Первая тренировка:

1.Разминка - 10-15 мин. бега или боя с тенью.
2.Круговая серия:
- подтягивания на перекладине - 2 раза;
- отжимания на брусьях - 4 раза;
- выпрыгивания из полного приседа - 8 раз;
- выпрыгивания из выпада со сменой ног - 6 раза на к/н (каждую ногу);
Завершаешь серию 15 секундным взрывом боя с тенью;
Далее отдыхаешь всего 30 сек. и выполняешь такую же серию, но начинаешь уже каждое упражнение выполняя на 2 повтора больше:
т.е. подтягивания - 4 раза; отжимания на брусьях - 6 раз и т.д. в конце серии вместо боя с тенью выполняешь ускорение на 30 м (или если не позволяют условия, выполняешь бег с высоким подниманием коленей на месте - 15 сек).
Снова отдыхаешь 30-60 сек (но не более) и выполняешь новую серию начиная с 6 повторений на перкладине; 8 повторений на брусьях и т.д.
В конце серии снова делаешь бой с тенью, короче чередуешь то ускорения то бой с тенью в конце каждого такого круга (раунда).

Нормальным уровнем физподготовки будет если ты дойдёшь до 12 подтягиваний (кстати хват по мере усталости можешь менять на "обратный" это не возбраняется, тем более для тайского клинча это вполне подходит) и до 14 отжиманий на брусьях (если тебе брусья даются легче чем подтягивания распредели кол-во повторений в сторону увеличения отжиманий), 20 выпрыгиваний и 16 выпрыгиваний из выпада со сменой ног;
Это не всё...

После этого всего мероприятия делаешь медленную, но долгую аэробную нагрузку - около получаса бега в спокойном темпе, только учти... ты будешь делать такие тренировки 3 раза в неделю (к примеру Пн; Ср; Птн) и если не "вытягиваешь" аэробику уже в этот день (сил нет, или накушался:)) обязательно выполняешь её на следующее утро, но пол часа аэробики с тебя В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, иначе ничего не выйдет...

Вторая тренировка:

После первой тренировки (при условии того, что ты не халтурил:)) у тебя скорее всего все мышцы будут болеть, особенно ноги после непривычного динамического режима... Поэтому самое время им дать отдых... нагружать во втором занятии мы будем фактически, то что осталось (что не болит, но так же нуждается в тренировке). Это мышцы живота (пресс), нижний отдел спины, мышцы шеи и кистей, задней пов. бедра и т.д.
Сразу скажу если хочешь бить ногами высоко и с гибкостью имеешь проблемы, из ног лучше качай только переднюю пов. бедра, но не заднюю, ибо при её тонизации она заметно хуже растягивается и соответственно хуже поднимается, самое оптимальное на ноги это прыжки (любые, их куча видов, так же хорошо помогают для силы удара и при передвижениях на ринге - спринты и забегания в гору, лестницу), ещё становая тяга, она тут очень уместна так как она растягивает заднюю пов. бедра в силовом режиме и не закрепощает её, развивает помимо прочего низ спины и укрепляет кистевой хват (даёт жёсткость кулаку в момент удара), спина же нужна для устойчивости в бою и играет немаловажную роль в борьбе (в клинче).

Итак вот твоя вторая тренировка:
1.Разминка - 10-15 мин. разогрев до потоотделения (любая аэробика - бег, вело, бой с тенью, груша и т.д.).
2.Пресс в круговом режиме - вот пример серии:
- подъём корпуса к коленям 10 раз прямо и 10 раз со скручиванием (на каждой последующей тренировке добавляешь по 2 повтора);
- подъём прямых ног в и.п. - вис у вупоре на локтях - 15 прямыми ногами и 15 согнутыми (так же добавляешь постепенно по 2 повтора);
- упражнение на косые мышцы живота на римском стуле "скрутки" (внимание! если есть хотя бы первая степень сколиоза или грыжи это упражнение следует заменить) выполняется следующим образом: садимся на тренажёр, фиксируем ноги и откланяем туловище назад примерно на 40 см (мышцы пресса должны статически быть напряжены) в руки берём отягощение (к примеру блин 5-10 кг) и выполняем попеременные повороты то в лево, то в право при этом находясь как бы в откинутом положении, следи за тем, чтобы вместе с руками, крутился и корпус, ведь мы тренируем тут косые, поэтому им и всё внимание...
Выполнив такую серию из 3 упражнений подряд, можно отдохнуть, но не более 30-60 сек. всего необходимо выполнить три таких серии.
3.Становая тяга - вес подбирается для 10-12 повторений (по принципу "пирамиды") можно выполнить 4-6 подходов постепенно увеличивая вес,
кроме того, я бы на твоём месте забыл бы про отдых сидя или стоя, все мои спортсмены отдыхают в работе (либо растягиваясь, либо проводя пару минут на беговой дорожке в ходьбе). Кстати последнее средство, круто подбадривает пульс, который в твоей возрастной категории не должен быть ниже 120 уд/мин во время всего занятия если ты хочешь терять жирок).
Далее:
4. Выполняешь махи с гантелями (плечи) - отводя руки в стороны и назад, опять же можешь сдваивать и даже страивать несколько упражнения в один круг и выполняя круг опять подбадривать себя либо боем с тенью либо ускорением, либо если есть партнёр можно между подходами работать в "пятнашки" или "салочки"...
5.Чтобы укрепить хват и кисти, выполняй висы на перекладине (на время), можно на одной руке, вес у тебя не очень большой, можно как вариант на канате, на толстой перекладине, можно как дзюдоисты на поясе от дзюдоги, можно на той же борцовской куртке (если есть) перекинув её через перекладину. Далее используй в усилении хвата статические упражнения (пример, встал на кулак одной руки вторую за спину и стой пока не упадёшь в упоре лёжа, стабилизаторы сустава здорово развиваются и кисть не подварачивается, становиться жёстким кулак и соответственно удар).
После всего этого удовольствия опять аэробика и опять пол часа... Вынь и положь! Знаю, никто не любит, но чуда не бывает... Я написал программу а выполнять её или нет это уже твоё дело! Я говорю АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ нужна! И именно не в начале занятия (это одна из самых распространённых ошибок, ибо в этом случае и жиры не вовлекаются в энергообмен и мышцы толком не нагрузишь, потому как после бега сжёг добрую часть гликогенна на котором положено было делать силовую ОФПшку), нет... бегать нужно ПОСЛЕ! ЭТО ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО или утром натощак...
Почему? это долго объяснять, но если тебе интересно двери на мои занятия ко мне не закрыты:)) Приходи всё расскажу.

В общем начни пока с этого. Расскажешь потом ощущения, если будешь регулярно выполнять всё вышеописнное результат я уверен будет!Просто наберись терпения и сосредоточься не на потерянных килограмах (каждый раз подбегая к зеркалу или вставая на весы), а на том как круто тебе нужно в следующий раз выложиться или восстановиться, чтобы ты показал на тренировке всё стремление и упорство. Лови кайф на треньках и постоянно ставь планочки повыше:) - это самое главное!

Пиши если что не понятно, в любом случае это лишь намётка, т.к. заочно, незная тебя, я не смогу сотавить развёрнутый план. А ещё лучше приходи к нам тренироваться).

Добавлено (15.09.2009, 02:49)
---------------------------------------------
Чемп, все сделал по программке, очень понравилось. Дошел до 12 подтягиваний. Вообщем, очень доволен)

У меня вопрос касаемо бега, если я хочу сбросить вес, то я должен бегать быстро на короткую дистанцию нежели бегать медленно,но на длинную дистанцию?

Кросавчег) я щас наверное не дойду)) болел я 2 недели, а до этого в отпуске был, расслабился мальца ...

=)
А по тебе не скажешь. Я думал ты не 12, а все 120 можешь сделать)))

Я просто турничком раньше занимался. Думал не дотяну до 12 сначала)

Я стараюсь бегать каждое утро с 7 до 8. У меня такой вопрос - стоит ли мне придерживаться супер строгой диеты, или в принципе кушать все,Но умеренно(углеводы в особенности)?Без них же никуда 0_o

http://www.youtube.com/watch?v=Ci_8QDZ9SWE

Вот... (краснея:))...

Питание нужно садиться и расписывать, ибо это важнейшая составляющая...
Могу сразу сказать, что я всегда был противником «радикального» изменения рациона питания и значительного уменьшения потребляемых калорий, тут не нужно максимализма... Но всё же надо помнить, что без полноценного и грамотно составленного рациона не только сложно выдержать интенсивную (требуемую для результата) тренировочную нагрузку, но и добиться желаемого тренировочного эффекта (Цели).
При полноценной физической нагрузке (4-5 разовых занятиях в нед), расход организмом калорий, как правило превышает их поступление с пищей и начинается процесс уменьшения подкожного жира. При этом стремиться ИМЕННО к УМЕНЬШЕНИЮ поступления калорий совсем не обязательно. Гипокалорийные (низкокалорийные) диеты ориентированы на сброс веса - это да и видя как звёзды худеют мы не можем отрицать их эффективность, но часто о НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ последствиях таких диет нарочно умалчивают, потому что, к сожалению, для большинства диетологов и "финтес тренеров" не имеет значения, что ты теряешь (жир, мышцы, костную ткань или воду), главное, чтобы весы показывали уменьшение килограммов. После такой диеты, как правило вес уменьшается, но потом, после её окончания возникает так называемый «эффект маятника», когда вес набирается стремительно и не только возвращается к исходному уровню, но порой и с явным избытком. Твой организм как бы перестраиваиется на новый ОГРАНИЧЕННЫЙ суточный каллораж, но возвращаясь к полноценному для себя (здесь, имеется ввиду твоя былая суточная норма) питанию, ты неизбежно наберёшь, а в большинстве случаев и перенаберёшь в весе. Происходит это, в основном, из-за защитных реакций организма. «Гомеостазис», регулируя поддержание внутреннего баланса в организме, после такого стресса начинает задержку поступающих веществ и откладывает их как бы «про запас» в жировое депо (а в друг ещё так будет..!). Поэтому многие диетологи уже давно стали отказываться от гипоколорийных диет ибо потом приходиться питаться разрезая виноградинку вилочкой и ножичком.
Диета при занятиях силовыми и аэробными нагрузками носит скорее условный характер, ведь важна не сама диета по сути её понимания народом (о том что это ВРЕМЕННО), а требуется выработать правильное отношение к РАЦИОНАЛЬНОМУ питанию, понять, его необходимость.
Нужно стремиться К УЛУЧШЕНИЮ КАЧЕСТВА ПРИНИМАЕМОЙ ПИЩИ и ПОВЫШЕНИЮ КОЭФФИЦИЕНТА ЕЁ УСВАИВАЕМОСТИ и ПОЛЕЗНОСТИ (с точки зрения полноценности обеспечения организма питат. вещ-вами), наладить режим питания и соблюдать несколько не сложных принципов питания вот они*:

1. Стремиться к уменьшению потребления «простых» углеводов (всё сладкое), замене их «сложными» (овощи, салаты, гречка, рис и др. крупы, овощные соки, ).
2. Замена насыщенных жиров (животного происхождения), на ненасыщенные (растительного происхождения).
3. Уменьшение общего содержания жира в рационе и увеличение свежих овощей и фруктов.
4. Белки - нежирные кисломолочные продукты, рыба, куриное мясо. Избегать свинину и др. жирные мясные продукты.
5. Готовить пищу лучше на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью.
6. Копчения, соления и острую пищу – нужно исключать из рациона, полуфабрикаты, майонезы, колбасы, сало и т.д. употреблять категорически не рекомендуется.
Питание до и после тренировки:
1. Питание 5-6 раз в день (дробно, маленькими порциями).
2. За 5 часов до начала тренировки - прием пищи, содержащей полноценный белок.
3. За 2 часа до тренировки обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией, необходимой для предстоящей тренировки (прекрасно подойдёт для этой цели какой-нибудь фрукт).
4. После занятий в Т.З. и на свежем воздухе в течение 30-60 мин не желательно употреблять глюкозосодержащую пищу (тем кто сжигает жир) больше подойдут сложные углеводы. В это время важно дать организму источник полноценного белка, который способствует послетренировочному анаболизму (если этого не сделать, наоборот катаболические (разрушительные) процессы затянутся, что скажется на твоём восстановлении).
Обязательно пей чистую воду, минеральную воду, настои трав, зеленый чай.
5. Через 2-3 часа можно полноценно поесть (если это вечер, то желательно употреблять не жирные кисломолочные продукты). Единственное условие – не позже, чем за 2 часа до сна.
Да и ещё!!! Чуть ли не самое главное:))) РАЗУЙ глаза и смотри что ты ешь, совесть сама подскажет;)))