Понедельник, 21.10.2019, 00:37
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ФУТБОЛ) - Часть 3

Третий период подготовки.

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега).

2. Тренировочные "галлы" - продолжаешь осваивать данные упражнения, повышаешь тем, объём и интенсивность (на время будем бегать чуть позже):

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 


 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  


3. Упражнения для развития общей и взрывной силы мышц. 

     Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой  - 2х10-15 раз на к/н (в сумме, если сразу не получается).;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н. (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);

   - вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с небольшим отягощением на плечах (до 20 кг, не более);

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу (без веса);

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х12-15 повт. на кажд. ногу (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее можно взять 2-мя гантели по 5-7 кг в кажд. руку);.

  Более продвинутый вариант исполнения этой работы + добавление такой же взрывной серии на руки:  
 

   
 

 4. Заминка. Медленный бег - 10 мин. + растяжка. 
 




ТРЕНИРОВКА 2. 

                
1. Разминка. Медленный бег - 10-15 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  

   Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости (нужен партнёр).

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 3,5-4,5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад от него на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

Так же можно поделать что-то из этой серии (если удастся найти партнёра, чтоб бросал мяч):




В общем, тут у нас должны стоять упражнения для развития стартовой скорости, причём в развивающем а не подготовительном режиме. В той программе мы создали некий фундамент для острой работы, хотелось бы её во что-то теперь начать реализовывать. Подобные упражнения очень хорошо подходят для этого, их единственный минус - это зависимость от партнёра и его способности тонко чувствовать как кинуть мяч таким образом, чтобы его реально было достать, но всегда приходилось бы для этого извлечь из себя максимальное или околомаксимальное усилие.
 

3. Челночный бег (на время, а в идеале на время в соперничестве). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

   Описание работы*:

  Здесь так же выполняем всю работу уже не просто "на технику", а на время с выходом на результаты от тренировки к тренировки (на ролик особо не смотри он старый, это я для примера, чтоб ты принцип понял)

   - "классический" челнок - 5х5м (3 раза на время на результат);

   - передне-задний челнок - 5х5м (3 раза на время на результат);

   - передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5х5м (3 раза на время на результат);

   - "классические восьмёрки" -  5х5м (по 4 раза или 3 по 7х7м);

*  - Во всех упражнениях при обработки конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища). Первые 2 серии выполняются медленно (на правильность) и 3 раза выполняются в полную скорость, тем не менее контролируя технику.

     -----------------------------------

     * Интервалы отдыха между подходами и сменой упражнения 30-60 сек. (каждые 20 мин. я даю детям отдых 2-4 мин, но стараюсь проводить его активно = 30 сек. на глоток воды + 2 мин. на лёгкую растяжку).

  4. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

  



ТРЕНИРОВКА 3 (координация + сила).


1. Разминка. Медленный бег 10-15 мин., общая разминка - 10 мин., беговые упражнения.

2. Упражнения с "реакшн-болом". 

(все новые упражнения сначала отрабатываешь с простым теннисным мячиком):

Ловля после отскока (стандарт) - пока не получится 20 повторений подряд;

Ловля после отскока с касанием ноги - пока не получится 20 повторений подряд;

Ловля после отскока от стены (высоко) - пока не получится 20 повторений подряд;

Ловля после отскока от стены (низко)* - пока не получится 15 повторений подряд;

Ловля мяча после подброса из положения стоя на одном колене (вторая нога на стопе) - пока не получится 8-10 повторений подряд;

Ловля мяча после подброса из положения стоя коленях (после подброса мяча, надо сразу подпрыгнуть за счёт маха рук и выполнить ускорение к уходящему мячу) - пока не получится 8 повторений подряд;

Ловля мяча после подброса из положения сидя (ноги прямые) - пока не получится 8 повторений подряд;

Ловля мяча после подброса из положения упора лёжа, руки согнуты (нужен помощник) - пока не получится 8 повторений подряд;

Ловля мяча после подброса из положения лёжа на спине (ноги прямые) - пока не получится 6-8 повторений подряд.

Ряд упражнения для вратаря на реакцию и реакцию выбора  (старая съёмка, просто чтобы показать принцип работы):


3. Упражнения на балансировочной подушке - обучение (15-20 мин.)

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

   Описание работы: просто пробуем выполнить каждое упражнение - цель данной работы привыкнуть к снаряду (балансировочной подушке).

  Сложные упражнения такие как приседы на одной ноге можно выполнять в половину амплитуды.

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

    Описание работы: отжимания с запрыгиваниями (во взрывном стиле), можно выполнять сначала с колен, с колен у меня это делают все.

    Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:

    - отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 3х10-15;

    - фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;

    - фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;

    - фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);

    - фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);

    - то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);

   Упражнения для укрепления мышц живота и связочного аппарата (паховые кольца, портняжные мышцы, низ живота:

    - подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;

    - махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;

  Продвинутый уровень этой работы на баланс:

  


Ещё разновидность упражнений:


 


 3.  Верхний плечевой пояс: ("убиваешь" свой верхний плечевой пояс в зале, на силовом оборудовании, для одного раза в нед. это нормально будет если мы будем использовать макс. силовых упражнений, не забивая мышцы каждый день).

   В этот день ты можешь сделать классическую работу делённую на группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс - по 4 серии каждого упражнения на хороших весах, кол-во повторений в серии 8-10 раз, на последних повторах ты чувствуешь почти полный отказ, соответственно вес подбирать без "халявы";)

  Что делаем:

 Жим штанги лёжа - 1 разминочный сет и 3 рабочих;

 Жим сидя от груди (хват широкий), локти идут в запястья и параллельны полу ЖМЁШЬ ВПЕРЁД А НЕ ВВЕРХ (есть такой тренажёр практически в любом зале, если нет, добиваешь грудь на наклонной скамье с гантелями);

 Вертикальная тяга за голову  (сидя) - 1 разминочный (во всех сетах) и 3 рабочих подхода;

 Горизонтальная тяга к животу (сидя) лопатки сжимать сзади максимально, спина прямая (технику всех упражнений ты можешь снять на видео я подправлю если что) - кол-во подходов и повторений тоже что и везде, в пол силы работать не нужно, в весах не стесняйся (но не  во вред технике);

 Жим вверх (на тренажёре или с гантелями) - здесь очень аккуратно (это упражнение довольно стрессорно для плечевых суставов, но при этом оно базовое и одно из самых "рабочих" для плеч);

 Можно выполнять верхнее упражнение на плечи в сочетании с отведениями гантелей в стороны (это упражнение сними обязательно в нём все совершают ошибки).

 
 Сгибание рук со штангой стоя (бицепс), локти чуть вперёд, спина не отваливается назад, вниз вес опускаем в 2 раза медленнее чем поднимаем вверх) ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСТЯГИВАТЬ ХОРОШО РУКИ ПОСЛЕ ЭТОГО И ВЫПОЛНЯТЬ ВСТРЯХИВАНИЯ ДЛЯ ИХ РАССЛАБЛЕНИЯ.

  Французский жим сидя или лёжа (разгибание рук из-за головы, как делали с резиной, только с весом);

  Отжимания от скамьи с руками за спиной ("присаживания") - это упражнение так же лучше делать с предыдущим в сочетании.

   
--------------

 Во всех упражнениях на верхний плечевой пояс, интервалы отдыха не более 60 сек. между подходами и 1,5-2 мин. между сменой упражнений.

 

 

 

Максим! Ещё нам нужно где-то уместить одну работу на выносливость на отрезках со сменой ритма, надо подумать вместе куда мы её можем вставить. В идеале её надо выполнять 2 раза в нед. после основной работы 
(там бег 8-10х100 м через 100 м труцы назад, выполняется на полноценном ускорении, важен пульс, по скайпу всё расскажу). До связи!




 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019