150 – 200гр.
- гарнир (лучше всего рис или гречка, но можно и макаронные изделия, если нечасто и немного);
- зелень, овощи: капуста квашенная, свекла протёртая и т.д.
Пятый приём пищи (прим. через 2,5-3,5 ч. после обеда и за 1,5-2 ч. перед трен):
- чай (сладкий – 2-3 кус.) можно со злаковой булкой.
- творог или домашний сыр;
- фрукт (1 банан или 1 горсть кураги).
Вечер:
Шестой приём пищи (ужин в 18.30- 19.30):
- мясное блюдо с гарниром. но только если не позднее 19.30, если же последний приём пищи после 8 часов, то лучше кисломолочная продукция или овощной салат (без масла и майонеза), можно с кусочками отварного куриного мяса (порция небольшая).
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.
4.1. Режим дня.
Режим дня - это своеобразная культура спортсмена.
Любой режим дня, требует систематичности и последовательности действий.
Режим дня необходимо составить самостоятельно, но ниже даны общие рекомендации:
1. Ложиться не позднее 23.00.
2. Спать не менее 8-9 часов (а лучше 9-10ч).
3. Следить за питанием. Есть зелень и фрукты.
4. Больше находиться на свежем воздухе.
Виды восстановления и их средства:
Существует несколько видов восстановления и восстановительных мероприятий после занятий физической нагрузкой. Вот они:
4.2. Педагогические средства восстановления:
К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок
разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности
упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление,
дыхательных упражнений.
Педагогические средства - основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.
4.3. Психологические средства восстановления:
Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно - психического статуса спортсмена после напряженных
тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и
работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат,
положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена,
особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований.
4.4. Гигиенические средства восстановления:
К ним относятся: массаж, сауна, парная баня, контрастный душ и т.д.
Физио и гидротеропевтические средства восстановления:
физиотерапия, гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, аэроионизация и т.д.
Медико-биологические средства восстановления: фармокологическая поддержка организма, витаминизация, восстановительные
компрессы и т.д. Комплекс восстановительных средств и мероприятий очень велик и на уровне сборных команд России, сейчас
применяются и учитываются большинство, в задачу любого спортсмена входит подбор хотя бы, "обязательного минимума", для
восстановления организма после тяжёлых тренировок:
1. Массаж - 1 раз в 1-2 недели.
2. Сауна ил баня - 1 раз в 1-2 недели (в конце недели, после игры).
3. Правильное питание.
4. Регулярная витаминизация, особенно сейчас в зимний период.
5. Полноценный сон и активный отдых.
Профилактика перетренированности.
Если величина нагрузок не соответствует восстановлению (неадекватность требований), то атлет входит в состояние
тренировочного "плато" (застой), а затем происходит и снижение всех спортивных показателей.
Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления
физического состояния спортсмена. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать,
а состояние тренирующегося может сильно ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы:
нарушение суточного ритма организма, заболевания, плохое питание, высокие психо-эмоциональные нагрузки в школе, тяжёлая
атмосфера дома и др. факторы.
Симптомы перетренированности:
- отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
- упадок сил;
- быстрая утомляемость;
- депрессия;
- потеря мотивации;
- раздражительность;
- тахикардия;
- снижение аппетита;
- постоянная мышечная боль;
- ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).
ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, ВСЕГДА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ОПТИМАЛЬНОМ СООТНОШЕНИИ ОБЪЁМА ТРУДА И ОТДЫХА, ПОСЛЕ ЛЮБОЙ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ДОЛЖНО БЫТЬ АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Адекватность восстановления это, к сожалению, настолько индивидуальный параметр, что трудно давать какие-либо конкретные дозировки того или иного восстановительного мероприятия
или средства. Только лишь личный опыт спортсмена, поможет не допустить запущенности состояния, вовремя даст тонкую (часто интуитивную) оценку положению вещей.
ГЛАВНЫЙ РЕЦЕПТ - ЭТО ИЗУЧЕНИЕ СВОЕГО СОСТОЯНИЯ (этому очень способствует ведение тренировочного дневника). РЕГУЛЯРНЫЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ и НАБЛЮДЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
КРИВОЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ ТРЕНИНГА.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Сопроводительное письмо:
При прохождении данной программы, очень важно наладить обратную связь с тренером (то есть со мной) и сообщать о прохождении этапов программы мне, в форме небольших мини-отчётов. Формат произвольный. Если что-то вдруг не так - организм ведёт неадекватно, сильная мышечная боль, обострение травм, следует незамедлительно сообщить мне об этом. Изучите программу и выпишите Ваши вопросы, я с обязательно отвечу на них по переписке или по телефону (так же вы можете звонить мне по скайпу: fta-russia)
Благодарим за то, что обратились к нам! Успехов в Ваших начинаниях. Рад был помочь!
Ваш Тренер: Переверзев Артур Алексеевич / Команда FTA!
В начало Программы!
