(Первый период подготовки с 19 ноября по 30 декабря 2018 года)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН (оптимальный)
ПН - ТРЕНИРОВКА 1 (втягивающая)
1. Разминка (стандарт) 5-7 мин.
2. Статика + Упражнения для стопы.
3. Упражнения для брюшного пресса.
4. Заминка (лёгкая растяжка).
ВТ - ТРЕНИРОВКА 2 (силовая)
1. Разминка (полноценная) разогрев + ОРУ (общеразвивающие упражнения) 8-10 мин.
2. Силовые упражнения из "Тренировки 1" (начинаем с микро-объёмов).
3. Упражнения для спины.
4. Заминка. Дыхательная гимнастика / встряхивание мышц.
СР - ТРЕНИРОВКА 3 (лёгкая "экстенсивная" тренировка или прогулка)
1. Активная ходьба 20 мин. в парке (можно заменить лёгким бегом на месте, танцами:) или чем-то ещё, но цель согреться до потоотделения и при этом не уставать.
2. Развивающая гибкость (комплекс прилагается).
3. Упражнение (одно) для брюшного пресса + 1 упражнение на спину (на выбор).
4. Заминка - лёгкий бег на месте 2 мин.
ЧТ - ТРЕНИРОВКА 4 (общеукрепляющая)
1. Короткая разминка плавно-перетекающая в основную часть.
2. Упражнения из комплекса "Тренировка 2" (Статика + Резина).
3. Лёгкая растяжка (то что нравится).
4. Заминка - бег на месте 3-4 мин.
ПТН - ТРЕНИРОВКА 5 (проблемные участки женщин)
1. Аэробная часть (разогрев) - 5-7 мин.
2. Упражнения из комплекса "Тренировка 3" (Органы малого таза, ягодицы, внутренняя и задняя поверхности бёдер и т.д.)
3. Развивающая гибкость (-5-7 мин.)
4. Заминка. Дыхательная гимнастика.
СБ и ВС - Отдых!
1. Витаминизация, лёгкий самомассаж, психологическое переключение.
2. Необходима организация и внедрение в практику регулярной системы восстановления и понимание необходимости восстановительных мероприятий.
3. Необходима организация питания (постепенно будем внедрять).
2. Комплекс упражнений на статику - (начать с 5-7 упражнений и постепенно увеличивать это значение на 3-4 задания, в каждой последующей такой тренировке.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х15-20 сек.
- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х15-20 сек.
- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х15-20 сек н/к.
- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х15-20 сек н/к.
- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х15-20 сек н/к.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х15-20 сек.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х15-20 сек.
- фиксация положения в продольном выпаде - 1х15-20 сек н/к.
- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х15-20 сек н/к.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х15-20 сек.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х15-20 сек.
- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х15-20 сек.
- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х15-20 сек н/к
- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х15-20 сек.
- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1х15-20 сек.
3. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (таз должен оставаться неподвижным, работают только ноги);
Примечание: Каждое упражнение выполняем по 1-2 подхода по 20-30 движений.
Выполнять качественно, не торопясь. Прыжки делать не нужно.
4. Комплекс упражнений для мышц живота и спины (делаем только пресс):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 10 повт. + 5 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 5 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- подъём прямых (если сложно, то согнутых) ног - 10 повт. + 5 сек фикс. в нижней точке (над землёй);
- махи ногами - это упражнение пока выполнять не нужно.
---------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 30 сек и повторяем круг опять. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга (в зависимости от общего самочувствия)!
4. Заминка - Короткий "стрейтчинг" (2-3 мин.)
ТРЕНИРОВКА 2.
1. Разминка (ходьба, медленный бег) - 2+3 мин. + общая разминка. (растягивание мыщц и связок) - 5-7 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Комплекс упражнений для развития мышечной системы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео)
Описание работы:
- выпады с отшагиванием назад (в три проекции) - начинать с 3 раз в каждую сторону (т.е. всего 9 выпадов каждой ногой), далее добавлять + 3 выпада на каждой такой тренировке;
- нашагивание на возвышение (с остановками) - начинать с 5 раз на каждую ногу по 1 подходу*, далее добавлять + 2 подъёма на каждой ноге на след.тренировке;
- нашагивание на возвышение (в одно касание) - начинать с 3-4 повт. на каждую ногу по 1 подходу, далее добавлять + 2 подъёма на каждой ноге на след.тренировке;
- подъём таза в упоре - начинать с 5 повторений на каждую ногу по 2 подхода (!), далее добавлять + 2-3 подъёма на каждой ноге на след.тренировке;
- болгарские выпады* - начинать с 5 повт. на каждую ногу по 1-2 подхода, далее добавлять + 2 подъёма на каждой опорной ноге на след.тренировке;
- "плие" приседания - начинать с 5-7 повторений + 3 "пружинки" в нижней точке 2 подхода (!), далее добавлять + 3 приседания на след.тренировке и 2 пружинки в конце;
- отжимания с колен* - начинать с 5 повт. 1-2 подхода, далее добавлять + 2 подъёма на каждой след. такой тренировке;
- отжимания с руками за спиной - начинать с 10 повторений 2 подхода (!), ноги пока согнуты, далее добавлять + 2-4 повтора в зависимости от качества исполнения;
-------------
* - с второй недели можно выполнять все упражнения по 2 подхода, а с третьей по 3;
* - вес можно добавить когда легко будет делать 3 подхода х 15 повторений;
3. Комплекс упражнений для мышц живота и спины (делаем только спина):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- разгибание спины - 2 подх по 10 повт. + 5 сек. фикс. в верхней точке ;
- "упражнение пловца" - 5/10/15 сек. (отдых между подходами 15-30 сек.
4. Заминка - Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
ТРЕНИРОВКА 3.
1. Разминка - Ходьба - 20 мин. Или медленный бег на месте 5-10 мин.
2. Развивающая гибкость.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
4. Комплекс упражнений для мышц живота и спины (делаем пресс и спину только по 1 упражнению на выбор):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 10 повт. + 5 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 5 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- подъём прямых (если сложно, то согнутых) ног - 10 повт. + 5 сек фикс. в нижней точке (над землёй);
- разгибание спины - 2 подх по 10 повт. + 5 сек. фикс. в верхней точке ;
- "упражнение пловца" - 5/10/15 сек. (отдых между подходами 15-30 сек.
---------------
* - Сегодня у нас экстенсивная (поддерживающая) тренировка, поэтому мышцы живота и пресса нужно только протонизировать, для этого выполните любые 2 упражнения (1-2 подхода в каждом) до лёгкой загрузки.
ТРЕНИРОВКА 4.
1. Разминка - Лёгкая разминка.
2. Укрепляющая серия, для проработки мышц ног, корпуса и верхнего плечевого корпуса:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения из серии "планка" выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.
В этой тренировке представлены только основные движения и они носят скорее характер "разминки" и поддержания, но тем не менее мы делаем их максимально качественно, каждую серию по 2 подхода х 15-20 сек. (вначале будет тяжело, но через несколько тренировок появится ощущение лёгкости). Последнее упражнение из серии "планка", то которое выполняется в динамике, нужно делать по 15 сек (или 10 подъёмов) с правой руки и 15 сек (10 подъёмов) с левой (без перерыва перед сменой рук).
3. Комплекс - Упражнения с резиной.
Каждое из упражнений представленных в этом ролике, мы выполняем указанное ниже кол-во раз, при этом заканчиваем подход, всё тем же "пиковым сокращением" (напряжение в фазе усилия в конце каждой серии) - 5 сек! Между подходами выполняем растяжку и встряхиваем мышцы (отдых между подходами 10-15 сек, а между упражнениями 30 сек.). Каждое упражнение из представленных выше и описанных мною ниже, мы выполняем на первой неделе по 1 подходу, а на второй по два, а с третьей недели мы увеличиваем число повторений с 15 до 30 в одной серии, а пиковое сокращение удерживаем до 10 сек.Не волнуйтесь! Я буду рядом и всё подскажу! И обо всём напомню!
Итак:
- подтягивания колена к груди 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статическое напряжение в конечной фазе усилия;
- сгибания ног в коленном суставе: 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- попеременные сгибания ног в коленном суставе: 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- попеременные сгибания ног в коленном суставе: 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- приведение колена (внтр. пов. бедра): 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- сгибание стопой: 1-3х30-50 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- разгибание стопы: 1-3х30-50 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- приведение стопы в вертикаль (боковой подъём): 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- сведение ног ("ножницы), если удастся так расположиться - 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики в финальном усилии.
-----------------------------------
Примерный темп выполнения = 1 раз/1 сек, после серий активно отдыхаем - растягиваемся, затем расслабляем и встряхиваем мышцы.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Начинаем выполнять упражнения представленные в видео (по порядку):
- подьем таза (угол в коленном суставе 90 гр., таз поднимаем высоко (но перегибать спину в пояснице не нужно), а опускаем немного не до конца, чтоб сохранить напряжение! Выполняем 2 подхода по 15 раз и в конце фиксируем положение в верхней точке на 10 сек. (Интервалы отдыха между подходами 15-20 сек);
- далее выполняем точно такое же упражнение только на 1 ноге (вторая внешней частью стопы располагается на бедре опорной ноги) - 2х15 повт. на каждую ногу (и в конце тоже фиксация в верхней точке, но на 5 сек);
- третье упражнение идентично второму, только вторая нога должна быть прямая (как на видео) - 2х8-10 повт. + 10 сек фиксация;
- после этого выполняем растяжку как показано на видео (по 15-20 пружинистых движений) и делаем упражнение на расслабление и встряхивание мышц;
- для следующей серии упражнений на верхний плечевой пояс, нам понадобится резина или гантели от 05,-1,5 - 2 кг (в зависимости от трудности выполнения упражнения), но если их нет, то отлично подойдут простые бутылки с водой (по 0,5-1.0 л каждая). Выполняем везде по 2 подх. х 15 повторений (вес соответственно подобрать так, чтобы последние упражнения и последующая фиксация, давались с трудом). В конце так же как и в упражнениях на ноги делаем пиковое сокращение с удержанием веса вверху (10 сек). Интервалы отдыха те же (15-20 сек);
Во всех упражнениях, начиная от ног и заканчивая мышцами спины важно правильно дышать: в момент усилия (подьема веса или тела) мы совершаем выдох, а при опускании (расслаблении) делаем вдох.
3. Комплекс на гибкость (развивающий режим)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;;
4. Заминка - Упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин. Дыхательная гимнастика.
