Пятница, 23.08.2019, 19:08
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Спортивный форум ОФП » СПОРТСМЕНАМ » Общие вопросы » Рельеф (Сушка мышц по нашему))
Рельеф
uiopДата: Вторник, 08.09.2009, 06:58 | Сообщение # 1
Интересующийся
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Награды: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
/Сушка мышц/ Привет, чемп! У меня вопрос: как тренироваться чтобы работать на рельеф мышц?

Привет, Чемп! Как ты и просил копирую вопрос с youtube^

http://www.youtube.com/watch?v=jbc1cqEhGAw

и отвечаю на твои вопросы.

1. Какова твоя цель (то есть, чего бы ты хотел увидеть в конечном итоге)?

Цель - сбросить лишний вес, плюс набрать мускулатуры;
Также есть намерение увеличить силу удара и взрыв с помощью отягощений;
Ну а самое главное просто выглядеть максимально сухим,
"рельефным"xD)) Это же красиво!))

2. Есть ли у тебя проблемы со сдоровьем (противопоказания к физической нагрузке)?

Абсолютно никаких (серьезных); Есть плоскоступие на обеих ногах, склонность к набору веса (лишнего как назло)));

3. В каких условиях предполагаешь заниматься (в тренажёрке или на свежем воздухе на турниках с брусьями) - это нужно чтобы я не писал тебе упражнений, которых ты не выполнишь ввиду отсутствия инвентаря, например.

Есть возможность ходить в спорт зал, там все есть для занятий;

Дома есть гантельки на 10 кг, бокс мешок))), маленькие гантельки на 2 кг для отработки силы удара,скакалка;

Турник есть на улице;

4. Твой стаж силовых тренировок (в том числе, требуется рассказать в кратце по каким программам уже занимался и что делал раньше).

Сейчас:
Бег - кроссы на 2 км через день(сейчас начну бегать каждый день);
Скакалка 15-20 минут в день;
Тайский бокс - 2 раза в неделю; Спарринговать начал недавно;
Турник - 5 подходов по 10 раз;

Раньше:

Занимался плаванием с 13-15 лет;

Качалка - 3 раза в неделю; делал упражнения на развитие торса в основно;Бросил занятия полгода назад, перешел на муай тай и домашние упражнения ОФП;Занимался около 4 месяцев;

Муай тай занимаюсь где-то 4 месяца;

Бегом начал заниматься относительно недавно - 2 месяца назад;

В плане сброса веса помогает белковая диета, 3 кг уже скинул;

5. Твои росто-весовые параметры (то есть рост, вес, прапорции, можно с фото).

Рост 172 см, Вес 82 кг, Эндоморф по телосложению;
Стремлюсь похудеть до 73-75 кг;

Фото пришлю завтра

Сообщение отредактировал uiop - Вторник, 08.09.2009, 18:03
 
чемпДата: Воскресенье, 13.09.2009, 01:00 | Сообщение # 2
Гений спорта:)
Группа: Пользователи
Сообщений: 104
Награды: 2
Репутация: 4
Статус: Offline
Привет! Суть твоей программы заключается в том, чтобы вовлечь жиры организма в энергообмен, при этом не теряя мышечной массы. Этого можно добиться применяя "смешаный" режим нагрузок анаэробно-аэробного характера, то есть тебе нужно и сжигать жир и наращивать (или поддерживать) массу. Сразу скажу, что это не простая задача. Эти нагрузки немного "конфликтуют" между собой, но зная некоторые законы, их можно сочетать и добиться неплохих результатов.
В бодибилдинге не решают твою задачу способом который я тебе предложу. Не потому что они не знают как и что нужно делать, просто цели у них другие. Они нацелены на максимальный мышечный объём при одновременном минимальном слое подкожного жира, там всё ещё замешано на фарме, поэтому она диктует как и что и в какой сезон им делать... Обычно они сначала наращивают объёмы массы тела (в том числе поглащая огромный каллораж они автоматически и неизбежно увеличивают и процент жира а так же воды), после чего они "слезают" с объёмов и работают над улучшением качества мускулатуры (рельеф и т.д.), там жесть начинается с питанием, но сейчас не об этом... так вот, такой метод предполагает, набор к примеру 10 кг массы из которой "чистой" будет в итоге в лучшем случае половина, но это не подходит для тех, кто склонен к накаплениям жира (твой организм крайне тяжело расстаётся с жировым запасом) скорее наоборот подойдёт сухощавым эктоморфам, которым по другому и не набрать... Кроме того как я понял ты ставишь перед собой цель не только иметь фигуру, но и иметь КАЧЕСТВА, которые могут этой фигурой помочь управлять?
Тебе я предлагаю другой вариант... Вспомни борцов к примеру... у всех хорошие сухие и мускулистые тела... Они не могут нарастить таких объёмов как например Рони Колеман или Арни, нет... их тренировки изобилуют работой на выносливость, в т.ч. воспроизводимой в аэробном режиме... Я уже много лет работаю в смешаном режиме, то есть делаю и силовую и аэробную нагрузку не разбивая по дням... Любой качёк скажет, что это ошибка... (они ведь даже не бегают и не разминаются, считая, что это сожжёт их мускулатуру), но поверь, за 8 лет работы в клубах я вышел на довольно неплохие системы и программы собственного производства:) Впринципе нового я ничего не изобрёл... Просто систематизировал и немного интуитивно обновил:).
Я широко использую круговой и интервальный метод... Суть их заключается в сочетании нагрузок попеременно выполняемых, то в одном то в другом режиме.
Вот пример тренировки которую я дал бы тебе, прийди ты ко мне на занятия (кстати можешь использовать это как свою первую программу от меня):
И ещё в единоборствах я не являюсь пропагандистом только тренажёров и железяк (хотя и сам покачаться люблю), я максимально широко использую все виды тренировочных средств при использовании которых задействуется в качестве отягощения вес собственного тела, проще говоря, я настоятельно рекомендую наработаться сначала используя преимущественно свой вес (пример борцов я уже приводил) ибо именно многоповторные базовые упражнения со своим весом в сочетании с аэробными нагрузками и правильным питанием дают, судя по моему опыту, наилучший рельеф мускулатуры (неговоря о том, что вместе с этим мы получаем более координированные мышцы, азначит и лучшую способность управлять своим телом).

Первая тренировка:

1.Разминка - 10-15 мин. бега или боя с тенью.
2.Круговая серия:
- подтягивания на перекладине - 2 раза;
- отжимания на брусьях - 4 раза;
- выпрыгивания из полного приседа - 8 раз;
- выпрыгивания из выпада со сменой ног - 6 раза на к/н (каждую ногу);
Завершаешь серию 15 секундным взрывом боя с тенью;
Далее отдыхаешь всего 30 сек. и выполняешь такую же серию, но начинаешь уже каждое упражнение выполняя на 2 повтора больше:
т.е. подтягивания - 4 раза; отжимания на брусьях - 6 раз и т.д. в конце серии вместо боя с тенью выполняешь ускорение на 30 м (или если не позволяют условия, выполняешь бег с высоким подниманием коленей на месте - 15 сек).
Снова отдыхаешь 30-60 сек (но не более) и выполняешь новую серию начиная с 6 повторений на перкладине; 8 повторений на брусьях и т.д.
В конце серии снова делаешь бой с тенью, короче чередуешь то ускорения то бой с тенью в конце каждого такого круга (раунда).

Нормальным уровнем физподготовки будет если ты дойдёшь до 12 подтягиваний (кстати хват по мере усталости можешь менять на "обратный" это не возбраняется, тем более для тайского клинча это вполне подходит) и до 14 отжиманий на брусьях (если тебе брусья даются легче чем подтягивания распредели кол-во повторений в сторону увеличения отжиманий), 20 выпрыгиваний и 16 выпрыгиваний из выпада со сменой ног;
Это не всё...

После этого всего мероприятия делаешь медленную, но долгую аэробную нагрузку - около получаса бега в спокойном темпе, только учти... ты будешь делать такие тренировки 3 раза в неделю (к примеру Пн; Ср; Птн) и если не "вытягиваешь" аэробику уже в этот день (сил нет, или накушался:)) обязательно выполняешь её на следующее утро, но пол часа аэробики с тебя В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, иначе ничего не выйдет...

Вторая тренировка:

После первой тренировки (при условии того, что ты не халтурил:)) у тебя скорее всего все мышцы будут болеть, особенно ноги после непривычного динамического режима... Поэтому самое время им дать отдых... нагружать во втором занятии мы будем фактически, то что осталось (что не болит, но так же нуждается в тренировке). Это мышцы живота (пресс), нижний отдел спины, мышцы шеи и кистей, задней пов. бедра и т.д.
Сразу скажу если хочешь бить ногами высоко и с гибкостью имеешь проблемы, из ног лучше качай только переднюю пов. бедра, но не заднюю, ибо при её тонизации она заметно хуже растягивается и соответственно хуже поднимается, самое оптимальное на ноги это прыжки (любые, их куча видов, так же хорошо помогают для силы удара и при передвижениях на ринге - спринты и забегания в гору, лестницу), ещё становая тяга, она тут очень уместна так как она растягивает заднюю пов. бедра в силовом режиме и не закрепощает её, развивает помимо прочего низ спины и укрепляет кистевой хват (даёт жёсткость кулаку в момент удара), спина же нужна для устойчивости в бою и играет немаловажную роль в борьбе (в клинче).

Итак вот твоя вторая тренировка:
1.Разминка - 10-15 мин. разогрев до потоотделения (любая аэробика - бег, вело, бой с тенью, груша и т.д.).
2.Пресс в круговом режиме - вот пример серии:
- подъём корпуса к коленям 10 раз прямо и 10 раз со скручиванием (на каждой последующей тренировке добавляешь по 2 повтора);
- подъём прямых ног в и.п. - вис у вупоре на локтях - 15 прямыми ногами и 15 согнутыми (так же добавляешь постепенно по 2 повтора);
- упражнение на косые мышцы живота на римском стуле "скрутки" (внимание! если есть хотя бы первая степень сколиоза или грыжи это упражнение следует заменить) выполняется следующим образом: садимся на тренажёр, фиксируем ноги и откланяем туловище назад примерно на 40 см (мышцы пресса должны статически быть напряжены) в руки берём отягощение (к примеру блин 5-10 кг) и выполняем попеременные повороты то в лево, то в право при этом находясь как бы в откинутом положении, следи за тем, чтобы вместе с руками, крутился и корпус, ведь мы тренируем тут косые, поэтому им и всё внимание...
Выполнив такую серию из 3 упражнений подряд, можно отдохнуть, но не более 30-60 сек. всего необходимо выполнить три таких серии.
3.Становая тяга - вес подбирается для 10-12 повторений (по принципу "пирамиды") можно выполнить 4-6 подходов постепенно увеличивая вес,
кроме того, я бы на твоём месте забыл бы про отдых сидя или стоя, все мои спортсмены отдыхают в работе (либо растягиваясь, либо проводя пару минут на беговой дорожке в ходьбе). Кстати последнее средство, круто подбадривает пульс, который в твоей возрастной категории не должен быть ниже 120 уд/мин во время всего занятия если ты хочешь терять жирок).
Далее:
4. Выполняешь махи с гантелями (плечи) - отводя руки в стороны и назад, опять же можешь сдваивать и даже страивать несколько упражнения в один круг и выполняя круг опять подбадривать себя либо боем с тенью либо ускорением, либо если есть партнёр можно между подходами работать в "пятнашки" или "салочки"...
5.Чтобы укрепить хват и кисти, выполняй висы на перекладине (на время), можно на одной руке, вес у тебя не очень большой, можно как вариант на канате, на толстой перекладине, можно как дзюдоисты на поясе от дзюдоги, можно на той же борцовской куртке (если есть) перекинув её через перекладину. Далее используй в усилении хвата статические упражнения (пример, встал на кулак одной руки вторую за спину и стой пока не упадёшь в упоре лёжа, стабилизаторы сустава здорово развиваются и кисть не подварачивается, становиться жёстким кулак и соответственно удар).
После всего этого удовольствия опять аэробика и опять пол часа... Вынь и положь! Знаю, никто не любит, но чуда не бывает... Я написал программу а выполнять её или нет это уже твоё дело! Я говорю АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ нужна! И именно не в начале занятия (это одна из самых распространённых ошибок, ибо в этом случае и жиры не вовлекаются в энергообмен и мышцы толком не нагрузишь, потому как после бега сжёг добрую часть гликогенна на котором положено было делать силовую ОФПшку), нет... бегать нужно ПОСЛЕ! ЭТО ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО или утром натощак...
Почему? это долго объяснять, но если тебе интересно двери на мои занятия ко мне не закрыты:)) Приходи всё расскажу.

В общем начни пока с этого. Расскажешь потом ощущения, если будешь регулярно выполнять всё вышеописнное результат я уверен будет!Просто наберись терпения и сосредоточься не на потерянных килограмах (каждый раз подбегая к зеркалу или вставая на весы), а на том как круто тебе нужно в следующий раз выложиться или восстановиться, чтобы ты показал на тренировке всё стремление и упорство. Лови кайф на треньках и постоянно ставь планочки повыше:) - это самое главное!

Пиши если что не понятно, в любом случае это лишь намётка, т.к. заочно, незная тебя, я не смогу сотавить развёрнутый план. А ещё лучше приходи к нам тренироваться).


"Единственный шанс понять пределы возможного - сделать шаг за грани возможного"
 
uiopДата: Вторник, 15.09.2009, 02:49 | Сообщение # 3
Интересующийся
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Награды: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
Спасибо тебе Чемп! Обязательно опробую программку!

Добавлено (15.09.2009, 02:49)
---------------------------------------------
Чемп, все сделал по программке, очень понравилось. Дошел до 12 подтягиваний. Вообщем, очень доволен)

У меня вопрос касаемо бега, если я хочу сбросить вес, то я должен бегать быстро на короткую дистанцию нежели бегать медленно,но на длинную дистанцию?

 
чемпДата: Вторник, 15.09.2009, 03:34 | Сообщение # 4
Гений спорта:)
Группа: Пользователи
Сообщений: 104
Награды: 2
Репутация: 4
Статус: Offline
невысокая интенсивность, но большая продолжительность выполнения нагрузки это твой режим бега!
т.е. не столько важно влупить 3рёху (3км), сколько долго пребывать в аэробном режиме. Нормальный беговой объём для тебя, учитывая твои нагрузки в зале и тае от 30 до 60 мин (2-3 раза в нед.), если тяжело столько бежать, можешь чередовать с ходьбой 1/1 например 10 мин. бежишь ; 10 мин идёшь в быстром темпе или 5 мин. бежишь/5 мин идёшь...
К сожалению при выполнении физической нагрузки первые полчаса ты не вовлекаешь (или правильнее сказать - слишком мало вовлекаешь) жиры организма в энергообмен, а работаешь преимущественно на гликогене, поэтому и работать в аэробном режиме нужно ок часа, или полчаса (как я тебе написал), если ты выполняешь силовую работу, которая в свою очередь истощает ресурсы гликогена...


"Единственный шанс понять пределы возможного - сделать шаг за грани возможного"
 
чемпДата: Вторник, 15.09.2009, 03:40 | Сообщение # 5
Гений спорта:)
Группа: Пользователи
Сообщений: 104
Награды: 2
Репутация: 4
Статус: Offline
Quote (uiop)
Нормальным уровнем физподготовки будет если ты дойдёшь до 12 подтягиваний.

Quote (uiop)
Дошел до 12 подтягиваний.

Кросавчег) я щас наверное не дойду)) болел я 2 недели, а до этого в отпуске был, расслабился мальца biggrin ...


"Единственный шанс понять пределы возможного - сделать шаг за грани возможного"
 
uiopДата: Среда, 16.09.2009, 16:31 | Сообщение # 6
Интересующийся
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Награды: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (чемп)
Кросавчег) я щас наверное не дойду)) болел я 2 недели, а до этого в отпуске был, расслабился мальца

=)
А по тебе не скажешь. Я думал ты не 12, а все 120 можешь сделать)))

Я просто турничком раньше занимался. Думал не дотяну до 12 сначала)

Я стараюсь бегать каждое утро с 7 до 8. У меня такой вопрос - стоит ли мне придерживаться супер строгой диеты, или в принципе кушать все,Но умеренно(углеводы в особенности)?Без них же никуда 0_o

 
чемпДата: Среда, 16.09.2009, 23:33 | Сообщение # 7
Гений спорта:)
Группа: Пользователи
Сообщений: 104
Награды: 2
Репутация: 4
Статус: Offline
Привет! Да нет) результат на турнике у меня не ахти, но вот похвастаюсь: сегодня сделал 22 подтягивания, отдых 3 мин. + 15 подтягиваний, отдых 3 мин. + 12 подт. отдых 5 мин. + 12раз. Интервалы отдыха пока делаю большие (до восстановления), после бронхита тяжело дышать. Подтягиваюсь в такой работе только чисто (без рывков).
А так рекорд мой всего 28 раз, поверь это фигня по сравнению с тем, что у нас ребята делали. Единственное в чём я мог их обойти почти всегдаэто в подтягиваниях с весом (подтягивался на 8 раз с весом 45 кг wink и чистенько smile , сейчас столько вряд ли сделаю. Видос того времени есть только с отжиманиями на брусьях (делаю с весом 55кгХ6раз и 65кгХ3раза):

http://www.youtube.com/watch?v=Ci_8QDZ9SWE

Вот... (краснея:))...


"Единственный шанс понять пределы возможного - сделать шаг за грани возможного"
 
чемпДата: Четверг, 17.09.2009, 00:23 | Сообщение # 8
Гений спорта:)
Группа: Пользователи
Сообщений: 104
Награды: 2
Репутация: 4
Статус: Offline
Quote (uiop)
У меня такой вопрос - стоит ли мне придерживаться супер строгой диеты, или в принципе кушать все,Но умеренно(углеводы в особенности)?Без них же никуда 0_o

Питание нужно садиться и расписывать, ибо это важнейшая составляющая...
Могу сразу сказать, что я всегда был противником «радикального» изменения рациона питания и значительного уменьшения потребляемых калорий, тут не нужно максимализма... Но всё же надо помнить, что без полноценного и грамотно составленного рациона не только сложно выдержать интенсивную (требуемую для результата) тренировочную нагрузку, но и добиться желаемого тренировочного эффекта (Цели).
При полноценной физической нагрузке (4-5 разовых занятиях в нед), расход организмом калорий, как правило превышает их поступление с пищей и начинается процесс уменьшения подкожного жира. При этом стремиться ИМЕННО к УМЕНЬШЕНИЮ поступления калорий совсем не обязательно. Гипокалорийные (низкокалорийные) диеты ориентированы на сброс веса - это да и видя как звёзды худеют мы не можем отрицать их эффективность, но часто о НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ последствиях таких диет нарочно умалчивают, потому что, к сожалению, для большинства диетологов и "финтес тренеров" не имеет значения, что ты теряешь (жир, мышцы, костную ткань или воду), главное, чтобы весы показывали уменьшение килограммов. После такой диеты, как правило вес уменьшается, но потом, после её окончания возникает так называемый «эффект маятника», когда вес набирается стремительно и не только возвращается к исходному уровню, но порой и с явным избытком. Твой организм как бы перестраиваиется на новый ОГРАНИЧЕННЫЙ суточный каллораж, но возвращаясь к полноценному для себя (здесь, имеется ввиду твоя былая суточная норма) питанию, ты неизбежно наберёшь, а в большинстве случаев и перенаберёшь в весе. Происходит это, в основном, из-за защитных реакций организма. «Гомеостазис», регулируя поддержание внутреннего баланса в организме, после такого стресса начинает задержку поступающих веществ и откладывает их как бы «про запас» в жировое депо (а в друг ещё так будет..!). Поэтому многие диетологи уже давно стали отказываться от гипоколорийных диет ибо потом приходиться питаться разрезая виноградинку вилочкой и ножичком.
Диета при занятиях силовыми и аэробными нагрузками носит скорее условный характер, ведь важна не сама диета по сути её понимания народом (о том что это ВРЕМЕННО), а требуется выработать правильное отношение к РАЦИОНАЛЬНОМУ питанию, понять, его необходимость.
Нужно стремиться К УЛУЧШЕНИЮ КАЧЕСТВА ПРИНИМАЕМОЙ ПИЩИ и ПОВЫШЕНИЮ КОЭФФИЦИЕНТА ЕЁ УСВАИВАЕМОСТИ и ПОЛЕЗНОСТИ (с точки зрения полноценности обеспечения организма питат. вещ-вами), наладить режим питания и соблюдать несколько не сложных принципов питания вот они*:

1. Стремиться к уменьшению потребления «простых» углеводов (всё сладкое), замене их «сложными» (овощи, салаты, гречка, рис и др. крупы, овощные соки, ).
2. Замена насыщенных жиров (животного происхождения), на ненасыщенные (растительного происхождения).
3. Уменьшение общего содержания жира в рационе и увеличение свежих овощей и фруктов.
4. Белки - нежирные кисломолочные продукты, рыба, куриное мясо. Избегать свинину и др. жирные мясные продукты.
5. Готовить пищу лучше на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью.
6. Копчения, соления и острую пищу – нужно исключать из рациона, полуфабрикаты, майонезы, колбасы, сало и т.д. употреблять категорически не рекомендуется.
Питание до и после тренировки:
1. Питание 5-6 раз в день (дробно, маленькими порциями).
2. За 5 часов до начала тренировки - прием пищи, содержащей полноценный белок.
3. За 2 часа до тренировки обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией, необходимой для предстоящей тренировки (прекрасно подойдёт для этой цели какой-нибудь фрукт).
4. После занятий в Т.З. и на свежем воздухе в течение 30-60 мин не желательно употреблять глюкозосодержащую пищу (тем кто сжигает жир) больше подойдут сложные углеводы. В это время важно дать организму источник полноценного белка, который способствует послетренировочному анаболизму (если этого не сделать, наоборот катаболические (разрушительные) процессы затянутся, что скажется на твоём восстановлении).
Обязательно пей чистую воду, минеральную воду, настои трав, зеленый чай.
5. Через 2-3 часа можно полноценно поесть (если это вечер, то желательно употреблять не жирные кисломолочные продукты). Единственное условие – не позже, чем за 2 часа до сна.
Да и ещё!!! Чуть ли не самое главное:))) РАЗУЙ глаза и смотри что ты ешь, совесть сама подскажет;)))


"Единственный шанс понять пределы возможного - сделать шаг за грани возможного"
 
Спортивный форум ОФП » СПОРТСМЕНАМ » Общие вопросы » Рельеф (Сушка мышц по нашему))
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:

Copyright www.fta-russia.ru © 2019