Пятница, 23.08.2019, 19:22
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Август 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4108

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ФУТБОЛ) - Часть 2.

Второй цикл подготовки с 20-ого июля по 16 августа 2015 года.


 

ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:

 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

        

 

    Описание: Выполняете только первую часть работы из данного ролика СБУ (специальные беговые упражнения, они описаны внизу):

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
 
   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;


2. Челночный бег (обучение). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

 

   Описание работы:

   - "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;

   - "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

  
3. Упражнения с набивными мячами (дополнительная разминка кистей, локтей, плеч перед данной работой ОБЯЗАТЕЛЬНА):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы (данный ролик взят мной из теннисной серии, но по большей части в нём упражнения, которые хорошо готовят корпус и ноги во взрывном стиле и поэтому я его поставил в программу. Теннисные упражнения для подачи, демонстрируемые в этом ролике нашей спортсменкой, выполнять не нужно (я их не указывал в описании, делать нужно только то, что написано, по названию упражнения вы легко его определите в видеоролике):

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2-3 кг) - 30-40 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 20-25 выпрыгиваний;

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;

   - толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли, с футболистами мы выполняем это упражнение касаясь его ногой или обозначая контроль, иногда я "накидываю" 10 теннисныхз мячей, нам нужен именно рывок из седа и факт реализации достижения цели (касание мяча));

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 30-40 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 10-12 отжиманий.  


4. Комплекс для стопы:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - 10,15,20 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);


5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


 ТРЕНИРОВКА 2. (ВСПОМОГАТЕЬНАЯ) :


 КРОСС - 30 мин.+ хорошая растяжка (комплекс приведён).


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


ТРЕНИРОВКА 3. (ОСНОВНАЯ) :

 


1. Разминка. Медленный бег 10 мин., игровая разминка с теннисными мячами, лесенка - 15 мин.

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Равки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

Спортсмен встаёт перед линиями, а тренер встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).


2. Силовая часть*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием небольшого возвышения (теннисногго мяча) коленом другой (то что делали в тестировании Саша помнит) - 2х8-10 раз на к/н.; (если сложно пока, можно касаться более высокой поверхности.

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н.

   - вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу;

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу;

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу.

     -----------------------------------

     * Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.


3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


4. Пресс / Спина:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

5. Дыхательная гимнастика - 5 мин.

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
   

ТРЕНИРОВКА 4. (ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ) :  

 

(Статика + укрепляющий комплекс для стоп)*:

1. Разминка - бег, скакалка, растяжка.

2. Динамика*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

        

 

Описание: Выполняете только вторую часть работы из данного ролика СБУ (динамическую часть, упражнения описаны внизу):

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-30м;


   ----------------------------------------------

   
  
 * - Начать следует с дистанции 10-15 метров и постепенно увеличивать расстояние на 5м в каждой тренировке.

       Выполнять строго на МЯГКОМ покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка). Следить за тем, чтобы ударов не было. Приземление должно быть мягким. Обычно эта серия вызывает трудности в исполнении на первых 2-х тренировках, далее приходит понимание как их выполнять и выполнение становится правильным. Не волнуйтесь!Стопы и суставы к этому времени будут уже подготовлены после первого цикла подготовки (если не было пропуска занятий).

 

3. Пресс / Спина:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы (динамический режим):

    - "пневмоподъёмы" с касанием мяча хаотично появляющихся ладоней - 2х 15-20 подъёмов;

    - подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);

    - "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;

    - сопротивление давлению (упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);

    - "толчки" - 2х15 каждым боком;


4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

5. Медленный (восстанавливающий) бег - 5-10 мин.

 

<<<  Назад | Рекомендации по восстановлению и питанию >>>

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019