Вторник, 15.10.2019, 04:23
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110


ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ФК "ПОЛЕВСКОЙ"




БАЗОВАЯ ОБЩЕ-УКРЕПЛЯЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА


1. Вводно-организующая часть (построение, приветствие, отметки в журнале посещаемости, сообщение задач и целей тренировочного занятия).

2. Разминка (специальная беговая + специально-подготовительная).


- медленный бег 3-5 мин; 

- бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м*;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

- прыжки на одной ноге через линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

- бег спиной с ускорением - 20 м;

- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;


                   ........................ медленный бег 2 мин..............................

- 2 приседания + 2 приседания в каждой новой серии (2-4-6-8-10);

- 2 выпада + 2 выпада в каждой новой серии (на каждую ногу);

- 2 выпрыгивания из полного приседа + 2 выпрыгивания в каждой новой серии (2-4-6-8);

- 2 прыжка с подтягиванием коленей к груди + 2 в каждой новой серии (2-4-6-8-10);

- 2 отжимания с хлопком + 2 отжимания в каждой новой серии (2-4-6-8);

- 2 отжимания с подтягиванием колена к локтю (2-4-6-8);   См.видео:  Отжимания с подтягиванием коленей к груди

* - интервалы отдыха отсутствуют, всё выполняется через трусцу (отдыхаем прямо во время бега).


3. Основная часть занятия:

        Комплекс статико-изометрических упражнений на все группы мышц.  См. видео:  Комплекс статико-изометрических упражнений
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1х30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х30 сек.

- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х30 сек.


  Беговой фартлек 100/100м или 70/50м (быстрая пробежка сочетается с медленным бегом трусцой), чем короче дистанция, 

   тем выше скорость.  См. видео:  Беговой фартлек
 

4. Заключительная часть (растягивание и встряхивание мышц).   См. видео:  Заключительная часть занятия (растяжка + упражнения на расслабление мышц)





ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА СМЕШАННОГО ТИПА* 


1. Вводно-организационная часть.

2. Общая и специальная разминка (медленный бег - 10 мин; ОРУ - 10-15 мин; специальные беговые упражнения);

3. Силовая тренировка смешанного типа*.   См. видео:  Силовая тренировка смешанного типа  

Данная работа выполняется по принципу кругового метода.

Упражнения силового характера сочетаются с быстрым бегом на месте (цель произвести как можно больше движений в единицу времени).

Каждое упражнение выполняется без остановки по 5-10-15 повторений, между ними бег на месте (с максимальной частотой) 5-10-15 сек, 

соответственно. В конце серии следует сигнал, после которого нужно выполнить короткое ускорение (20-25 м). После каждого упражнения 

даётся 1 минута времени на восстановление.


Упражнения:

1. Приседания.

2. Выпрыгивания из выпада со сменой ног.

3. Выпрыгивания из полного приседа.

4. Прыжки с подтягиванием коленей к груди.

5. Отжимания от пола.

6. Подъёмы с локтей из упора лёжа.


----------------------------------------

* - Данная работа, довольно энергозатратна и только выглядит просто, на самом деле важен здесь важен режим, он смешанный 

(работаем в фосфатной и гликолитической зонах). Такая нагрузка предъявляет высокие требования к функциональной готовности, 

соответственно и тренирует в большей степени "функционалку", нежели мышцы.

Нагрузки в данной работе следует повышать постепенно, воизбежании перегрузок ОДА и ССС.

Я бы рекомендовал в первых 2-х занятиях выполнить данную серию с гораздо бОльшими интервалами отдыха (чем написано выше), чтобы не перенапрягать 

детей в самом начале подготовки. 

Далее кол-во упражнений может ещё вырасти, если мы увидим, что спортсмены адекватно переносят нагрузку и правильно выполняют задание.


4. Беговая работа (на выбор представлены два варианта беговой работы, выбор следует делать, в зависимости от состояния спортсменов, если оно позволяет 

выполнить беговую часть занятия без перегрузок и натруживания ОДА И ССС, то лучше чередовать эти варианты работ):


1-ый вариант - медленный кросс 20 мин. Бежим всё время по одному и тому же маршруту, стараемся убегать на 200-300 м дальше, в каждой новой такой 

тренировке.

2-ой вариант - интервальный бег. Сначала бежим спокойно 5-7 мин (это период врабатывания и развёртывания кровеносной системы). 

Далее начинаем относительно быстро, но свободно - бежать 1 минуту "быстрым раскатом" (около 300-350 метров должно получаться), затем переходим 

на трусцу и бежим трусцой 2 минуты, затем снова повторяем быструю пробежку и снова переходим на медленный бег и так должно получиться не менее 

6 таких двойных беговых циклов "быстро/медленно"! Первое время будет нелегко, особенно после силовой работы (когда гликоген прилично потрачен), 

но не стесняйтесь выполнять эту работу на сниженном темпе, главное правило: быстрый участок, должен быть примерно в 2-3 раза быстрее, чем 

медленный, сразу делать 6 пробежек, разумеется нельзя - это финальный объём данного цикла, к которому нужно плавно подойти, поэтому начинать 

данную работу нужно всего с 3-х пробежек по минуте через 2 мин. трусцы, далее выполнять положенный беговой объём (то есть получается 6 раз по 

300-350 м через 2 мин лёгкой трусцы). 

3-й варианта - скоростная выносливость - короткие спринты так же в виде "переменок" (бежим короткое ускорение в полную силу 20-25м), обратно 

возвращаемся трусцой и так 8-10 раз, в конце периода выходим на объём 2х8х20-25м (с 2-4 минутным перерывом на отдых между сериями, но без отдыха 

между пробежками).  См. видео:  Переменный бег

Это довольно значительный объём бега на неделю, но его вполне нормально можно будет усвоить, если нагрузки будут повышаются постепенно. 





БЕГОВАЯ (СПРИНТЕРСКАЯ) ТРЕНИРОВКА.


1. Вводная часть. Разминка.

2. Лёгкая атлетика.   См. видео:  Упражнения спринтера - 15 мин;
 
3. Кординационно-развивающие упражнения (лесенка, бег из различных положений, челночный бег в соперничестве) - 15-20 мин.  


4. Эстафеты (любые модуляции).  См. видео:  Эстафетный бег - 15 мин;

5. Стопа (укрепление).  См. видео:  Упражнения для укрепления стопы (в идеале дать такое домашнее задание каждому, чтобы не тратить тренировочное

  время, у меня все делают этот комплекс).

6. Заключительная часть (растягивание и встряхивание мышц).  См. видео:  Заключительная часть занятия (растяжка)





< < < НАЗАД  |   ВПЕРЁД > > >  





Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019