Пн-ОТ по боевому самбо (высокая интенсивность);
Вт-ОФП (средней интенсивности);
Ср-ОФП (низкая интенсивность);
Чт-ОТ по боевому самбо (Средняя интенсивность);
Птн-ОФП (высокая интенсивность);
Сб-ОТ по боевому самбо (низкая интенсивность);
Вс-ОТДЫХ!!!

Эта схема предполагает варьирование интенсивности спортивных нагрузок на протяжении недели и их логичное с точки зрения ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ сочетание и построение.

У тебя есть 2 тренировочные линии – это БОЕВОЕ САМБО и ОФП к нему. По сути, эти нагрузки будут похожими (они будут почти одинаково восприниматься организмом), поэтому чтобы избежать «перетренированности» лучше делать тренировки РАЗНОЙ интенсивности.
На протяжении недели у тебя будут 2 пика интенсивностити (начало и конец недели) : В этих тренировках предполагается «максимальная выкладка».

По БОЕВОМУ САМБО в понедельник (ты более свеж в начале недели после выходных) , можешь выполнить хорошую и продолжительную тренировку, сохраняя высокий темп всё занятие.

Во-вторник у тебя ОФП средней интенсивности (ты легко перенесёшь эту тренировку, потому что всё ещё свеж в начале недели, да и за счёт смены видов нагрузки, психологически будет полегче выполнить эту тренировку в хорошей СРЕДНЕЙ интенсивности).
Это занятие для тебя, я бы построил так (есть похожая работа я писал её для паренька который занимается тайским боксом http://fta-russia.ru/forum/7-31-1 ):

Разминка.
Обязательная аэробная часть : 1) Бег в среднем темпе (темп прим. 1км=5мин) -20 мин (4 км).
2) Бой с тенью – 5 раундов по 60 сек (высокий темп, при одновременной максимальной расслабленности) .
3) Растяжка, спец. разминка в динамичном режиме.

Основная часть.
1) Круговая тренировка (преимущественно на верхний плечевой пояс) – если на улице, то это могут быть: подтягивания широким хватом – 4 раза + отжимания на брусьях-6 раз + подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук - 4раза + отжимания от пола (земли) – 15 раз.

Все 4 упражнения выполняются один за другим без передышки, после такого круга (разминочный) – отдых (1 мин) – во время отдыха можешь легонько побросать ноги (просто техника),
Потом начинаешь второй круг, а за ним и третий (всего 4 вместе с разминочным). Со второго круга и в остальных увеличиваешь в прогрессии, кол-во повторений на - 2, 3, 2, 5 (соответственно).
2) Далее (именно на усталых руках) начинаешь работать со жгутами – здесь не столько важна сила и скорость, сколько ПРАВИЛЬНОСТЬ выполнения.

. . . . . . .

Итак, прямые удары руками (резина сзади), боковые удары (жгут крепится сбоку ), апперкоты (наступаешь на резину). Для ног, вместо жгутов хорошо подойдут утяжелители (до 500 гр. Желательно тугие, чтоб не болтались). В конце, после этой работы, можно сделать 5-7 раундов по 30-40 сек боя с тенью (темп максимальный, но без закрепощённости движений).
Имитация бросков и борцовские тяги со жгутами.
3) Статика на ноги.
Т.к. у тебя имеет место быть травма колена (хоть и в стадии заживления, после лечения), лучше всего из упражнений на ноги, подойдут статико-изометрические силовые упражнения, которые позволяют нагрузить мышцы ног без механической работы больного сустава.
В принципе, их достаточно много в интернете: это всеразличные фиксации положений (в приседе в выподе, в поперечном, продольном шпагате и т.д.), упоры , удержания и др.
Есть, кстати масса статических упражнений из гимнастики йоги, подбери 4-5 и выполняй потихоньку.
Заключительная часть.
1) Упражнения на растягивание мышц.
2) Упражнения на расслабления мышц.
3) Упражнения на восстановление дыхания (дыхательная гимнастика).
* Если же выполняешь тренировку в домашних условиях, постарайся подобрать аналогичные упражнения и режимы (можешь сделать свою тумбаюмбу, ой табату ).

Среда. За понедельник и вторник ты прилично нагрузился, теперь твой организм нуждается в восстановлении. Известно, что у спортсменов восстановление протекает быстрее, если отдых «активный», а не диванный . Поэтому, тренировка-разминка в этот день носит скорее восстанавливающий, нежели развивающий характер. В этот день нужно всё делать с удовольствием, без эмоционального перенапряжения, вот то что хочется, то и делай (желательно из того чего ты не делал предыдущие 2 дня). В таких низко-интенсивных тренировки, спортсмены обычно занимаются физической нагрузкой далёкой от своей специализации. Бегуны плавают, велосипедисты бегут на лыжах и т.д. Мона сходить в баньку !

В Четверг, ты идёшь на Самбо!у тебя приятно гудит всё тело, мышцы в тонусе после первых 2 тренировок, но уже достаточно восстановлены, чтобы провести полноценную хорошую тренировку. В этом занятии, хорошо бы побольше уделить времени наработкам в паре с умеренной интенсивностью (ниже чем в понед.), задача – ПРИЯТНАЯ УСТАЛОСТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ И ЧУВСТВО ВЫПОЛНЕНОГО ДОЛГА + ОЩУЩЕНИЕ ПОЛЕЗНОСТИ ОТ ПОЛУЧЕНЫХ СЕГОДНЯ НАВЫКОВ И ЗНАНИЙ МИНУС БОЛЕЗНЕНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ ВО ВСЁМ ТЕЛЕ, ЖЕЛАНИЕ НАПИТЬСЯ .

Пятница. Дружище, это страшный день… Ты уже в четверг вечером испытываешь волнение от того, что тебе придётся завтра перенести......................................................, с одной лишь поправкой...................................... ТЕБЕ ДОЛЖНО ХОТЕТЬСЯ побить все свои рекорды в выполняемых комплексах упражнений. Это важно, если чувствуешь усталость, апатию, неуверенность, отчаянье перед высокоинтенсивной (а она в этот день должна быть именно такой) тренировкой – ВСЁ!!! ЭТО ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТЬ!!! Пора отдохнуть (сделать недельный микроцикл восстановления – ничего кроме утренних зарядок).

В этот день можно сделать 2 тренировки:
Первая – утро. Бег в анаэробно-гликолитическом режиме: Сначала разогрев - 10 минут в умеренном темпе бегать можно разминаясь, с беговыми упражнениями вперемешку, разогреться следует до потоотделения, но не до чувства усталости (отдышки практически недолжно быть). Если бегаешь совсем рано с утра, то чтобы сердце не испытало ужас от твоих истязаний над ним , сначала, пройдись пешком около 10-15 мину (этим ты как бы прогреешь свой «мотор»)потом пробегись чуть побольше около 15 мин .но в более медленном темпе (пусть организм проснётся). Потом дай ему чуть-чуть покачать кровь, расширить сосуды – т.е. отдохни5 минут параллельно делая «гипервентиляцию» лёгких. После всего этого твой организм готов к жести;) и ты идёшь на основной бег:
Беговая работа:
2 мин. с ускорением (но не в полную силу, а таким хорошим «раскатом») – должно получиться около 500м (для тебя для КМСника борца – это будет я думаю легко), отдых всего 1 мин. далее опять бег с ускорением – 2 мин.задача продвинуться чуть дальше 500 м (если чувствуешь, что тяжело, то пробеги то же расстояние, что и в первой пробежке), потом последний раунд (ускорение) – 2 мин. То есть всего получается 3-4 ускорения через 1 минуту отдыха. В будущем можешь наращивать, либо кол-во ускорений (раундов/схваток), либо длину самого ускорения (т.е. его расстояние).
Я в своё время (когда набирал форму для сор. в тайбоксе) - довёл эту работу до 5-7 раундов по 530-550 м и был выносливый как чёрт!:) вот где самая функционалка-то, я от этих работ умирал просто))), но они мне много дали, за счёт них, я понял что такое быть "темповиком" в спаррингах, я мог умотать даже некоторых МС.
Вторая -вечер. ОФП и СФП. Здесь тоже мона сделать круговую тренировку, только уже преимущественно на ноги, комплекс упр-й на ноги без участия коленного сустава есть небольшой тут:

http://www.vipv.ru/Video_commandos_10_Nogii.htm#Силовые_упражнения.

На верх можно сделать и штангу (если есть конечно), если нет тогда турник и брусья, если и их нет, все различные отжимания (благо их миллион видов), в общем принцип тот же.
Есть масса упражнений именно для ударников и борцов, для СФП. но их нужно показывать, как их делать так на словах объяснить очень сложно.

Суббота. Сегодня низко интенсивная тренировка (неудивительно, если после вчерашней тренировки у тебя всё болит, кроме того – конец недели, а значит скопившаяся усталость). В этот день хорошо бы поработать с партнёром, возможны технические спарринги, игровые спарринги («салочки», «пятнашки», «царь горы»), борьба, отработки на снарядах (груша, мешок, маникен, товарищь ).

Небольшие дополнения есть тут: http://fta-russia.ru/forum/15-42-1

.

Да, сори забыл, что одна тренькая тая вместо Самбы)

Я кажется понял о чём ты :faint:,
В моём понимании "тренировка средней интенсивности" - это далеко не лафа и халява, просто в понедельник, ты более свежь и реально способен больше "переварить", чем в Четверг.
Интенсивность - понятие относительное. И у каждого человека разные понятия усталости и нагрузки. Одному кажется, что он высокоинтенсивно тренируется посещая 3 раза в неделю тренажёрный зал и делая 3Х10 в жиме лёжа со штангой весом 50 кг.
Чтобы не было неразберихи по этому вопросу - умы от спорта и спортивной медицины придумали измерять величину интенсивности - по пульсу
Так вот тренировка СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ для твоего уровня подготовлености - это примерно 150-160 уд/мин. (расчёт идёт в % от максимально допустимой нагрузки).
Вот и посмотри легко ли тебе будет на этом пульсе работать, полюбому НЕ ПРОСТО, поэтому и предусмотрены интервалы отдыха.