Четверг, 06.05.2021, 13:45
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Май 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4157

 

Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортсмен: Алина
Вид спорта: Теннис


(Тренировочный период: ФЕВРАЛЬ-МАРТ)

 

 

 

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 (ПРЫЖКОВАЯ / БЕГОВАЯ)
 

1. Разминка: бег - 10 мин. Суставная разминка. Растягивание. Беговые упражнения. 

2. Прыжки через фишки (с подбежки) 

Расстановка: 

Разбег - 20-25 стоп (расстояние от начала разбега до первой фишки)

Далее указано расстояние между фишками:


На одной ноге (8-10 фишек)

- 5 стоп - 3 раза (на каждой ноге);
- 6 стоп - 3 раза (на каждой ноге);
- 7 стоп - 3 раза (на каждой ноге)*;


* - Изначально будет получаться возможно не более 5-6 фишек (это нормально). 

С ноги на ногу (8-10 фишек)

- 5 стоп - 3 раза (на каждой ноге);
- 6 стоп - 3 раза (на каждой ноге);
- 7 стоп - 3 раза (на каждой ноге);


Скачок, шаг, скачок (8-10 фишек)

- 5 стоп - 3 раза (на каждой ноге);
- 6 стоп - 3 раза (на каждой ноге);
- 7 стоп - 3 раза (на каждой ноге);


Методические указания: Отмеряем разбег (20-25 стоп) и ставим первую фишку. Далее, между фишками отмеряем расстояние 5 стоп и выполняем первый вид упражнения "Прыжки на одной ноге", затем (не меняя расстановки) выполняем второе упражнение и после него третье и только потом вымеряем новую расстановку (6 стоп) и начинаем выполнять задание опять с первого упражнения, потом точно так же третье только уже с расстановкой 7 стоп. Задача пропрыгать (с правильной техникой) как можно большее кол-во фишек (до 10 фишек) и на каждой новой такой тренировке стремиться увеличить либо количество фишек, либо кол-во прыжков, либо увеличивать расстановку на половину стопы. 

Техника: Все прыжки выполняются мягко с контролем приземления, руки активно помогают в момент отталкивания, плечами и бёдрами нужно стремиться приблизиться к следующей фишке как можно ближе, как бы создавая заблаговременный запас для следующего отталкивания. 

3. Беговая работа

- 5х10 м (100% - отработка старта)
- 4х30 м (90-95% усилия)
- 3х100 м 
(90-95% усилия)
- 2х200 м (90-95% усилия)
- 1х400 м (90-95% усилия)


Методические указания: Данную работу необходимо фиксировать (время пробегания) начиная с дистанции 100 м, записывать полученные результаты и отправлять на "обработку" мне. Для этого в идеале пользоваться электронными наручными часами. Точность засекания  на таком длинном спринте не привет]т к большим погрешностям, здесь более важно использовать хронометраж для наблюдения за общей динамикой состояния, поэтому ошибка в 1-2 десятые ничего не решает. 

4. Заминка/Растяжка - 10-15 мин. 

5. Висы на перекладине (вытягиваем позвоночник после "ударной" прыжковой нагрузки) - 3х30-40 сек. 

 

 

 

ТРЕНИРОВКА 2 (СПЕЦИАЛЬНАЯ РАБОТА)

1. Разминка: 
бег - 10 мин. Суставная разминка. Растягивание. Беговые упражнения. 

2. Упражнения с теннисным мячом* (стартовая скорость) 

- "срывы" вправо - 3х10 раз;
- "срывы" влево - 3х10 раз;
- "срывы" вперёд-назад - 3х10 раз. 

* - Задание считается выполненным только если все 10 раз были реализованы (если происходит потеря мяча подход переделывается). 

Методические указания для 1 и 2 задания: Спортсмен (с мячом в руках) располагается на одной из линий беговых дорожек лицом вперёд по направлению выполнения задания. Затем он осуществляет подброс мяча на небольшую высоту и незамедлительно ускоряется в правую или левую сторону (в зависимости от выполняемого задания) для того, чтобы за несколько движений преодолеть ширину расстояния 2-х дорожек и вернуться в исходное положение, поймав мяч. Добегать при этом до линии нужно двигаясь боком как будто движения осуществляются в стандарте игровой ситуации. При этом линии необходимо касаться именно играющей рукой (т.е. при движении вправо правой рукой и при движении влево тоже правой рукой). Важно (!): Посадка в момент касания линии должна быть низкой а ноги согнуты, спина при этом не должна сильно наклоняться вперёд, назад движение осуществляется незамедлительно!

Методические указания для 3 задания: Спортсмен (с мячом в руках) располагается перед линией беговой дорожки лицом вперёд по направлению выполнения задания. Затем он осуществляет подброс мяча на небольшую высоту и незамедлительно ускоряется спиной назад до расстояния равного по величине ширины 3-х стандартных дорожек. Затем, после касания задней линии играющей рукой происходит ускорение лицом вперёд и возврат в исходное положение с последующей ловлей мяча и новым подбросом (паузы в выполнении подбросов и в ускорениях не допускаются). 


3. Работа на тяге* (резина статично закрепляется сбоку от спортсмена или сзади в зависимости от выполняемого задания) 

- правым боком - 2х20 раз;
- левым боком - 2х20 раз;
передние-задний  - 2х20 раз. 

Методические указания для 1 и 2 задания: Спортсмен располагается боком к точке фиксации резины и натягивает её (в исходном положении резина не должна провисать и должна быть натянута с небольшим запасом, чтобы при возврате в исходную точку она не расслаблялась а сохраняла своё натяжение. Как только мы нашли требуемое исходное положение ставим первую фишку перед собой. Спортсмен должен хорошо видеть точку возврата, но лучше поставить отметку несколько впереди, чтобы исключить возможность наступления на неё. Далее, от первой фишки отменяется расстояние равное 8 стоп. Это расстояние, так же как и расстояние от точки фиксации резины до первой фишки должно быть стандартным на всех последующих тренировках для того чтобы мы объективно смогли ориентироваться на результат (время). Касание второй фишки НЕ производится, главное это дойти до неё ближайшей ногой!

Методические указания для 3 задания: Спортсмен располагается спиной к точке фиксации резины и натягивает её (в исходном положении резина не должна провисать и должна быть натянута с небольшим запасом как и в первых двух заданиях. Далее, от первой фишки отменяется расстояние равное 15 стоп. Это расстояние, так же как и расстояние в первых двух заданиях должно быть стандартным и не изменяться на всех последующих тренировках. В этом задании касание дальней фишки играющей рукой ОБЯЗАТЕЛЬНО!

* - Необходимо сделать запись работы на видео, чтобы по видео можно было фиксировать время. 

4. Сбегание с виража - 6-8 раз х 60-70 м - (старт с середины виража)

Методические указания: Ускорение выполняется на 90-95% усилия!

5. Подтягивания на перекладине (максимальное кол-во раз за 3 подхода) - интервалы отдыха не более 1 мин. (Стремиться к результату 20 повторений)

6. Заминка/Гибкость - 10-15 мин. 


 

 

 

ТРЕНИРОВКА 3 (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ)
 

1. Разминка: бег на беговой дорожке - 10 мин. 
Работа на скакалке - 300 повторений на время (уложиться в 2-2,5 мин.);
Разминка для работы с отягощениями (особое внимание уделить коленям, спине, плечевым суставам) - 8-10 мин. 

2. Приседания (по принципу пирамиды) - 5х10 повторений

Техника: Ноги на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты наружу, колено направляется в сторону большого пальца каждой ноги, спину необходимо держать прямо, вперёд не наклоняться! (При работе со значительным отягощением, крайне важно следить за техникой! Помним, что большие веса ошибок не прощают!)

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:

 50% - 1×10 повторений;

75% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

125% - 1х6-10 повторений*;

100% - 1х10-12 повторений;
 

* - После предпоследнего подхода и перед заключительным отдыха нет!
В остальных случаях отдыхаем 1,5-2 мин. (Обрати внимание, что нужно полноценно отдыхать в этой работе для того, чтобы справиться с указанными в процентном соотношении от твоей массы тела весами). 


3. Становая тяга - 5×10 раз

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:

 50% - 1×10 повторений;

75% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

125% - 1х6-10 повторений*;

100% - 1х10-12 повторений;
 

* - Интервалы отдыха здесь такие же как и в предыдущем упражнении!

 
3. Болгарские выпады с весом - 20/24/30 кг (общий вес) - 3×10-12 повт. (Начать с 10 повторений а 12 делать конце программы!)

Техника: Опорная нога ставится несколько вперёд, другая располагается сзади на небольшом возвышении (лавка 40-45 см), в руках гантели по 10,12 и 15 кг соответственно, в момент приседания удерживаем равновесие, опускаемся низко в полную амплитуду, колено опорной ноги не должно выходить за носок стопы, при ходе вниз выполняем вдох, а в момент подъёма (на усилии) выдох. В верхней точке не задерживаемся более 1 секунды. 

4. Вынос таза с отягощением 15 кг - (это вес блина, который необходимо расположить на животе, ближе к паховой области). Выполняем 3 "суперсета" 12+12 (с весом и без)*.
* - суперсет - это когда два похода следуют один за другим без остановки, как правило со сбросом веса или со сменой упражнения.

Техника: Исходное положение: стоя в упоре на руках (спиной к земле), пятка расположена на степплатформе (высота 20-25 см или на лавке 40-45 см), колено согнуто (угол 45°), опускаемся вниз на счёт "раз", при этом руки не сгибаются и таз земли не касается), на счёт "два" поднимаем таз вместе с выносом бедра до уровня колена опорной ноги.

5. Выпрыгивание из "полу-пистолета" (с одной ноги), делаем упражнение с лавки 50-55 см - 3×12-15 на каждую ногу. (Выталкиваться максимально высоко, приходить в исходную точку не теряя баланса). 


6. Сгибание ног на тренажёре - 4-5×12-15 раз (вес подобрать, чтобы последние 5-7 повторений давались с трудом ~ 3-4 большие плитки или 7-10 маленьких*

* Последний подход можно сделать с уменьшением веса! 

Далее, выполняем блок из упражнений на растяжку!


7. Вставание на стопе с весом 20-30 кг (гантели 2×10-15 кг) или со штангой на плечах в машине "Смита".

Техника: ноги стоят на передней части стопы на 2 одинаковых по размеру блинах и поднимаемся на носок (плавно) - 3 "суперсета" по 15 повт. + 15 повторений без веса.

8. Жим сидя на тренажёре - 3×10-12 раз (вес подобрать самостоятельно);

9. Вертикальная тяга к груди и за голову - 3×12-15 раз!

Техника и регулировка тренажёра: устанавливаем вес и берёмся за широкую рукоятку тяги. Садимся лицом к тренажёру, животом упираемся в ограничительный валик, ноги подсовываем под него, выполняем тяговое движение за счёт сведения лопаток. ВНИМАНИЕ: Тяга выполняется не за счёт рук, а преимущественно за счёт спины, мы как бы опускаем локти вниз сводя лопатки вместе, а кисти только выполняют роль держателя "крючка", при этом наклон корпуса или шеи вперёд не допускается! Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд. На счёт "раз" опускаем рукоятку за голову (широкая постановка рук), совершаем короткую остановку в нижней точке ("пиковое сокращение"), затем плавно возвращаем вес в исходное положение (растягиваем широчайшие мышцы спины), затем снова опускаем локти вниз, а рукоятку за голову.

10. Вертикальная тяга к груди (по технике то же самое, только спину следует немного отклонить назад (10-15°) и в нижней точке максимально свести лопатки) - 3×12-15 (вес подобрать самостоятельно).

11. Пресс - сгибание туловища со скруткой (локоть к колену) за 60 сек. максимальрое кол-во раз! (Хороший результат 60 раз и более) - 1 подход!

12. Спина - Гиперэкстензия - 3×10+10 (с весом и без) - вес: 10 кг. (Спина в нижней точке не сгибается, опускаемся чуть ниже параллели с полом, подбородок вверх, руки за головой, лопатки максимально сведены сзади).

13. Заминка - бег (интервальный) 20 мин.1 мин/2 мин. (5 быстрых интервалов на скорости 12-14 км/ч и 5 медленных на скорости 6-8 км/ч + растяжка 10 мин.

 

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2021