Пятница, 20.09.2019, 08:39
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110

 
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

 

 

1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

     1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
     1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
          1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
          1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
     1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
          1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД
          1.3.2 ЗАМЕР ПУЛЬСА
     1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
     1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.


2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

     2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
     2.2. РАЦИОН.
     2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
     2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.


3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.

     3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
     3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.


 

 

1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.

Возможности развития физич. качеств в сенситивные периоды (наиболее благоприятный возраст для формирования, того или иного спортивного качества), требуемых футболисту,  необходимо в полной мере использовать в данный момент времени. В возрасте 11-14 лет открывается т.н. "сенситивный период" для работы над быстротой движений и скоростью бега, ЦНС (центральная нервная система) развивается, но в связи с интенсивным ростом, отмечается снижение координационных способностей, которые необходимо поддерживать развивать на всём периоде подготовки в этом возрасте. Для решения этих задач, нам потребуется разносторонний метод развития всей мышечной системы, укрепление слабых звеньев и проработка "специальных" мышц футболиста (стопа, голень, передняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, а так же весь верхний плечевой пояс и мышцы спины), при этом необходимо по большей части использовать динамичный режим.

Недостаток развития мышц стопы, голени, мышц передней поверхности бедра, обычно сказываются на качестве игры и поведении игрока на поле. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности и т.д. Нам предстоит решить вопрос "функционального распределения" мускулатуры, увеличить долю мышечных волокон основных крупных групп мышц, которые участвуют игре. Необходимо уделить большое внимание общему развитию, без особого привлечения специализации в первом периоде нашей работы. Возраст спортсмена и интенсивный рост и развитие ОДА (опорно-двигательного аппарата) в этот период жизни ребёнка, является фактором риска при выполнении некоторых упражнений (могут вызывать воспаление суставных поверхностей в зонах роста, Синдром Шляттера (https://ru.wikipedia.org/wiki/%C1%EE%EB%E5%E7%ED%FC_%D8%EB%FF%F2%F2%E5%F0%E0) и другие микротравмы. Ввиду этого, программа будет построена с учётом этих особенностей и будет предполагать цикличность в планировании и волнообразность нагрузок, дозированное кол-во интенсивных нагрузок и предварительную подготовку к ним. Так же не рекомендуется игнорировать периодические восстановительные микро-циклы описанные в данное Программе, которые мы проводим в конце каждого этапа подготовки, с целью профилактики травматизма и перегрузок ОДА.

1.1.2. Программа построена с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, уровня его подготовки и тренировочного опыта. Необходимо понимать, что в Программе предлагается ЭТАЛОННЫЙ объём нагрузок и их интенсивность. Не следует, во что бы то ни стало, выполнять написанное, если по каким-то причинам выполнение кажется очень трудным, появляются жалобы на ухудшение самочувствия, симптомы переутомления. В этом случае необходимо связаться с тренером и совместно  проанализировать сложившуюся ситуацию. Не стоит требовать от спортсмена невозможного (например выполнять объём двух тренировок после пропуска одной), если на данный момент времени, она к этому не готова. И всё же необходимо придерживаться сути программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировка выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям по соблюдению интервалов отдыха, сочетанию нагрузок и их последовательного и регулярного повторения.

1.1.3. Прохождение программы должно быть планомерное, проведение тренировок – систематичное, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципа постепенности повышения требований, принципа последователь
ности и непрерывности действий).


1.1.4. В отличие от классической схемы построения любой программы (обще-подготовительный период, специально-подготовительный период, период предсоревновательной подготовки, соревновательный период, переходный период, восстановительный период), эта программа более всего, направлена на закладку "базового фундамента", поэтому вся соревновательная практика на данный момент времени может происходить без особого снижения объёмов и интенсивности, накануне игр. Тем не менее, перед главными играми за 3-4 дня требуется снижение нагрузок (прекращение тренировок по ОФП и СФП) для того чтобы спортсмен мог реализовать на играх, набранный потенциал в полной мере. Так же, вы можете обсуждать со мной предстоящую подготовку к играм , всякий раз когда чувствуете в этом необходимость (заранее уведомив меня о предстоящей важной игре). 

 

1.2.  ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРКУТУРА ПРОГРАММЫ).

1.2.1. Общие сведения.
 

Программа состоит из двух циклов, которые в свою очередь делятся на микроциклы (один тренировочный микроцикл равен одной тренировочная неделе). В каждом микроцикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять от 3-х до 4-х тренировок в нед. Тренировочная неделя (отталкиваясь от обязательных игр в выходные дни в соревноват. периоде) должна строиться следующим образом (оптимальный вариант): 
 

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 25 мая по 12 июля 2015 года):
 

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности (перед футбольной тренировкой);
         
Вт - 1-ая вспомогательная тренировка (перед футбольной тренировкой); 
         
Ср - 2-ая основная тренировка (перед футбольной тренировкой);
       
 Чт - отдых;  
       
 Пт - 2-ая вспомогательная тренировка (не объёмная, но с проявлением мобилизационной-концентрации т.е. "предыгровая").
         
Сб - Отдых или Игра 
         
Вс - Отдых или Игра
 

------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 13 июля до 19 июля.
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 20 июля по 16 августа 2015 года):
 

         Пн - 1-ая основная тренировка специально-подготовительной направленности (перед футбольной тренировкой);
       
 Вт - Вспомогательная тренировка (перед футбольной тренировкой); 
         
Ср - 2-ая основная тренировка (перед футболом);
       
 Чт - отдых;  
       
 Пт - 3-я тренировка 
         
Сб - Отдых  
       
 Вс - Отдых
 

----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 16 до начала сборов.
----------------------------------------------------------------------------

 

1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).
 

Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! 
 

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы, с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.
 

Подготовка:
Необходимо постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку.
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность.

 

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе.
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов. 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

 

Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы спортсмена.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы футболиста (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы и связки стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

 

Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Статико-изометрические упражнения.
Аэробные нагрузки. Равномерный метод развития выносливости.

 

 
 

1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".
 

В этот период важно заложить основу подготовки футболиста (быстрота работы ног, стартовая скорость, челночный бег и т.д.), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала, все представленные в роликах упражнения, необходимо обучиться правильно выполнять (всего описать невозможно, но демонстрационного материала приложено достаточно много. Так же я собираюсь обратить внимание на технику выполнения специфичных для футболиста упражнений в самой программе).
 

Главная цель специально-подготовительного цикла это выполнение запланированных объёмов в подготовительных упражнениях для будущих специальных нагрузок (они будут присутствовать на сборах или в нашей подготовке, если вы решите продолжить занятия у нас). 
 

Задачи:
Освоить технику представленных в видеосопровождении упражнений.

 

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации.
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на поле (средствами плиометрики).
Повышение способности быстрого маневрирования.
Повышение способности сохранять устойчивости при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

 

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

 


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 

 

1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.

В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками нам необходимо выполнять т.н. вспомогательные работы, которые производятся в экстенсивном режиме (без особого психологического напряжения), в эти дни принято выполнять работу, на которую обычно не хватает времени , это: аэробные сессии (кроссы), укрепление сводов стоп и боковых связок голеностопных суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, укрепление кистей рук, растяжка и статико-изометрические нагрузки необходимые нам для укрепления связочного аппарата. 

Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 130-150 уд./мин. относиться к ним нужно как к средству укрепления голеностопов и икроножных мышц, а так же как к развития сердечной мышцы (в мягком режиме), которая способствует повышению общей выносливости. Выполнять аэробную нагрузку можно на велосипеде (велотренажёре), беговой дорожке, на грунтовом покрытии в парке, или в плав. бассейне (но лучше всё же бег). Общее время вспомогательной тренировки около 30-45 мин. .

1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД.

Пример Аэробной сессии (кроссовый бег, бег с изменением скорости 5 мин. раскатом / 5 мин. трусцы 20-25 мин.).
Велосипед - плавный набор интенсивности и выход на требуемые показатели пульсовой зоны (130-150 уд/мин.)


1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4 получаем кол-во ударов в минуту.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, необходимо для профилактики «перетренированности»  (спортивного переутомления). Интенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного травматизма, получить заряд сил требуемых для реализации следующего цикла программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл в конце каждого цикла. В этот период отдых должен быть преимущественно активным. Более 1-1,5 часа в день, в этот период заниматься не следует. В востановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстановливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культурные походы и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ ИЛИ САМ СПОРТСМЕН, КОТОРЫЙ ПРОИЗВОДИТ ТРЕНИРОВКУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ! ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК. НАЧИНАИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. В ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЯХ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО БУДЕТ ЛИШЬ ПОПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНИТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ. КОЛ-ВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРОВ, ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА и т.д., КОТОРЫЕ УКАЗАНЫ В ПРОГРАММЕ, ИНТУИТИВНО ПРАВИЛЬНЫЕ, НА НИХ СЛЕДУЕТ ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ НЕОБХОДИМО ПОСТЕПЕНННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, УХУДШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ТРЕНИРОВКУ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ. ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

 

 

 

Продолжение Программы! >>>
 

 
 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019