Среда, 22.09.2021, 16:34
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4165

 

Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортсмен: Алина
Вид спорта: Теннис


(Тренировочный период: ФЕВРАЛЬ-МАРТ)

 

 

 

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 

ТРЕНИРОВКА 3 (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ)* 
 

1. Разминка: бег на беговой дорожке - 10 мин. 
Работа на скакалке - 300 повторений на время (уложиться в 2-2,5 мин.);
Разминка для работы с отягощениями (особое внимание уделить коленям, спине, плечевым суставам) - 8-10 мин. 

2. Приседания (по принципу пирамиды) - 5х10 повторений

Техника: Ноги на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты наружу, колено направляется в сторону большого пальца каждой ноги, спину необходимо держать прямо, вперёд не наклоняться! (При работе со значительным отягощением, крайне важно следить за техникой! Помним, что большие веса ошибок не прощают!)

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:

 50% - 1×10 повторений;

75% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

125% - 1х6-10 повторений*;

100% - 1х10-12 повторений;
 

* - После предпоследнего подхода и перед заключительным отдыха нет!
В остальных случаях отдыхаем 1,5-2 мин. (Обрати внимание, что нужно полноценно отдыхать в этой работе для того, чтобы справиться с указанными в процентном соотношении от твоей массы тела весами). 


3. Становая тяга - 5×10 раз

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:

 50% - 1×10 повторений;

75% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

125% - 1х6-10 повторений*;

100% - 1х10-12 повторений;
 

* - Интервалы отдыха здесь такие же как и в предыдущем упражнении!

 
3. Болгарские выпады с весом - 20/24/30 кг (общий вес) - 3×10-12 повт. (Начать с 10 повторений а 12 делать конце программы!)

Техника: Опорная нога ставится несколько вперёд, другая располагается сзади на небольшом возвышении (лавка 40-45 см), в руках гантели по 10,12 и 15 кг соответственно, в момент приседания удерживаем равновесие, опускаемся низко в полную амплитуду, колено опорной ноги не должно выходить за носок стопы, при ходе вниз выполняем вдох, а в момент подъёма (на усилии) выдох. В верхней точке не задерживаемся более 1 секунды. 

4. Вынос таза с отягощением 15 кг - (это вес блина, который необходимо расположить на животе, ближе к паховой области). Выполняем 3 "суперсета" 12+12 (с весом и без)*.
* - суперсет - это когда два похода следуют один за другим без остановки, как правило со сбросом веса или со сменой упражнения.

Техника: Исходное положение: стоя в упоре на руках (спиной к земле), пятка расположена на степплатформе (высота 20-25 см или на лавке 40-45 см), колено согнуто (угол 45°), опускаемся вниз на счёт "раз", при этом руки не сгибаются и таз земли не касается), на счёт "два" поднимаем таз вместе с выносом бедра до уровня колена опорной ноги.

5. Выпрыгивание из "полу-пистолета" (с одной ноги), делаем упражнение с лавки 50-55 см - 3×12-15 на каждую ногу. (Выталкиваться максимально высоко, приходить в исходную точку не теряя баланса). 


6. Сгибание ног на тренажёре - 4-5×12-15 раз (вес подобрать, чтобы последние 5-7 повторений давались с трудом ~ 3-4 большие плитки или 7-10 маленьких*

* Последний подход можно сделать с уменьшением веса! 

Далее, выполняем блок из упражнений на растяжку!


7. Вставание на стопе с весом 20-30 кг (гантели 2×10-15 кг) или со штангой на плечах в машине "Смита".

Техника: ноги стоят на передней части стопы на 2 одинаковых по размеру блинах и поднимаемся на носок (плавно) - 3 "суперсета" по 15 повт. + 15 повторений без веса.

8. Жим сидя на тренажёре - 3×10-12 раз (вес подобрать самостоятельно);

9. Вертикальная тяга к груди и за голову - 3×12-15 раз!

Техника и регулировка тренажёра: устанавливаем вес и берёмся за широкую рукоятку тяги. Садимся лицом к тренажёру, животом упираемся в ограничительный валик, ноги подсовываем под него, выполняем тяговое движение за счёт сведения лопаток. ВНИМАНИЕ: Тяга выполняется не за счёт рук, а преимущественно за счёт спины, мы как бы опускаем локти вниз сводя лопатки вместе, а кисти только выполняют роль держателя "крючка", при этом наклон корпуса или шеи вперёд не допускается! Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд. На счёт "раз" опускаем рукоятку за голову (широкая постановка рук), совершаем короткую остановку в нижней точке ("пиковое сокращение"), затем плавно возвращаем вес в исходное положение (растягиваем широчайшие мышцы спины), затем снова опускаем локти вниз, а рукоятку за голову.

10. Вертикальная тяга к груди (по технике то же самое, только спину следует немного отклонить назад (10-15°) и в нижней точке максимально свести лопатки) - 3×12-15 (вес подобрать самостоятельно).

11. Пресс - сгибание туловища со скруткой (локоть к колену) за 60 сек. максимальрое кол-во раз! (45-50 раз) -1 подход!

12. Спина - Гиперэкстензия - 3×10+10 (с весом и без) - вес: 5-10 кг. (Спина в нижней точке не сгибается, опускаемся чуть ниже параллели с полом, подбородок вверх, руки за головой, лопатки максимально сведены сзади).

13. Заминка - бег (интервальный) 30 мин.1 мин/2 мин. (10 быстрых интервалов на скорости 12-14км/ч и 10 медленных на скорости 6-8 км/ч + растяжка 10 мин.

 

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2021