Суббота, 26.09.2020, 12:37
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140



ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Первый цикл подготовки с 09 декабря 2019 г - 12 января 2020 года.

Спортсмен: Даниил Д.
Вид спорта: Хоккей



 

 

ТРЕНИРОВКА 1 (Подготовительная)

(Общеукрепляющей направленности):

1. Разминка - бег, растяжка -15-20 мин.

2. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1-2х20-30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1-2х20-30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1-2х20-30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1-2х20-30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1-2х20-30 сек.


3. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;

- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);

- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;

- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 10-15 м 2 подхода (с первой нед. одну серию, со второй нед по 2 серии).
Выполнять качественно, не торопясь!


4. Силовая часть*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


  Описание работы:

- выпады (нога на тумбе сзади) - 2х10-12 раз на к/н.

- вставания с одной ноги - 2х10-12 раз на кажд. ногу;

- вставания с выпрыгиванием с опорной ноги -  2х10-12 раз на кажд. ногу;

- нашагивания на возвышение и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 35-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу. (В исх. положении угол в коленном суставе должен быть около 45 град.)

 -----------------------------------

  * Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.

5. Бег в спокойном темпе 
- 10-15 мин. (Специальной выносливостью мы будем заниматься во втором цикле нашей подготовки).

6. Растяжка - 10-15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 10-ого "переката" вытягиваем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.;
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;


 

 

ТРЕНИРОВКА 2 (Обще-развивающая).

(Скоростно-силовой направленности):

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

2. Специальные беговые упражнения*:

- бег с высоким подниманием бедра - 2х15-20м через трусцу назад;

- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2х15-20м через трусцу назад;

- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 2х15-20м через трусцу назад;

- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х15м через трусцу назад;

----------------------------------------------

* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).

2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 2х30 сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 2х30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 2х30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 2х30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 1х30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 1х30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 1х30 сек на кажд.ноге;

4. Укрепляющий комплекс на ноги*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

5. Силовая "дорожка" с переходом в ускорение - 15 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Описание работы:

- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);

- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;

- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);

- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;

- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;

- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;

- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;

- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;

- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;

- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------

* - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия)


5. Пресс / Спина:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 30 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме, т.е. после выполнения всех упражнений по порядку, следует отдых, а затем выполняется второй такой же круг с первого упражнения и до "упражнения пловца".

7. Заминка - Медленный бег - 5-7 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и выдохов). Встряхивание мышц, легкий стретчинг.

 



ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростная)

(Обучающей направленности):


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка;

2. СБУ (специальные беговые упражнения для бега) и динамическая плиометрика*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 20 м;

- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

- прыжки на одной ноге через линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

- бег спиной с ускорением - 20 м;

- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

   Динамическая плиометрика*:

- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;*

- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует с дистанции не более 10 метров и постепенно увеличивать это расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (довести до 15-20м). Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при отталкивании и "гуляния" плеч, корпуса и таза! Если пока тяжело и мягко делать не получается, оставим эту работу на второй цикл подготовки когда уже мышцы окрепнут).

2. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы*:

- бег 5х10м;

- бег 5х15м;

- бег 5х20м;

* - Пока занимаемся освоением правильной техники! Фиксации времени, на этом этапе работы, пока не требуется. И ещё! В идеале всё же найти какую-нибудь площадку с прорезиненным покрытием! Выполнять спринтерскую нагрузку на асфальте, я строго не рекомендую!


3. Челночный бег (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Челночные серии:

Описание работы*:

- "классический" челнок - 3-5 раз по 5х5м;

- передне-задний челнок - 3-5 раз по 5х5м;

- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3-5 раз по 5х5м;

- "классические восьмёрки" 3-5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

4. Упражнения для закрепления освоенного материала:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Игровое упражнение для развития стартовой скорости и отработки техники бега с высокого старта.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке, которая составляет 4-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Помощник поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч, летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в "следующий тур" (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше. На каждой длине, допустимо совершение не более 2 ошибок подряд, если спортсмен совершает 3 ошибку подряд, испытание прекращается. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

5. Отжимания с отпрыжкой (с хлопком) по 2+4+6+8 раз - всего 4 серии. (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 1 повт. в каждой серии, то есть на след. недели постараться сделать уже 3+5+7+9 и так далее). Если пока тяжело, делаем обычные отжимания пока в сумме не получится 50 раз (за наименьшее кол-во подходов);

6. Упражнения на балансировочных подушках (силовой баланс).
Обучающие упражнения (15-20 мин.)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы: просто пробуем выполнить каждое упражнение - цель данной работы привыкнуть к снаряду (балансировочной подушке). Основная работа на баланс у нас начнётся со следующего цикла!

Сложные упражнения, такие как приседы на одной ноге, можно изначально выполнять в половину амплитуды.
 



-------------------------------
Успехов! Вместе Мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020